कार्बोस और अन्य पोषण लेबल-पठन कौशल की गणना कैसे करें

जब आप कम कार्ब आहार शुरू करते हैं , तो आधा लड़ाई सीखती है कि सफेद आलू और चॉकलेट चिप कुकीज़ से परे एक कार्ब के रूप में वास्तव में क्या मायने रखता है, और किसी दिए गए आइटम में कितने कार्बस "कम कार्ब" के रूप में योग्य होते हैं। इसके अलावा, पोषण लेबल को पढ़ने और समझने के तरीके सीखने का छोटा लेकिन महत्वपूर्ण मामला है। क्या यह कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवा है जो कार्बोस की गणना करते समय मायने रखती है? या यह कुल चीनी सामग्री है? चीनी शराब के बारे में क्या?

पोषण लेबल पढ़ने के लिए सीखना जीवन में एक अमूल्य कौशल है, और विशेष रूप से किसी भी विशेष आहार, विशेष रूप से कम कार्ब पर। यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है और न केवल हमारे वजन बल्कि हमारे समग्र स्वास्थ्य में भी अंतर डाल सकता है।

जबकि आदर्श कम कार्ब आहार एक स्वास्थ्य-प्रचारक होगा जिसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो एक लेबल के साथ नहीं आते हैं- पूरे खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, मांस, फल और अन्य ताजे खाद्य पदार्थ जो कार्बोस और शर्करा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं -एक पैकेज के बाहर कभी भी असंभव नहीं है। आखिरकार, कच्चे बादाम और जमे हुए सब्जियों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ पैकेज में आते हैं! तो एक समझदार पोषण लेबल पाठक बनना सीखना सबसे अच्छा है।

1 - आकार की सेवा

एमिली डॉल्सन

सेवा का आकार लेबल का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। सबसे पहले, पैकेज के मुताबिक एक "सेवारत आकार" उस समय की मात्रा के बराबर हो सकता है जो ज्यादातर लोग एक समय में खाते हैं। यदि कोई पैकेज कहता है कि एक सेवारत आकार ¼ कप है, तो वास्तव में यह समझने के लिए कुछ उपाय करना सबसे अच्छा है कि यह कितना है, क्योंकि वास्तव में हम जो मात्रा खा रहे हैं उसे कम से कम समझना बहुत आसान है। जब स्नैक्स खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो आप एक बड़े पैकेज को छोटे बैग में अलग करना चाहते हैं जो कि आप खाने वाले भोजन की मात्रा हैं।

कभी-कभी, लेबल किए गए लेबल में, सेवारत आकार वजन से होता है। यदि आपके पास स्केल आसान नहीं है, तो पैकेज में सर्विंग्स की संख्या पर विशेष ध्यान दें।

जब हम कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की गिनती कर रहे हैं, तो आकार देने की बात आने पर तथाकथित "गोल करने वाली त्रुटि" को देखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि कोई लेबल कहता है कि 1 चम्मच भोजन में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, तो यह 51 ग्राम से 1.4 9 ग्राम तक हो सकता है। यदि आप एक सेवारत खाते हैं तो यह एक बड़ा सौदा नहीं है। लेकिन एक कप में 16 चम्मच हैं, इसलिए यदि आप नुस्खा में इतना अधिक उपयोग कर रहे हैं तो त्रुटि किसी भी दिशा में 8 ग्राम हो सकती है।

इस मुद्दे का एक आम उदाहरण भारी क्रीम है। भारी क्रीम का एक बड़ा चमचा कार्बोहाइड्रेट के आधा ग्राम से थोड़ा कम होता है, जो लेबलिंग नियमों का कहना है "शून्य"। इससे कुछ कम कार्ब आहारकर्ताओं का मानना ​​है कि वे एक समय में कई चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन वे "शून्य carbs" बहुत तेजी से जोड़ सकते हैं।

2 - कुल कैलोरी

एमिली डॉल्सन

हम आमतौर पर कम कार्ब आहार पर कैलोरी गिनते नहीं हैं, क्योंकि विचार के एक हिस्से के रूप में हमारी भूख हमारे शरीर की जरूरतों को प्रतिबिंबित करने के लिए सामान्यीकृत होगी। फिर भी, कई लोगों को लगता है कि कम से कम कैलोरी पर नजर रखना उपयोगी होता है।

3 - वसा

एमिली डॉल्सन

भोजन में वसा की मात्रा आमतौर पर कम कार्ब आहार पर एक मुद्दा नहीं है, लेकिन वसा का प्रकार हो सकता है। दक्षिण समुद्र और जोन आहार जैसे कुछ आहार संतृप्त वसा को सीमित करते हैं, और हर किसी को ट्रांस वसा से दूर रहना चाहिए। यद्यपि आमतौर पर लेबल नहीं किया जाता है, खाद्य पदार्थों का चयन करना जहां अधिकांश वसा monounsaturated एक अच्छी गाइड है। कम कार्ब आहार के संदर्भ में, कुल वसा का सेवन हृदय रोग के लिए जोखिम नहीं दिखाया गया है। आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए भी यही सच है।

4 - कार्बोहाइड्रेट

एमिली डॉल्सन

पोषण लेबल के कार्बोहाइड्रेट सेक्शन में कई हिस्से हैं, और यह किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो कार्बोहाइड्रेट की गणना करता है या प्रत्येक को समझने के लिए चीनी के प्रति संवेदनशील होता है।

मुख्य बात यह है कि कम कार्ब आहार वाले लोगों को हमारे रक्त शर्करा (रक्त ग्लूकोज) पर खाने वाले कार्बोस का असर पड़ता है। हम रक्त शर्करा प्रभाव का लक्ष्य रखते हैं जो कम और धीमी दोनों है। हम जो बचाना चाहते हैं वह रक्त ग्लूकोज में उच्च चोटी है, और लेबल पर काफी जानकारी है जो हमारी मदद कर सकती है।

कुल कार्बोहाइड्रेट

कुल कार्बोहाइड्रेट का ग्राम देखने वाली पहली बात है। यदि यह बहुत अधिक है, तो आप लगभग हमेशा उस भोजन को शेल्फ पर वापस रख सकते हैं। यहां तक ​​कि यदि कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" (पौष्टिक) स्रोत से आ रहे हैं, तो एक बार में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज को गोली मार देगा। आपके लिए "बहुत अधिक" की सटीक राशि आपके शरीर की ग्लूकोज को सहन करने की क्षमता, और विशेष आहार पर निर्भर करती है।

इस खंड में कुल कार्बोहाइड्रेट लाइन के नीचे, दो या तीन अन्य लाइनें होंगी - फाइबर, शर्करा, और कभी-कभी चीनी शराब। आप देख सकते हैं कि ये आंकड़े कुल तक नहीं जुड़ते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टार्च लेबल लेबल पर सूचीबद्ध नहीं है । इसलिए, किसी भी गायब कार्बोहाइड्रेट स्टार्च माना जा सकता है। संसाधित खाद्य पदार्थों में, स्टार्च (जो ग्लूकोज के लंबे तारों से बना होता है) आम तौर पर शर्करा से ज्यादा या अधिक रक्त ग्लूकोज उठाता है, क्योंकि प्रसंस्करण कार्बोहाइड्रेट को अधिक ग्लाइसेमिक बनाता है।

शुगर्स

अब तक आप यह पता लगा सकते हैं कि भोजन में चीनी की मात्रा बहुत विश्वसनीय संकेतक नहीं है कि भोजन रक्त शर्करा को कितना प्रभावित करेगा, क्योंकि स्टार्च, और कभी-कभी शराब शराब के समान प्रभाव पड़ते हैं।

5 - फाइबर

एमिली डॉल्सन

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाता है। वास्तव में, फाइबर की उपस्थिति भोजन में अन्य कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को धीमा कर सकती है। इसलिए, जब carbs गिनती है, हम कुल कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से फाइबर के ग्राम घटाते हैं। यह एक संख्या देता है जिसे विभिन्न प्रकार के प्रभावी carbs, या प्रयोग योग्य carbs, या नेट carbs, या प्रभाव carbs कहा जाता है। यह आंकड़ा एक ऐसे भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है जो रक्त शर्करा को प्रभावित करता है।

6 - चीनी शराब

एमिली डॉल्सन

चीनी शराब की व्याख्या करने के लिए मुश्किल सामग्री हो सकती है। एक उत्पाद को "चीनी मुक्त" कहा जा सकता है और इसमें चीनी शराब शामिल है। उस स्थिति में, पोषण लेबल पर उनके लिए एक अलग रेखा होनी चाहिए (जिन उत्पादों को चीनी मुक्त नहीं किया गया है, उन्हें इस लाइन के लिए आवश्यक नहीं है)।

निर्माता हमें विश्वास करना चाहते हैं कि चीनी शराब का रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन असल में, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उत्पाद में शराब शराब कितनी है। ध्यान दें कि विशेष रूप से चीनी शराब के शक्कर चीनी के रूप में मीठे नहीं होते हैं, इसलिए एक ही मिठास प्राप्त करने के लिए और अधिक उपयोग किया जाना चाहिए। साथ ही, ध्यान दें कि कई चीनी शराब (सबसे कुख्यात माल्टिटोल ) गैस और अन्य प्रतिकूल आंतों की प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

एरिथ्रिटोल एकमात्र आम तौर पर इस्तेमाल होने वाली चीनी शराब है जिसे मैं कुल कार्ब गिनती में गिनने की सिफारिश करने में सहज महसूस करता हूं। माल्टिटोल को निर्दिष्ट कार्बो के 3/4 के रूप में गिना जा सकता है। Sorbitol निर्दिष्ट कार्बो के आधे के रूप में गिना जा सकता है।

7 - प्रोटीन

एमिली डॉल्सन

पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए महत्वपूर्ण है, आंशिक रूप से क्योंकि हमारे शरीर कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त नहीं होने पर आवश्यक ग्लूकोज बनाने के लिए इसका उपयोग करते हैं। आम तौर पर, हमारी भूख प्रोटीन की सही मात्रा में विनियमन करने के लिए होती है। फिर भी, अगर आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो ज्यादा प्रोटीन खाते हैं, तो इस पर नजर रखने में कोई दिक्कत नहीं होती है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ने सिफारिश की है कि हमें प्रोटीन से हमारी कैलोरी का 10% से 35% मिलता है।

8 - विटामिन और खनिज

एमिली डॉल्सन

पोषण लेबल पर विटामिन और खनिजों के बारे में पूरी जानकारी नहीं है, लेकिन विटामिन ए और सी, और खनिज लोहे, कैल्शियम और सोडियम के लिए जानकारी आवश्यक है। सोडियम के अलावा (जिसे हमें कभी-कभी सीमित करने की आवश्यकता होती है), सटीक राशि सूचीबद्ध होने की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि कुल दैनिक अनुशंसित सेवन का अनुमानित प्रतिशत। कम-कार्ब आहार वाले लोगों को कभी-कभी पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, इसलिए कम-कार्ब लेखक कभी-कभी इस पर ध्यान देने की सलाह देते हैं और आवश्यकता होने पर पूरक लेते हैं।

9 - सामग्री

एमिली डॉल्सन

आपको कुछ अवयवों से सावधान रहना चाहिए। इनमें से अधिकांश को रक्त शर्करा के साथ करना है और आपको कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक प्रभाव के रूप में एक सुराग देगा।

1. शर्करा और परिष्कृत अनाज सहित परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट । "चीनी" कई अलग-अलग नामों से जा सकता है, (जैसे उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप), जिनमें से कई अत्यधिक संसाधित भोजन के लक्षण हैं। यहां उन सामग्रियों की एक सूची दी गई है जिसका अर्थ अनिवार्य रूप से "चीनी" है। ध्यान दें कि इस लेबल पर हम चीनी के लिए अन्य नाम "वाष्पित गन्ना का रस" देखते हैं।

प्रसंस्कृत स्टार्च अक्सर गेहूं या अन्य आटे का रूप लेते हैं। प्रसंस्करण अनाज या उन्हें आटा में पीसने से उन्हें अधिक ग्लाइसेमिक बनाता है। ध्यान दें कि नमूना लेबल में पहला घटक "गेहूं का आटा" है। इसका लगभग हमेशा "सफेद आटा" होता है, अन्यथा यह "गेहूं का आटा" कहता है। यदि लेबल यह नहीं कहता कि अनाज "पूरा" है तो आप मान सकते हैं कि यह नहीं है।

2. चीनी शराब - जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ध्यान से जांचें कि कौन सी चीनी शराब घटक सूची में है। इस लेबल में एरिथ्रिटोल है, जो वास्तव में कम प्रभाव वाली चीनी शराब है, इसलिए यह कम कार्ब खाने के दृष्टिकोण से अच्छा है।

3. विशेष लो-कार्ब सामग्री - कृत्रिम स्वीटर्स जैसे रक्त शर्करा को उठाए बिना स्वाद या बनावट को बनाए रखने के लिए कम कार्ब उत्पादों में कुछ अन्य विशेष तत्व डाले जाते हैं। इस लेबल पर हम इन्यूलिन और गेहूं के ग्लूटेन देखते हैं। गेहूं का ग्लूटेन गेहूं का प्रोटीन हिस्सा है। इन्यूलिन मिठास और बनावट प्रदान करता है। इन विशेष सामग्री में से कुछ से परिचित होना एक अच्छा विचार है।

4. आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल ट्रांस वसा होते हैं। इस घटक के साथ किसी भी भोजन से बचें।