शब्द बाहर है: चीनी-मीठे पेय पदार्थों का उपभोग मोटापे और टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है और यह भी प्रभावित हो सकता है कि हम कब तक रहते हैं । हम जिन चीनीों का उपभोग करते हैं, उनमें से हम इसका एक अच्छा हिस्सा पीते हैं।
1 - एक आश्चर्य नहीं: सोडा
हर कोई जानता है कि चीनी-मीठे कार्बोनेटेड पेय पदार्थ (इसे सोडा, शीतल पेय, कोक, टॉनिक, या पॉप कहते हैं) उस संदिग्ध पैक का नेतृत्व करते हैं। तो सोडा में बहुत सारी चीनी है, यह आश्चर्य की बात नहीं है - हर कोई जानता है कि कार्बोनेटेड शीतल पेय चीनी से भरे हुए हैं।
सोडा में इतनी चीनी क्यों होती है? कारणों में से एक यह है कि यह पता चला है कि हम मीठा और खट्टा स्वाद (या मीठा और कड़वा) के संयोजन पसंद करते हैं। सोडा में उनमें बहुत अधिक एसिड होता है (आमतौर पर फॉस्फोरिक एसिड) और फिर खट्टा स्वाद का सामना करने के लिए बहुत सारी चीनी या अन्य स्वीटनर का उपयोग किया जाता है।
प्रमुख स्वास्थ्य संगठन संगठन के आधार पर प्रति दिन चीनी की खपत को 6 -12 चम्मच चीनी तक सीमित करने की सिफारिश कर रहे हैं। नियमित सोडा के एक कैन में लगभग 10 चम्मच चीनी होती है।
2 - नींबू पानी
सोडा की तुलना में, नींबू पानी कम स्वस्थ प्रतीत हो सकता है, लेकिन कुछ नींबू पानी वास्तव में सोडा की तुलना में अधिक चीनी हो सकता है! जब कोई खट्टा होता है, तो आप शर्त लगा सकते हैं कि खट्टा स्वाद का सामना करने के लिए वहां बहुत सारी चीनी है। घर का बना नींबू पानी में उसी मात्रा में चीनी के रूप में नींबू का रस होता है।
मिनट नौकरानी नींबू पानी की 20-औंस की बोतल में 17 चम्मच चीनी होती है - 67 ग्राम। यह किसी भी संगठन से सभी स्रोतों से एक दिन में सिफारिश की तुलना में चीनी में काफी अधिक जोड़ा गया है।
3 - ऊर्जा पेय
उनमें से कई ऊर्जा पेय में चीनी की चौंकाने वाली मात्रा होती है। यहां एक रहस्य है: आपके शरीर में बहुत सारी चीनी लोड करने से आपको "अधिक ऊर्जा नहीं मिलती"! चीनी के साथ हमारे शरीर को अधिभारित करने से यह वसा में बदल जाएगा। वास्तव में, अधिकांश ऊर्जा पेय में चीनी में बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज़ होता है, जो किसी भी मामले में त्वरित ऊर्जा प्रदान नहीं करता है।
यह कैफीन और ऊर्जा पेय में अन्य उत्तेजक है जो "ऊर्जा" प्रभाव पैदा करते हैं। चीनी? 16 औंस में विशिष्ट 62 ग्राम (16 चम्मच) है।
4 - खेल पेय
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक में वास्तव में अधिकांश चीनी-मीठे पेय पदार्थों की तुलना में कम चीनी होती है। फिर भी, 8-औंस की सेवा के लिए 16 ग्राम (4 चम्मच) पर, यह तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, इसमें से लगभग आधा आमतौर पर फ्रक्टोज होता है, जैसा कि हमने पहले ही देखा है, त्वरित ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत नहीं है। स्पोर्ट्स ड्रिंक के बारे में अधिक जानकारी के लिए और अपना खुद का आसान चीनी मुक्त संस्करण कैसे बनाएं , देखें कि चीनी-मुक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक कैसे बनाएं ।
5 - कॉफी पेय
यह आश्चर्य की बात है कि हर सुबह मूल रूप से मिठाई रखने के लिए कितने लोगों का उपयोग किया जाता है। क्या आपको पता था कि स्टारबक्स में 16 औंस ("ग्रांडे") कैफे मोचा में 9 चम्मच चीनी है? यदि आप एक सफेद चॉकलेट मोचा पसंद करते हैं, तो यह चीनी के 6 ग्राम / 15 चम्मच चीनी के लिए 6 चम्मच चीनी के लिए तैयार हो जाएं। यह पता लगाने के लिए भुगतान करता है कि क्या आपकी पसंदीदा कॉफी शॉप में उनके पेय के चीनी मुक्त संस्करण हैं , या सादे कॉफी के लिए स्वाद पैदा करते हैं।
6 - मीठे आइस्ड चाय
चाय की थोड़ी कड़वाहट (और अक्सर नींबू की खांसी) का सामना करने के लिए, मीठे चाय में चीनी की एक आश्चर्यजनक मात्रा हो सकती है। 16 ओज की बोतल में एक लोकप्रिय ब्रांड में 12 चम्मच चीनी होती है। घर का बना बनाना आसान है, स्वादपूर्ण है, और आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं कि इसमें क्या है।
7 - रस पेय और फल-स्वादयुक्त पेय मिश्रण
"रस पेय" लेबल वाला कुछ भी मूल रूप से रस के साथ स्वादयुक्त चीनी पानी होता है। इसके अलावा, रस आमतौर पर बहुत कम पोषक रस होता है, जैसे सेब (अधिकांश पोषक तत्व खो जाते हैं जब परिष्कृत सेब का रस बनाया जाता है), नाशपाती, या सफेद अंगूर। रस पेय उनके पास मौजूद चीनी की मात्रा में भिन्न होता है। सर्विंग आमतौर पर 6 या 8 औंस होती है और 16 ग्राम (4 चम्मच) चीनी से कहीं भी कहीं भी होती है।
कूल-एड जैसे पेय मिश्रण, ज़ाहिर है, इससे भी बदतर। उनके पास शून्य पौष्टिक मूल्य है। वे केवल चीनी, पानी और स्वाद हैं। प्रत्येक 8-औंस ग्लास चीनी के 6 चम्मच बचाता है और बिल्कुल कुछ भी नहीं।
8 - फलों का रस
100% फलों का रस क्या है? परिभाषा के अनुसार, 100% रस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है । लेकिन यह एक कप रस बनाने के लिए 2 या 3 कप फल ले सकता है, इसलिए कुछ रसों में बहुत सारे प्राकृतिक शर्करा होते हैं। जब आप फल के बजाय रस खरीदना चुनते हैं तो आप पोषक तत्व और फाइबर भी खो रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि प्रश्न का उत्तर देने के लिए लेबल को देखें, "किस प्रकार का फल"? क्योंकि, एक बार फिर, बहुत सारे रस मिश्रण होते हैं जिनमें मुख्य रूप से कम पोषक फलों के रस होते हैं (सेब, नाशपाती, सफेद अंगूर)। एक सेब या नाशपाती में पोषक तत्वों (और फाइटोन्यूट्रिएंट्स ) का अधिकांश हिस्सा रस बनाने की प्रक्रिया में हटा दिया जाता है।
नारंगी के रस जैसे अधिक पौष्टिक रस के साथ भी, यह नारंगी खाने के लिए बहुत बेहतर है। कैल्शियम जैसे कुछ पोषक तत्व प्रसंस्करण में खो जाते हैं, जैसा कि सभी फाइबर है। इसके अलावा, इन रसों को एक समान रखने के लिए, उनमें से कई को अपने (लंबे समय से खोए) जीवन के एक इंच के भीतर संसाधित किया जाता है, जिसमें कई अलग-अलग व्यभिचारियों और स्वादों को जोड़ा जाता है।
फल खाने से रक्त शर्करा परिप्रेक्ष्य से भी बेहतर होता है - पीने के फल का रस जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि कोई मधुमेह आपको बताएगा।
फलों के रस में कितनी चीनी? आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि उनमें से कुछ सोडा से अधिक हैं! शायद उच्चतम चीनी का रस अंगूर का रस है, रस के प्रति कप 38 ग्राम (ढाई चम्मच) पर। रस के एक कप में एक चौथाई कप चीनी से अधिक है! नारंगी के रस में प्रति कप लगभग 28 ग्राम (7 चम्मच) होते हैं, जबकि अंगूर के 22 ग्राम होते हैं।
कम शक्कर के रस के लिए, आहार क्रैनबेरी कॉकटेल का प्रयास करें, जिसमें चीनी के बजाय कृत्रिम स्वीटनर जोड़ा गया है, या टमाटर के रस के साथ या तो अकेले या मिश्रण में, 11 ग्राम प्रति कप (चीनी के तीन चम्मच से थोड़ा कम) के लिए जाएं।
युक्ति: यदि किसी रस में शीर्षक में "कॉकटेल" या "अमृत" शब्द होता है, तो लेबल को चेक करें। सबसे अधिक संभावना है, या तो चीनी या कुछ कम पोषक तत्व जोड़ा गया है।
9 - कॉकटेल
सभी कॉकटेलों में चीनी को जोड़ा नहीं जाता है - एक सूखी मार्टिनी या खूनी मैरी उन लोगों के उदाहरण हैं जो नहीं करते हैं। हालांकि, सबसे लोकप्रिय कॉकटेल चीनी के साथ बहुत नीचे लोड कर रहे हैं। वे सरल सिरप (पानी में भंग चीनी), मिठाई और खट्टा मिश्रण (पानी और चीनी के साथ मिश्रित खट्टे रस) और अमीरेटो, कहलुआ और कोयंट्रीऊ जैसे मदिरा के साथ बने होते हैं, जिनमें 25 ग्राम चीनी हो सकती है (6 चम्मच) एक जिगर में। तो, ऑर्डर करते समय सावधान रहें! या घर पर चीनी मुक्त कॉकटेल बनाने की कोशिश करो! यह मजेदार और आसान है!
उदाहरण: इसमें एक छोटी सी मार्जरीटा में आसानी से 24 ग्राम चीनी हो सकती है।
इस स्लाइड शो में जानकारी के स्रोत:
रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। "अमेरिकी वयस्कों, 2005-2010 के बीच जोड़े गए शुगरों की खपत। एनसीएचएस डेटा संक्षिप्त, संख्या 122, मई 2013
मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस, रिलीज 21।