कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को उस ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं जिसकी आपको उठने, चारों ओर घूमने और हर चीज करने की ज़रूरत होती है। उनमें स्टार्च, माल्टोस और सेलूलोज़ शामिल हैं, और वे फल, सब्जियां, फलियां, नट, बीज और अनाज में पाए जाते हैं।
सभी पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में जटिल रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ज्यादातर स्टार्च और सेलूलोज़ का कुछ संयोजन होता है।
पौधों द्वारा ऊर्जा को स्टोर करने के तरीके के रूप में स्टार्च का उपयोग किया जाता है। अनाज, आलू, और चावल, मटर, फलियां, और मक्का स्टार्च में उच्च हैं। सेलूलोज़ संरचनाओं का निर्माण करता है जो पौधों को अपना आकार देते हैं, और यह आहार फाइबर का मुख्य घटक है। हरी बीन्स, ब्रोकोली, और पालक जैसे सब्जी कम स्टार्च होते हैं, लेकिन उनके पास अधिक सेलूलोज़ होता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर केवल अणुओं का आकार है। सरल कार्बोहाइड्रेट केवल एक या दो चीनी इकाइयों से बने होते हैं, जबकि जटिल कार्बोस में कम से कम तीन शर्करा होते हैं। सरल शर्करा में टेबल चीनी, फ्रक्टोज़, शहद, सिरप आदि शामिल हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाचन और अवशोषण
स्टार्च को पचते और जल्दी से अवशोषित कर दिया जाता है, इसलिए सफेद रोटी और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का परिणाम रक्त शर्करा में हो सकता है, जो चीनी में उच्च चीज खाने जैसा होता है। लेकिन, आपकी पाचन तंत्र सेलूलोज़ को अलग नहीं कर सकती है, जो एक अच्छी बात है क्योंकि आपके पाचन तंत्र में गैर-पचाने योग्य फाइबर चीजों को धीमा कर देता है, इसलिए स्टार्च इतनी बड़ी रक्त शर्करा का कारण नहीं बनता है।
एक कारण यह है कि पूरे अनाज, रंगीन veggies और अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है शर्करा और स्टार्च के अवशोषण के नीचे बहुत धीमी है।
मुझे कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट चाहिए?
आम तौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार में लगभग आधे कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए। और वयस्कों को हर दिन 25 से 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
आप दोनों रंगीन veggies , पूरे अनाज, और पागल और बीज के वर्गीकरण में समृद्ध आहार खाने से दोनों को पूरा कर सकते हैं।
भोजन की योजना बनाते समय , इस बारे में सोचें कि आपकी प्लेट पर भोजन कैसे व्यवस्थित किया जाएगा। मानसिक रूप से प्लेट को चार चौथाई में विभाजित करें। प्लेट का आधा हरा या रंगीन सब्जियों या फलों से भरा जाना चाहिए और आपकी प्लेट का एक चौथाई रोटी, चावल, आलू या पास्ता जैसे कुछ स्टार्चियर पकड़ सकता है।
आखिरी तिमाही आपके प्राथमिक प्रोटीन स्रोत का घर है - यह कुछ मांस, मुर्गी या मछली हो सकती है, या आप शाकाहारी प्रोटीन स्रोत जैसे कि फलियां या दाल चुन सकते हैं। इससे आपको कार्बोस की सही मात्रा मिलनी चाहिए, साथ ही अपने प्रोटीन और वसा को संतुलन में रखें।
बहुत सारे फाइबर और स्वस्थ कार्बोस के साथ एक संतुलित भोजन स्विस चार्ड, मैश किए हुए आलू का एक स्कूप और ग्रील्ड सैल्मन का एक टुकड़ा हो सकता है जो आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है। या यदि आप शाकाहारी जाना पसंद करते हैं, तो कुछ हलचल-तला हुआ टोफू के लिए मछली को स्वैप करें।
सूत्रों का कहना है:
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