एथलीटों की प्रोटीन की जरूरत है

आप एथलीटों और प्रोटीन के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं। और यह सच है कि कुछ एथलीट जो कठोर अभ्यास में भाग लेते हैं, उनके आहार में कुछ गुणवत्ता प्रोटीन प्राप्त करने की थोड़ी बढ़ती आवश्यकता हो सकती है, यह उतना ही नहीं हो सकता जितना आप सोचते हैं। हमारे शरीर और दिमाग को बनाए रखने के लिए हमें आवश्यक सभी ऊर्जा, साथ ही साथ व्यायाम करने में मदद करने के लिए ईंधन हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों से आता है।

उपभोग करने के लिए सही मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों का निर्धारण करने के लिए, यह समझने में मददगार है कि हम दैनिक ऊर्जा पर अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग कैसे करते हैं और तदनुसार ऊर्जा को प्रतिस्थापित करते हैं। ठेठ आहार में पोषक तत्वों के मुख्य समूह को समझना भी सहायक होता है। हमारे शरीर को सबसे ज्यादा आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• वसा

भोजन के लिए प्रत्येक श्रेणी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और हर किसी को प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अनुपात, जिसमें हमें इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, हालांकि, अक्सर बहस का विषय होता है, खासकर जब एथलीटों की बात आती है।

प्रोटीन

प्रोटीन को अक्सर शरीर के निर्माण खंड कहा जाता है। प्रोटीन में एमिनो एसिड नामक संरचनाओं के संयोजन होते हैं जो मांसपेशियों, हड्डी, टेंडन, त्वचा, बालों और अन्य ऊतकों को बनाने के विभिन्न तरीकों से मिलते हैं। वे पोषक परिवहन और एंजाइम उत्पादन सहित अन्य कार्यों की भी सेवा करते हैं।

वास्तव में, शरीर में 10,000 से अधिक विभिन्न प्रोटीन हैं।

एथलीटों और गैर-एथलीटों के लिए पर्याप्त, नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन आवश्यक है क्योंकि यह शरीर द्वारा आसानी से संग्रहित नहीं होता है। विभिन्न खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन (8 आवश्यक एमिनो एसिड युक्त) के साथ अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं, ज्यादातर मांस, मछली, और अंडे और अपूर्ण प्रोटीन (एक या आवश्यक एमिनो एसिड की कमी) जैसे खाद्य उत्पादों जैसे सब्जियां, फल, और पागल

शाकाहारी एथलीटों को पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो सकती है अगर उन्हें खाद्य पदार्थों को गठबंधन करने के बारे में पता नहीं है।

एथलीटों के लिए प्रोटीन की जरूरत है

एथलीट सामान्य गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में थोड़ा अलग श्रेणी में आते हैं। एक एथलीट मुख्य रूप से अभ्यास के दौरान टूटने वाली मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है और ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट भंडारण को अनुकूलित करने में मदद करता है। प्रोटीन व्यायाम के लिए ईंधन का आदर्श स्रोत नहीं है लेकिन आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर इसका उपयोग किया जा सकता है। यह हानिकारक है, हालांकि, अगर ईंधन के लिए उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए पर्याप्त उपलब्ध नहीं है।

अनुशंसित दैनिक सेवन

• औसत वयस्क प्रति दिन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (2.2 एलबीएस) की आवश्यकता होती है।
• ताकत प्रशिक्षण एथलीटों को शरीर के वजन प्रति किलो 1.4 किलोग्राम 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (2.2 एलबीएस) की आवश्यकता होती है
• धीरज एथलीटों को प्रति दिन शरीर वजन के प्रति किलो 1.2 किलो 1.4 ग्राम प्रति किलो (2.2 एलबीएस) की आवश्यकता होती है

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्व

ताकतवर एथलीटों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यह पता चला है कि ताकतवर एथलीटों को वास्तव में उनके वर्कआउट्स को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर्स बनाने के लिए थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता होती है। यह ताकत प्रशिक्षण कसरत है जो मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति में वृद्धि करता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी उच्च तीव्रता, शक्तिशाली मांसपेशियों के संकुचन (जैसे भारोत्तोलन) को कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन दिया जाता है। उच्च तीव्रता अभ्यास की मांगों को पूरा करने के लिए न तो वसा और न ही प्रोटीन को तेजी से ऑक्सीकरण किया जा सकता है। ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट का उपभोग किया जाना चाहिए।

सुझाए गए उच्च प्रोटीन फूड्स

मछली, 3 औंस, 21 ग्राम
चिकन, 3 औंस, 21 ग्राम
तुर्की, 3 औंस, 21 ग्राम
बीफ, 3 औंस, 21 ग्राम
दूध, 8 औंस, 8 ग्राम
टोफू, 3 औंस, 15 ग्राम
दही, 8 औंस, 8 ग्राम
पनीर, 3 औंस, 21 ग्राम
मूंगफली का मक्खन, 2 बड़ा चम्मच, 8 ग्राम
अंडे, 2 बड़े, 13 ग्राम

_{स्रोत:}

_{कनाडा के आहारविदों, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, और अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2000 के शीतकालीन कनाडाई जर्नल ऑफ़ डायटेटिक प्रैक्टिस एंड रिसर्च, 61 (4): 176-192 से स्टेटस स्टेटमेंट।}