व्यायाम से पहले खाने के महत्व को आप जानते हैं, हालांकि, व्यायाम के बाद आप जो भी खाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है। जबकि आपका प्री-व्यायाम भोजन यह सुनिश्चित कर सकता है कि इष्टतम प्रदर्शन के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर उपलब्ध हैं (ग्लाइकोजन व्यायाम के लिए अक्सर इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा का स्रोत होता है), आपका पोस्ट-व्यायाम भोजन वसूली के लिए महत्वपूर्ण है और लगातार ट्रेन करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।
जब आप कठिन कसरत के बाद ईंधन भर रहे हों तो इन पांच महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखें।
rehydrate
अभ्यास के दौरान पहली पोषण प्राथमिकता व्यायाम के दौरान खोए गए किसी तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करना है। आम तौर पर, यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि कितना पीना है (या तो स्पोर्ट्स ड्रिंक का पानी ) यह है:
- व्यायाम से पहले और बाद में वजन लें और द्रव हानि को प्रतिस्थापित करें।
- हर 1 एलबी खोने के लिए 20-24 फ्लो ओज पानी पीएं।
अभ्यास के बाद भोजन
ग्लिकोजन को बहाल करने में मदद के लिए 15 मिनट के भीतर अभ्यास के लिए उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए सही कार्बोहाइड्रेट , जैसे ताजा, पूरा फल, चिकनी या आसानी से पचाने योग्य कार्बोस का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है। शोध से पता चला है कि निरंतर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर्स बनाने के लिए धीरज अभ्यास के दो घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 0.3-0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों में संग्रहित 50 प्रतिशत कम ग्लाइकोजन में खाने के लिए दो घंटे से अधिक समय तक प्रतीक्षा करना।
इसका कारण यह है कि कार्बोहाइड्रेट खपत इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो मांसपेशी ग्लाइकोजन के उत्पादन में सहायता करती है। हालांकि, ग्लाइकोजन भंडारण पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव पठार तक पहुंच जाता है। ध्यान रखें कि यदि आप एक आरामदायक अभ्यासकर्ता हैं और हर दिन कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं, तो अभ्यास के बाद आपको खाने के लिए आवश्यक कार्बोस की मात्रा नाटकीय रूप से गिर जाती है।
कार्बोहाइड्रेट प्लस प्रोटीन स्पीड रिकवरी
शोध से यह भी पता चलता है कि व्यायाम के तीस मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन इंसुलिन प्रतिक्रिया को लगभग दोगुना करता है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लाइकोजन अधिक संग्रहित होता है। इस प्रभाव के लिए प्रोटीन अनुपात में इष्टतम कार्बोहाइड्रेट 4: 1 (प्रोटीन के हर ग्राम के लिए चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है)। इससे अधिक प्रोटीन खाने से, इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह रिहाइड्रेशन और ग्लाइकोजन भर्ती को धीमा करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरे एथलीटों में कार्बोहाइड्रेट खाए गए लोगों की तुलना में 100 प्रतिशत अधिक मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स थे। इंसुलिन उन लोगों में भी अधिक था जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पेय का उपभोग करते थे।
व्यायाम के बाद प्रोटीन की जरूरत है
अभ्यास के बाद प्रोटीन उपभोग के अन्य महत्वपूर्ण उपयोग होते हैं। प्रोटीन तीव्र, लंबे समय तक व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करता है। यह आंतों से पानी के अवशोषण को भी बढ़ा सकता है और मांसपेशी हाइड्रेशन में सुधार कर सकता है। प्रोटीन में एमिनो एसिड भी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे आप सर्दी और अन्य संक्रमणों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बना सकते हैं।
प्रोटीन अनुपात के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्ब
यदि आप लंबे समय तक अपने शरीर को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका ढूंढ रहे हैं, तो सख्त धीरज अभ्यास, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का 4: 1 कॉम्बो आपकी सबसे अच्छी पसंद प्रतीत होता है।
जबकि ठोस खाद्य पदार्थ केवल एक खेल पेय के साथ काम कर सकते हैं, कसरत के बाद वांछित 30-मिनट की खिड़की के भीतर सही अनुपात सुनिश्चित करने के लिए एक पेय या चिकनी पचाना आसान हो सकता है। चॉकलेट दूध के लिए कुछ शोध बिंदु सही कार्ब के साथ आदर्श पोस्ट-कसरत पेय के रूप में: प्रोटीन: वसा अनुपात।
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