इसके बारे में कोई संदेह नहीं है: आम तौर पर, लोग बहुत अधिक चीनी खाते हैं - और फिर भी हम इस पर झुका हुआ लगते हैं (शायद शाब्दिक रूप से)। इसके कई रूपों में से एक में चीनी लगभग हर संसाधित भोजन में जोड़ा जाता है - चीनी के बिना एक क्रैकर या सूप भी ढूंढना मुश्किल होता है, अकेले अनाज, बीबीक्यू सॉस और डिब्बाबंद फल दें।
क्या चीनी अन्य कार्बोस से भी बदतर है?
सभी कार्बोहाइड्रेट (जैसे आलू, रोटी, और पास्ता) शरीर में चीनी में टूट जाते हैं, लेकिन जोड़ा शर्करा सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि स्टार्च ज्यादातर ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जबकि अधिकांश शर्करा में फ्रक्टोज का एक बड़ा हिस्सा होता है, जिसमें ग्लूकोज के साथ स्वयं की समस्याएं होती हैं। (ध्यान दें कि बहुत अधिक ग्लूकोज भी खराब है, यह सिर्फ फ्रैक्टोस है जिसे मैं "अपनी विशेष बुरीता" कहता हूं।)
चीनी पर कैसे कटौती करें
कुछ पर कटौती करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह कहां है, और जहां आपकी सबसे बड़ी "हिरन के लिए बैंग" होगी।
1. चीनी-मीठे पेय पदार्थ - यदि आप इन्हें पी रहे हैं, क्योंकि अधिकांश लोग हैं, तो यह शायद चीनी का उपभोग करने का सबसे बुरा तरीका है, क्योंकि चीनी के तरल रूप मूल रूप से सीधे रक्त प्रवाह में जाते हैं। सोडा के बारे में न सोचें - कॉफी ड्रिंक , बोतलबंद नींबू पानी, खेल पेय आदि सोचें।
2. कैंडी, कुकीज़, केक, आइस क्रीम, पाई, डोनट्स, मफिन, इत्यादि - ये खाद्य पदार्थों की अन्य स्पष्ट श्रेणी हैं जिनमें बहुत सारी चीनी होती है। आश्चर्यचकित है कि मफिन इस सूची में हैं? मत बनो - वाणिज्यिक मफिन अक्सर केक के तुलनात्मक आकार के टुकड़े के रूप में ज्यादा चीनी होती है।
अगर इन्हें देने के लिए बहुत कुछ लगता है, तो भागों पर कटौती करने का प्रयास करें। पहले कुछ काटने आमतौर पर वैसे भी सबसे पुरस्कृत होते हैं। वास्तव में उन काटने के आनंद पर ध्यान केंद्रित करें और आपको आश्चर्य होगा कि आप कितने संतुष्ट हैं। इससे भी बेहतर, वास्तव में अच्छा अंधेरा चॉकलेट का एक वर्ग है, और अपने मुंह में हर पिघलने की बूंद का स्वाद लें।
या चीनी मुक्त मिठाई के लिए व्यंजनों का प्रयास करें , या फल लें, अधिमानतः शर्करा में सबसे कम फल ।
3. जाम, जेली, संरक्षित - ये आमतौर पर लगभग शुद्ध चीनी होती हैं - दूसरे शब्दों में, जाम के एक चम्मच में आमतौर पर चीनी का एक बड़ा चमचा होता है। शुगर-फ्री और लो-शुगर जाम और संरक्षित करने के लिए इस गाइड को देखें ।
4. मसालों और सलाद ड्रेसिंग - यह कभी-कभी चौंकाने वाला होता है कि बार्बेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग, और अन्य marinades और मसालों में कितनी चीनी है। लेबल सावधानी से पढ़ें! चीनी मुक्त केचप खोजने की कोशिश करें, क्योंकि नियमित प्रकार के केचप के प्रत्येक चम्मच के लिए चीनी के चम्मच के बारे में नियमित रूप से होता है। सलाद ड्रेसिंग के मामले में, कम वसा वाले ड्रेसिंग में अक्सर सबसे अधिक चीनी होती है। स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग और कम चीनी मसालों के लिए अच्छे विकल्प के बारे में अधिक जानकारी
5. उन लेबलों को पढ़ें, पढ़ें, पढ़ें! सेबसौस से पास्ता सॉस तक चीनी इतनी सारी चीजों में है। शहद भुना हुआ मूंगफली और शहद बेक्ड हैम है। हाल ही में मुझे रोटी की एक रोटी मिली जहां सामग्री सूची में चीनी के पांच अलग-अलग रूप थे।
अधिक सुझाव
- एक सप्ताह या 10 दिनों के लिए मीठा भोजन काटने का प्रयास करें। यह आमतौर पर उन पर हमारी निर्भरता तोड़ने में मदद करेगा। (यदि आप अन्य कार्बोस काट रहे हैं, तो पहले सप्ताह के माध्यम से प्राप्त करना देखें ।)
- हाथ से चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों का वर्गीकरण ( कम कार्ब स्नैक्स की सूची )।
- अपने साथ धैर्य रखें मीठे खाद्य पदार्थों को पसंद करना स्वाभाविक है, लेकिन हम समय के साथ मीठे और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए सशर्त हो गए हैं (उदाहरण के लिए कॉर्न फ्लेक्स में प्रत्येक उत्तीर्ण दशक के साथ उन्हें अधिक चीनी जोड़ा गया है)। समय के साथ, हम उन खाद्य पदार्थों में उपयोग करते हैं जो कम मीठे होते हैं और उन्हें पसंद करते हैं।
- पर्याप्त नींद लो। नींद की कमी इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी हुई है, जिससे शरीर को कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन हो जाता है।
"प्राकृतिक" शुगर के बारे में क्या?
"प्राकृतिक" के रूप में विज्ञापित शर्करा द्वारा फंस न जाएं। एग्वेव अमृत वाष्पशील गन्ना का रस, चावल सिरप, जौ माल्ट, ज्वार सिरप, आदि, सभी कुछ पौधे या अन्य से परिष्कृत हैं और यह सब "चीनी" के लिए आता है।
सूखे फल चीनी में बहुत अधिक है (कटा हुआ तिथियों के 2 चम्मच चीनी का एक बड़ा चमचा होता है)।
यदि आप खुद को चीनी से दूर करने की कोशिश कर रहे हैं और आप सूखे फल का प्रयास करना चाहते हैं, छोटी मात्रा के साथ प्रयोग करें और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
चीनी पदार्थों के बारे में क्या?
यह ऐसा कुछ है जिसे प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं तय करना होता है। मेरे कुछ विचार यहां दिए गए हैं:
- मुझे लगता है कि मिठास की तीव्रता स्वयं को दूर करने के प्रयास के लायक है, लेकिन चीनी विकल्प इसे करने के लिए "पुल" हो सकते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं।
- यदि आप चीनी विकल्प के सबसे अधिक "प्राकृतिक" चाहते हैं, तो एरिथ्रिटोल , xylitol, या stevia कोशिश करें। हालांकि, ध्यान रखें कि ये भी परिष्कृत उत्पाद हैं।
- मैं व्यक्तिगत रूप से नहीं सोचता कि कृत्रिम स्वीटर्स मॉडरेशन में ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या है (कुछ लोग उनमें से एक या दूसरे पर प्रतिक्रिया करते हैं)। उनमें से ज्यादातर बहुत प्यारे हैं (चीनी से सैकड़ों बार मीठा) कि केवल एक बहुत ही छोटी मात्रा में प्रवेश किया जाता है। निश्चित रूप से, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनके शरीर चीनी को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करते हैं, वे मेरी राय में चीनी के लिए बेहतर होते हैं।
- हाथ में, कई चीनी विकल्प, विशेष रूप से पाउडर, चीनी को एक भराव के रूप में उपयोग करते हैं! मैं इनसे बचता हूं, ऊपर वर्णित sucralose के तरल रूपों या अधिक "प्राकृतिक" उत्पादों में से एक पसंद करते हैं।
- ताजा पूरे भोजन हमेशा कृत्रिम मिठास जैसे additives के साथ खाद्य पदार्थों के लिए बेहतर हैं।