कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसमें सरल शर्करा और बड़े जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल हैं। आपका शरीर तुरंत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकता है या उन्हें ग्लाइकोजन नामक भंडारण रूप में परिवर्तित कर सकता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भी वसा में परिवर्तित किया जा सकता है।

सबसे पहले, एक छोटी रसायन शास्त्र

कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने बड़े हैं, सभी कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन, और ऑक्सीजन से बने होते हैं जो सीएम (एच 2 ओ) एन के सामान्य सूत्र के साथ होते हैं।

उदाहरण के लिए, ग्लूकोज की तरह एक साधारण छोटा चीनी अणु छह कार्बन परमाणुओं, 12 हाइड्रोजन परमाणुओं और छह ऑक्सीजन परमाणुओं से बना होता है। यह एक षट्भुज की तरह आकार दिया गया है और सूत्र सी 6 (एच 2 ओ) 6 है। एक लंबा स्टार्च अणु एक लंबे श्रृंखला के रूप में जुड़े कई छोटे चीनी अणुओं से बना जा सकता है। हमारे सामान्य फॉर्मूला में छोटा एम और एन, सीएम (एच 2 ओ) एन, सैकड़ों में चला सकता है।

सरल शर्करा एक या दो चीनी इकाइयों से बने होते हैं। एक आम साधारण चीनी ग्लूकोज, सी 6 (एच 2 ओ) 6 है, और यह चीनी है जो हमारे शरीर और मस्तिष्क ऊर्जा के लिए हर दिन उपयोग करते हैं। ग्लूकोज को मोनोसैक्साइड कहा जाता है, जिसका अर्थ है "एकल चीनी।" अन्य मोनोसैक्साइड में फ्रक्टोज, गैलेक्टोज और रिबोस शामिल हैं। फल और सब्जियों में फक्रूटोज पाया जाता है; गैलेक्टोज दूध में पाया जाता है; और रिबोस सबसे अच्छी तरह से रिबोन्यूक्लिक एसिड के हिस्से के रूप में जाना जाता है, जो आनुवंशिक प्रतिलेखन का हिस्सा है और हमारे शरीर में कोशिकाओं में पाया जाता है।

मैं सरल शर्करा की रसायन शास्त्र में ज्यादा गहराई से नहीं जाना चाहता हूं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि एकल शर्करा ग्लूकोज, फ्रक्टोज़ और गैलेक्टोज अलग-अलग संयोजन बना सकते हैं ताकि वे "दो शर्करा" हो सकें। इन शर्करा में शामिल हैं:

• लैक्टोज (दूध शक्कर) ग्लूकोज और गैलेक्टोज अणुओं से बना होता है। जो लोग "लैक्टोज असहिष्णु" हैं, वे इस चीनी को ठीक से पच नहीं सकते हैं।
• सुक्रोज (टेबल चीनी) ग्लूकोज और फ्रक्टोज अणुओं से बना है। यह सफेद पाउडर या दानेदार पदार्थ है जिसे हम आम तौर पर "चीनी" के रूप में संदर्भित करते हैं जब हम खाना पकाने या पकाने लगते हैं।

• माल्टोस (माल्ट चीनी) जौ जैसे अनाज के माल के दौरान उत्पन्न होता है।

सरल शर्करा पानी घुलनशील होते हैं और आपके शरीर के लिए व्यक्तिगत ग्लूकोज और फ्रक्टोज अणुओं में पचाने में आसान होते हैं। वे आंतों की दीवारों और रक्त प्रवाह में भी जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट एकल चीनी इकाइयों की लंबी श्रृंखला होती है। उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट जिसे हम स्टार्च के रूप में जानते हैं, कई ग्लूकोज इकाइयों से बना है। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी श्रृंखला के रूप में हो सकते हैं, या चेन शाखाएं बना सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• स्टार्च, विशेष रूप से बीज और जड़ों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा भंडारण रूप। स्टार्च एक साथ जुड़े कई ग्लूकोज इकाइयों से बना है। स्टार्चयुक्त खाद्य उदाहरणों में चावल, गेहूं, मक्का, गाजर और आलू शामिल हैं। स्टार्च पानी घुलनशील नहीं होते हैं और उन्हें अलग-अलग तोड़ने के लिए एमाइलेस नामक पाचन एंजाइमों की आवश्यकता होती है।
• ग्लाइकोजन, मांसपेशियों और जानवरों के जीवों में पाए गए ग्लूकोज का ऊर्जा भंडारण रूप। जब आप मीट खाते हैं तो आप किसी भी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं करते हैं; हालांकि, वध के समय पशु ऊतक में ग्लाइकोजन की मात्रा मांस के पीएच को प्रभावित करती है।
• सेलूलोज़, पौधों का संरचनात्मक घटक। सेलूलोज़ पौधों को अपना आकार रखने में मदद करता है; तो एक तरह से, सेलूलोज़ एक पौधे कंकाल के रूप में कार्य करता है। हम सेलूलोज़ को पचाने में असमर्थ हैं; हालांकि सेलूलोज़ आहार फाइबर के मुख्य घटकों में से एक है, जिसमें लिग्निन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा-ग्लुकन, इन्यूलिन और ओलिगोसाक्राइड शामिल हैं।

आहार स्टार्च और सेलूलोज़ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आलू, सूखे सेम, अनाज, चावल, मक्का, स्क्वैश, और मटर स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं। ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, सलाद और अन्य हिरण जैसे सब्जियां स्टार्च नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधों के उपजाऊ और पत्तेदार हिस्सों में ज्यादा स्टार्च नहीं होता है, लेकिन वे सेलूलोज़ का एक बड़ा सौदा प्रदान करते हैं। चूंकि हम सेलूलोज़ को पच नहीं सकते हैं, इसका मतलब है कि हरे और पत्तेदार सब्जियों में स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कम कैलोरी होती है।

कार्बोहाइड्रेट और चयापचय

शरीर को कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू होती है, इससे पहले कि हम उन्हें खाने शुरू करें, लगभग अपने व्यक्तिगत मोनोसाक्साइड में।

जब आप ताजा बेक्ड रोटी की स्वादिष्ट सुगंध गंध करते हैं या उस स्वादिष्ट चॉकलेट के बारे में सोचते हैं जिसे आप उपभोग करने वाले हैं, तो आपका मुंह पानी से शुरू होता है। चूंकि टेबल चीनी पानी घुलनशील है, यह आपके मुंह में घुलना शुरू कर देता है। आपके लार में थोड़ी मात्रा में एमिलेज़ भी होता है, जो एक एंजाइम होता है जो चबाने के दौरान ग्लूकोज में स्टार्च को तोड़ने लगता है।

अग्नाशयी एमिलेज़ की मदद से छोटी आंत में कार्बोहाइड्रेट पाचन जारी रहता है। एमिलेज़ कार्बोहाइड्रेट को मोनोसैक्साइड में तोड़ देता है जिसे रक्त प्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। एक बार रक्त में, मोनोसाक्राइड या तो ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, या वसा में परिवर्तित होता है और एडीपोज ऊतक में संग्रहित होता है।

ग्लूकोज का भंडारण इंसुलिन द्वारा ट्रिगर किया जाता है, जो आपके शरीर को ग्लिकोजन के रूप में अतिरिक्त रक्त शर्करा को स्टोर करने के लिए मजबूर करता है। मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोग या तो पर्याप्त इंसुलिन उत्पन्न नहीं कर सकते हैं, या वे इंसुलिन के उत्पादन के लिए पर्याप्त संवेदनशील नहीं हैं और दवाओं, इंसुलिन या आहार संबंधी परिवर्तनों के साथ अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

आपका शरीर आपकी सभी दैनिक गतिविधियों के लिए ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करना पसंद करता है। मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और अंगों को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। जबकि आपका शरीर ग्लूकोजोजेनेसिस नामक प्रक्रिया द्वारा किसी भी अतिरिक्त आहार प्रोटीन से ग्लूकोज बना सकता है, तो यह सबसे अच्छा है कि आपकी दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है। अपने कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ स्रोतों जैसे पूरे अनाज, फल और सब्जियों से प्राप्त करें। कुकीज़, सोडा, कैंडी और अन्य मिठाई इतनी स्वस्थ नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट को आपकी दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम में चार कैलोरी होती है चाहे वह चीनी या स्टार्च हो। रोटी का एक टुकड़ा लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। एक ठेठ चॉकलेट बार में लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। एक मध्यम आलू में लगभग 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

हालांकि सभी कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत दूसरों के मुकाबले आपके आहार के लिए बेहतर होते हैं। फल, सब्जियां, फलियां, नट, बीज और अनाज कैंडी, सोडा और पेस्ट्री से स्वस्थ हैं। क्यूं कर? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में भी विटामिन, खनिजों, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जिनमें से सभी अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। कैंडी, सोडा, पेस्ट्री और अन्य जंक फूड आमतौर पर पोषक तत्वों के खराब स्रोत होते हैं और कभी-कभी हम इन खाद्य पदार्थों को "खाली कैलोरी" के रूप में संदर्भित करते हैं। इसका मतलब है कि खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी होती है जिनमें कम या कोई पोषण होता है।

कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताएँ

चूंकि लगभग आधे कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, इसलिए यह गणना करना आसान है कि आपको प्रति दिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 1000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (2,000 एक्स 0.5) से आनी चाहिए। चूंकि प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती है, तो आप 250 प्राप्त करने के लिए 1,000 से चार (1,000 / 4) विभाजित करते हैं।

उस व्यक्ति को प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, प्रति दिन 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उन 250 ग्रामों में से लगभग 10 प्रतिशत अतिरिक्त टेबल चीनी और मीठा से आ सकते हैं। यह प्रति दिन 2,000 कैलोरी आहार के लिए लगभग 25 ग्राम होगा। यह कैंडी बार के आधा या शर्करा सोडा के एक से भी कम के बराबर होगा। दुर्भाग्य से, कई लोग हर दिन उस राशि से अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट मायने रखता है

एक बार जब आप जानते हैं कि आपको रोजाना कितने ग्राम की आवश्यकता होती है, तो आप अपने कार्बो गिनती के आधार पर अपने खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं और उन्हें अपने दैनिक कैलोरी और कार्ब बजट में फिट कर सकते हैं। यहां भोजन युक्त प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट को सूचीबद्ध करना वास्तव में असंभव है, हालांकि, यहां सामान्य उदाहरणों से कुछ अनुमानित मात्राएं हैं:

• रोटी का एक टुकड़ा - 12.5 ग्राम कुल, जिसमें से 10 ग्राम स्टार्च होते हैं और एक ग्राम से भी कम फाइबर होता है।
• पास्ता का एक कप - 43 ग्राम कुल, जिसमें से 36 ग्राम स्टार्च और 2.5 ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक मध्यम सेब - कुल 1 9 ग्राम, जिनमें से आठ ग्राम स्टार्च होते हैं और तीन ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक स्नकर्स कैंडी बार - 63.5 कुल ग्राम, जिनमें से 53 ग्राम चीनी हैं, दो ग्राम फाइबर हैं।
• किशमिश ब्रान अनाज का एक कप - 43 ग्राम कुल, जिसमें से सात ग्राम फाइबर होते हैं, 17 ग्राम स्टार्च होते हैं, और 16 ग्राम चीनी होते हैं।
• एक कप चीनी ठंडा मक्का फ्लेक अनाज - 28 ग्राम कुल, जिसमें से 15 ग्राम स्टार्च होते हैं, एक ग्राम फाइबर होता है, 12 ग्राम चीनी होती है।
• लाल शराब का एक चार औंस ग्लास - कुल तीन ग्राम, जिनमें से एक ग्राम से भी कम चीनी होता है।
• कम वसा वाले दूध की एक आठ औंस - 12 ग्राम कुल, जिसमें से 12 ग्राम लैक्टोज होते हैं।
• एक कप ब्रोकोली - कुल छह ग्राम, जिनमें से 2.5 ग्राम फाइबर होते हैं और 1.5 ग्राम चीनी होते हैं।
• एक कप हरी बीन्स - कुल आठ ग्राम, जिनमें से चार ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक कप मीठा मक्का - 31 ग्राम कुल, जिसमें से 21 ग्राम स्टार्च होते हैं, तीन ग्राम फाइबर होते हैं।
• दो कप सलाद - दो ग्राम कुल, जिसमें से एक ग्राम फाइबर है।
• एक कप शतावरी - कुल चार ग्राम, जिनमें से दो ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक मध्यम संतरे - कुल 15 ग्राम, जिनमें से तीन ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक आधा मध्यम अंगूर - नौ ग्राम कुल, जिसमें से 1.5 ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक मध्यम चॉकलेट चिप कुकी - 16 ग्राम कुल, जिसमें से सात ग्राम चीनी होते हैं।
• एक कप स्ट्रॉबेरी - कुल 12 ग्राम, जिनमें से तीन ग्राम फाइबर होते हैं।
• एक कप ब्लूबेरी - कुल 21 ग्राम, जिनमें से चार ग्राम फाइबर होते हैं और 15 ग्राम चीनी होते हैं।
• एक आधा कप मारिनारा सॉस - 14 ग्राम कुल, जिसमें से एक ग्राम से कम फाइबर होता है।
• एक मध्यम टमाटर - कुल पांच ग्राम, जिनमें से 1.5 ग्राम फाइबर होते हैं।
• त्वचा के साथ एक मध्यम आलू - 2 9 ग्राम कुल, जिसमें से तीन ग्राम फाइबर होते हैं, 25 ग्राम स्टार्च होते हैं।
• एक कप गाजर - कुल 12 ग्राम, जिनमें से 3.5 ग्राम फाइबर होते हैं और दो ग्राम स्टार्च होते हैं।
• एक सेब पाई का एक टुकड़ा - 40 ग्राम कुल, जिसमें से 18 ग्राम चीनी होते हैं।
• एक आठ औंस कप नारंगी का रस - 26 ग्राम कुल, जिसमें से 21 ग्राम फलों के शर्करा से होते हैं।
• पिंटो सेम या नौसेना के सेम के एक कप सूखे सेम - 47 ग्राम कुल, जिनमें से 1 9 ग्राम फाइबर हैं, 28 ग्राम स्टार्च हैं।

पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्य लेबल प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी सूचीबद्ध करेंगे। आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना करने में थोड़ा अतिरिक्त समय और प्रयास लगता है, लेकिन अनुभव के साथ, आपको अनुमानित कैलोरी गणना और कार्बोहाइड्रेट की गणना का अच्छा विचार होना शुरू हो जाएगा।

> स्रोत:

> ग्रोपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल। "उन्नत पोषण और मानव चयापचय।" चौथा संस्करण। बेलमोंट, सीए वैड्सवर्थ पब कंपनी 2005।

> विज्ञान के राष्ट्रीय अकादमिक, > इंजीनियरिंग > और चिकित्सा, स्वास्थ्य और चिकित्सा प्रभाग। "आहार संदर्भ टेबल्स और आवेदन इंटेक्स।"

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग। "यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस।"