अपने रिकवरी दिनों से अधिक प्राप्त करें
आराम और वसूली किसी भी कसरत दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। आपके व्यायाम के बाद वसूली दिनचर्या का आपके फिटनेस लाभ और खेल प्रदर्शन पर बड़ा प्रभाव पड़ता है और आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। दुर्भाग्यवश, अधिकांश लोगों के पास अभ्यास वसूली योजना के बाद नहीं है। ट्रैक पर अपनी पोस्ट-कसरत योजनाएं प्राप्त करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
क्यों रिकवरी महत्वपूर्ण है
अभ्यास के बाद वसूली मांसपेशी और ऊतक की मरम्मत और ताकत निर्माण के लिए आवश्यक है। भारी वजन प्रशिक्षण सत्र के बाद यह और भी महत्वपूर्ण है। एक मांसपेशियों को मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए कहीं भी 24 से 48 घंटों की आवश्यकता होती है, और इसे फिर से काम करने के लिए बस इमारत के बजाय ऊतक टूटने की ओर जाता है। वजन प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए, एक ही मांसपेशियों के समूहों को लगातार दो दिन काम न करें।
एथलीटों के रूप में वसूली के कई तरीके हैं। विशेषज्ञों द्वारा सबसे अधिक अनुशंसित कुछ निम्नलिखित हैं।
1 - खोया फ्लूइड बदलें
अभ्यास और आदर्श के दौरान आप बहुत सारे तरल पदार्थ खो देते हैं, आपको व्यायाम के दौरान इसे बदलना चाहिए, लेकिन व्यायाम के बाद भरना आपकी वसूली को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है। पानी शरीर में हर चयापचय समारोह और पोषक तत्व हस्तांतरण का समर्थन करता है और बहुत सारे पानी में हर शारीरिक कार्य में सुधार होगा। सहनशीलता वाले एथलीटों के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ प्रतिस्थापन और भी महत्वपूर्ण है जो पसीने के घंटों के दौरान बड़ी मात्रा में पानी खो देते हैं।
2 - स्वस्थ वसूली फूड्स खाओ
व्यायाम के साथ अपने ऊर्जा भंडार को कम करने के बाद, आपको अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने, ऊतकों की मरम्मत, मजबूत होने और अगली चुनौती के लिए तैयार होने की उम्मीद करने पर आपको ईंधन भरने की आवश्यकता है । यदि आप दिन के बाद धीरज अभ्यास कर रहे हैं या मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह और भी महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, आपको अपने कसरत के अंत के 60 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करनी चाहिए और सुनिश्चित करें कि आप कुछ उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं।
3 - आराम करो और आराम करो
समय किसी भी बीमारी या चोट से ठीक होने (या ठीक) करने का सबसे अच्छा तरीका है और यह कड़ी मेहनत के बाद भी काम करता है। यदि आप इसे कुछ समय की अनुमति देते हैं तो आपके शरीर की देखभाल करने की एक अद्भुत क्षमता है। एक कड़ी कसरत के बाद आराम और इंतजार एक प्राकृतिक गति से मरम्मत और वसूली प्रक्रिया होने की अनुमति देता है। यह वही चीज नहीं है जो आप वसूली को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं या करना चाहिए, लेकिन कभी-कभी कुछ भी नहीं करना सबसे आसान काम है।
4 - इसे बाहर खींचो
एक कठिन कसरत के बाद, कोमल खींचने पर विचार करें। यह आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए एक सरल और तेज़ तरीका है।
5 - सक्रिय रिकवरी प्रदर्शन करें
आसान, सौम्य आंदोलन परिसंचरण में सुधार करता है जो पूरे शरीर में पोषक तत्व और अपशिष्ट उत्पाद परिवहन को बढ़ावा देने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह मांसपेशियों की मरम्मत और तेजी से ईंधन भरने में मदद करता है।
6 - एक मालिश प्राप्त करें
मालिश अच्छा महसूस करता है और परिसंचरण में सुधार करता है जबकि आपको पूरी तरह आराम करने की इजाजत देता है। आप तंग मांसपेशियों को आसान बनाने के लिए स्वयं मालिश और फोम रोलर व्यायाम भी कर सकते हैं और भारी खेल मालिश मूल्य टैग से बच सकते हैं।
7 - एक आइस बाथ लो
कुछ एथलीट तेजी से ठीक होने, मांसपेशियों में दर्द को कम करने और चोट को रोकने के लिए बर्फ स्नान, बर्फ मालिश या विपरीत जल चिकित्सा (वैकल्पिक गर्म और ठंडा शावर) द्वारा कसम खाता है। इस विधि के पीछे सिद्धांत यह है कि रक्त वाहिकाओं को बार-बार संकुचित और फैलाने से ऊतकों में अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद मिलती है (या बाहर निकलती है)। सीमित अनुसंधान में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) को कम करने के लिए विपरीत जल चिकित्सा के कुछ लाभ पाए गए हैं।
कंट्रास्ट वॉटर थेरेपी का उपयोग कैसे करें : अपने पोस्ट-व्यायाम शॉवर को लेने के दौरान, 30 सेकंड के ठंडे पानी के साथ गर्म पानी के 2 मिनट के वैकल्पिक। प्रत्येक गर्म-ठंडे स्प्रे के बीच मध्यम तापमान के एक मिनट के साथ चार बार दोहराएं। यदि आपके पास गर्म और ठंडे टब उपलब्ध स्पा वाला स्पा है, तो आप एक ही समय में प्रत्येक में डुबकी ले सकते हैं।
8 - एक बिट अधिक नींद जाओ
जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर में अद्भुत चीजें हो रही हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इष्टतम नींद आवश्यक है। नींद के दौरान, आपका शरीर ग्रोथ हार्मोन (जीएच) उत्पन्न करता है जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होता है।
9 - विजुअलाइजेशन व्यायाम का प्रयास करें
अपने कसरत दिनचर्या में मानसिक अभ्यास जोड़ना किसी भी एथलीट के लिए एक बड़ा लाभ हो सकता है। मानसिक अभ्यास का अभ्यास करने या दिमागीपन ध्यान कार्यक्रम का पालन करने में समय व्यतीत करने से शांत, स्पष्ट दृष्टिकोण और चिंता और प्रतिक्रियाशीलता को कम करने में मदद मिल सकती है। आपका दिमाग कैसे काम करता है, इस बारे में परिचित हो रहा है कि विचार कैसे उछाल सकते हैं, और आपको उनमें से किसी से जुड़ने की आवश्यकता नहीं है, एथलीट मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों को पुनर्प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करने से आपके सिर में चल रही बातचीत को बदलने में मदद मिल सकती है। अपने पुनर्प्राप्ति दिनों के दौरान दोनों तरह के मानसिक अभ्यास का उपयोग करने पर विचार करें।
10 - ओवरट्रेनिंग से बचें
तेजी से वसूली का एक आसान तरीका एक स्मार्ट कसरत दिनचर्या को पहले स्थान पर डिजाइन करना है। अत्यधिक अभ्यास, हर सत्र में भारी प्रशिक्षण या आराम के दिनों की कमी से व्यायाम से आपके फिटनेस लाभ सीमित हो जाएंगे और आपके पुनर्प्राप्ति प्रयासों को कमजोर कर दिया जाएगा।