एक हैमस्ट्रिंग चोट कई कारणों से हो सकती है जिसमें तंग, कमजोर हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों या हैमस्ट्रिंग खींच या उपभेद शामिल हैं । यह खींचने वाला कार्यक्रम हैमस्ट्रिंग दर्द और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, और हैमस्ट्रिंग खींचता है।
बैठे Hamstring खिंचाव
दौड़ने और लात मारने की मांगों को सहन करने के लिए हैमस्ट्रिंग को मजबूत और ढीला होना चाहिए। यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग में लंबाई बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- घुटनों के साथ सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
- धीमी गति से, स्थिर आंदोलन, कूल्हों पर आगे दुबला, अपने घुटनों को सीधे रखें और अपने पैरों को अपने पैरों पर अपने हाथों को स्लाइड करें।
- जहां तक आप कर सकते हैं बढ़ाएं, और खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को घुमाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, दो से तीन बार रिलीज और दोहराएं।
बैठे और परीक्षण तक पहुंचने के साथ अपने हैमस्ट्रिंग लचीलापन की जांच करें ।
स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह खिंचाव एथलीटों के लिए एक सरल और प्रभावी खिंचाव है जो किसी भी दौड़ने, दौड़ने और क्षेत्र के खेल में संलग्न है।
- आगे के पैर फ्लेक्स के साथ आप के सामने एक पैर बढ़ाएं।
- हिंडफुट के घुटने को झुकाएं और थोड़ी देर बाद दुबला हो जाएं
- अपने श्रोणि को आगे झुकाएं, और धीरे-धीरे आगे के पैर की पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए नीचे झुकें।
- आपको अपने विस्तारित पैर (अपने बछड़े और जांघ को सभी तरह से) के पीछे खींचना चाहिए।
- जहां तक आप कर सकते हैं विस्तार करें, और खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को खींचें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, दो से तीन बार रिलीज और दोहराएं।
उन्नत स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह अधिक उन्नत हैमस्ट्रिंग खिंचाव हैमस्ट्रिंग, साथ ही साथ बछड़ों, कंधे और कम पीठ और कूल्हों को फैलाता है। यहां यह सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।
- कंधे के साथ आराम से और पीछे सीधे खड़े हो जाओ।
- अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को दोहराएं।
- अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाओ और अपने हाथों को अपनी पीठ से दूर उठाओ।
- धीरे-धीरे कमर पर आगे बढ़ें, अपनी पीठ को फ्लैट रखें, गोल न करें।
- आगे झुकना जारी रखें और आराम से आगे तक अपने हाथ ऊपर की ओर उठाओ।
- एक पूर्ण खिंचाव पर, आप अपने हैमस्ट्रिंग और अपने कंधों में तनाव महसूस करेंगे।
- 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज।
- 2-3 बार दोहराएं।
एक हैमस्ट्रिंग चोट के लिए साथी खिंचाव
यदि आपके पास एक इच्छुक साथी है तो अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक शानदार तरीका यहां है।
- जमीन पर उतरकर शुरू करो।
- अपने साथी को धीरे-धीरे एक पैर उठाओ, अपने घुटने को सीधे रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तब तक साथी को धीरे-धीरे हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी एड़ी के पीछे कोमल दबाव लागू करना चाहिए।
- अधिक मत करो! Overstretching से बचने के लिए अपने साथी के साथ संवाद करें।
- उन्हें अपने पैर को अधिकतम 20 तक के लिए अधिकतम स्थान पर रखना चाहिए और धीरे-धीरे तनाव मुक्त करना चाहिए।
- प्रत्येक पैर पर 2-3 बार दोहराएं।
एक हैमस्ट्रिंग चोट के लिए फोम रोलर व्यायाम
स्व-मालिश और मायोफेसिकियल रिलीज करने के लिए फोम रोलर का उपयोग न केवल मांसपेशियों और टेंडन को फैलाता है बल्कि यह नरम ऊतक आसंजन और निशान ऊतक को भी तोड़ देता है। रोलर का यह विशेष उपयोग मांसपेशियों और निचले पैर के मुलायम ऊतकों को लक्षित करता है।
फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
रोलर के शीर्ष पर सीधे अपने नितंब के मुलायम, मांसपेशियों के साथ रोलर पर बैठकर फोम रोलर के साथ अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग्स को काम करने के लिए शुरू करें। मांसपेशियों में किसी भी तंग खेल को मुक्त करने के लिए धीरे-धीरे आगे और आगे की तरफ घुमाएं।
धीरे-धीरे अपने पैर को बछड़ों तक घुमाएं, और फिर धीरे-धीरे रोल करें। पूरी मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी स्थिति को तरफ से बदलें। किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रुकने वाले घुटनों तक धीरे-धीरे नितंब से रोल करें।
एक समय में एक या दोनों पैरों का उपयोग करके दबाव बढ़ाएं या घटाएं। पूरे मांसपेशियों के समूह को कवर करने के लिए अपने पैरों के साथ रोल करें और बाहर निकलें।