यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो कम-चीनी फलों के साथ चिपके रहें
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं या मधुमेह से जी रहे हैं, तो आप फल के साथ एक जटिल संबंध हो सकते हैं। आपने सुना होगा कि आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है कि फल कितनी चीनी है क्योंकि इसे प्राकृतिक चीनी माना जाता है। लेकिन यह इस बात पर निर्भर करेगा कि क्या आप ऐसे आहार का पालन कर रहे हैं जो कार्बस या ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड पर निर्भर करता है।
यह जानकर कि कौन सा फल चीनी में स्वाभाविक रूप से कम है, आपको अपने आहार में फिट करने के लिए बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
फल में प्राकृतिक चीनी
एफडीए वयस्कों को सलाह देता है कि वयस्कों को दो कप फल या फलों का रस या आधा कप सूखे फल प्रति दिन खाते हैं। यदि आप एक विशिष्ट निम्न-कार्ब आहार योजना का पालन कर रहे हैं या यदि आप मधुमेह के कारण अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट सीमित कर रहे हैं तो आप कितना फल खा सकते हैं।
अधिकांश फलों में फाइबर की मात्रा के कारण कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है और क्योंकि उनकी चीनी ज्यादातर फ्रक्टोज़ होती है। हालांकि, सूखे फल (जैसे किशमिश, तिथियां, और मीठे क्रैनबेरी), खरबूजे और अनानास के पास मध्यम जीआई मान होता है।
फल में कई पोषक तत्व होते हैं, और यदि आप एक चीनी लालसा को संतुष्ट करना चाहते हैं, तो फल सबसे अच्छा विकल्प है। अच्छी खबर यह है कि चीनी में सबसे कम फल में एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट सहित उच्चतम पौष्टिक मूल्य होते हैं। दूसरी तरफ, कुछ लोग दूसरों की तुलना में चीनी को पचाने और संसाधित करते हैं।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो कम कार्ब आहार के लिए अच्छा जवाब देते हैं, तो यह सावधान रहने का भुगतान करता है।
फल में शुगर का त्वरित दृश्य
चीनी में कौन से फल सबसे कम हैं, इस बारे में सोचने के त्वरित तरीके के लिए, अंगूठे के इन नियमों का उपयोग करें। फल यहां सबसे कम से कम चीनी सामग्री से सूचीबद्ध हैं:
- बेरीज: ये आम तौर पर चीनी में सबसे कम फल होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पोषक तत्वों में भी उच्चतम होते हैं। नींबू और नींबू भी निम्नतम श्रेणी में हैं।
- ग्रीष्मकालीन फल: चीनी-क्रम में खरबूजे, आड़ू, अमृत और खुबानी अगले हैं।
- शीतकालीन फल: सेब, नाशपाती, और मीठे नींबू के फल जैसे संतरे शर्करा में मध्यम होते हैं। (चीनी में नींबू और नींबू कम होते हैं)।
- उष्णकटिबंधीय फल: अनानस, अनार, आम, केले, और ताजी अंजीर चीनी में अधिक होते हैं (अमरूद और पपीता दूसरों की तुलना में कम होते हैं)।
- सूखे फल: तिथियाँ, किशमिश, खुबानी, prunes, अंजीर, और अधिकांश अन्य सूखे फल चीनी में बहुत अधिक हैं। सूखे क्रैनबेरी और ब्लूबेरी कम होंगी, सिवाय इसके कि बहुत सी चीनी आमतौर पर तीखेपन से लड़ने के लिए जोड़ दी जाती है।
चीनी में सबसे कम से उच्चतम तक फैले फलों में गहरा गोता है।
चीनी में कम फल (कम कार्ब फल)
- नींबू (फल प्रति 1.1 ग्राम चीनी) और नींबू (प्रति फल 1.5 ग्राम चीनी) को शायद ही कभी खाया जाता है; वे ज्यादातर रस में परिवर्तित हो जाते हैं और फिर मीठे होते हैं। लेकिन आप अपने पोषक तत्वों और तीखेपन को जोड़ने के लिए अपने पानी में एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं या भोजन पर निचोड़ सकते हैं।
- रूबर्ब : प्रति कप 1.3 ग्राम चीनी। आपको unsweetened rhubarb खोजने की संभावना नहीं है, इसलिए आप जो भी खा रहे हैं उसे समझने से पहले लेबल को चेक करें चीनी में कम है। लेकिन यदि आप इसे स्वयं तैयार करते हैं, तो आप अतिरिक्त चीनी या कृत्रिम स्वीटनर की मात्रा समायोजित कर सकते हैं।
- खुबानी : प्रति छोटे खुबानी के 3.2 ग्राम चीनी। वे वसंत और गर्मियों की शुरुआत में ताजा उपलब्ध हैं। आप उन्हें पूरी, त्वचा और सब का आनंद ले सकते हैं। सूखे खुबानी के अपने हिस्से को देखना सुनिश्चित करें, हालांकि, (निश्चित रूप से) सूखे होने पर वे कम हो जाते हैं।
- क्रैनबेरी : प्रति कप 4 ग्राम चीनी। स्वाभाविक रूप से चीनी में बहुत कम होने पर, आमतौर पर उपयोग या सूखे होने पर वे मीठे होते हैं, इसलिए सावधान रहें। यदि आप उन्हें व्यंजनों में स्वयं का उपयोग करते हैं, तो आप चीनी की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं।
- Guavas : प्रति फल 4.9 ग्राम चीनी। आप रिंद सहित गुवाओं को टुकड़ा और खा सकते हैं। कुछ लोग नमकीन सॉस में उन्हें डुबोने का आनंद लेते हैं। वे उष्णकटिबंधीय फल के लिए कम चीनी अपवाद हैं।
- रास्पबेरी : प्रति कप 5 ग्राम चीनी। उन लोगों के लिए प्रकृति का उपहार जो कम शक्कर के फल चाहते हैं, आप हर तरह से रास्पबेरी का आनंद ले सकते हैं, खुद को खा सकते हैं या टॉपिंग या घटक के रूप में खा सकते हैं। आप उन्हें गर्मियों में ताजा कर सकते हैं या साल भर जमे हुए पाते हैं।
- कीवीफ्रूट : प्रति किलो की 6 ग्राम चीनी। उनके पास हल्का स्वाद होता है लेकिन फल सलाद में प्यारा रंग जोड़ता है। इसके अलावा, आप त्वचा खा सकते हैं।
चीनी के निम्न से मध्यम स्तर वाले फल होते हैं
- ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी : प्रति कप 7 ग्राम चीनी। रास्पबेरी की तुलना में थोड़ी अधिक चीनी के साथ, ये एक स्नैक्स के लिए उत्कृष्ट फल हैं, एक फल सलाद में, या एक चिकनी, सॉस, या मिठाई में एक घटक के रूप में।
- सूअर : 8 ग्राम चीनी प्रति मध्यम अंजीर। ध्यान दें कि यह आंकड़ा ताजा अंजीर के लिए है। विभिन्न किस्मों के सूखे अंजीर के अनुमान लगाना मुश्किल हो सकता है, जिसमें प्रति अंजीर 5 से 12 ग्राम चीनी हो सकती है।
- अंगूर : प्रति अंगूर के 8 ग्राम चीनी आधा। आप एक फल सलाद में या अपने आप में ताजा अंगूर का आनंद ले सकते हैं, जो चीनी या स्वीटनर को जोड़ना चाहते हैं उसे समायोजित कर सकते हैं।
- Cantaloupes : 8 ग्राम चीनी प्रति बड़े wedge। ये स्वयं या फल सलाद में आनंद लेने के लिए एक महान फल हैं। वे खरबूजे की चीनी में सबसे कम हैं।
- टेंगेरिन : 9 ग्राम चीनी प्रति मध्यम टेंगेरिन। उनके संतरे से कम चीनी होती है और फल सलाद के लिए अनुभाग में आसान होता है। अंतर्निर्मित हिस्से नियंत्रण के साथ, लंच और स्नैक्स के साथ पैक करना भी आसान है।
- न्यूक्टेरिन : एक छोटे अमृत में 11.3 ग्राम चीनी। परिपक्व होने पर आनंद लेने के लिए ये स्वादिष्ट फल हैं।
- पपीता : एक छोटे पपीता में 12 ग्राम चीनी। वे अन्य उष्णकटिबंधीय फल की तुलना में चीनी में कम हैं।
- संतरे : मध्यम नारंगी में 12 ग्राम चीनी। लंच और स्नैक्स के साथ पैक करने के लिए ये बहुत अच्छे हैं।
- हनीड्यू : प्रति ग्राम चीनी के 13 ग्राम या शहद के गेंदों के 14 ग्राम प्रति कप। वे एक फल सलाद के लिए एक अच्छा जोड़ा या खुद से खाने के लिए बनाते हैं।
- चेरी : प्रति कप 13 ग्राम चीनी। परिपक्व ताजा चेरी गर्मियों में एक प्रसन्नता है, लेकिन यदि आप चीनी सीमित कर रहे हैं तो अपने हिस्से देखें।
- Peaches : प्रति मध्यम आड़ू चीनी के 13 ग्राम। आप डेसर्ट, चिकनी और सॉस में स्वयं या विभिन्न तरीकों से उनका आनंद ले सकते हैं।
- ब्लूबेरी : प्रति कप 15 ग्राम चीनी। वे अन्य बेरीज की तुलना में चीनी में अधिक होते हैं लेकिन पोषक तत्वों से पैक होते हैं।
- अंगूर : प्रति कप 15 ग्राम चीनी। हालांकि वे एक अच्छे स्नैक हैं, यदि आप अपनी चीनी का सेवन देख रहे हैं तो आपको भागों को सीमित करना होगा।
फल बहुत अधिक उच्च स्तर के चीनी होते हैं
- अनानास : प्रति टुकड़ा 16 ग्राम चीनी। यह आनंददायक है, लेकिन एक उष्णकटिबंधीय फल के रूप में, यह चीनी में अधिक है।
- नाशपाती : 17 ग्राम चीनी प्रति माध्यम नाशपाती। यह शीतकालीन फल चीनी में उच्च है।
- केले : प्रति बड़े केले के 17 ग्राम चीनी। वे किसी भी पकवान में बहुत सारी मिठास जोड़ते हैं।
- तरबूज : चीनी प्रति 18 ग्राम चीनी। जबकि यह तरबूज ताज़ा है, यह दूसरों की तुलना में अधिक चीनी है।
- सेब : एक छोटे सेब में चीनी के 1 9 ग्राम। भोजन और स्नैक्स के लिए उन्हें लेना आसान होता है, लेकिन टेंगेरिन या संतरे से चीनी में अधिक होता है।
- अनार: अनार प्रति 39 ग्राम चीनी। पूरे फल में बहुत सारी चीनी होती है, लेकिन यदि आप भाग को 1 औंस तक सीमित करते हैं, तो केवल 5 ग्राम प्रभावी (नेट) कार्बोस होते हैं।
- Mangos : प्रति फल 46 ग्राम चीनी। इन tantalizing उष्णकटिबंधीय फल बहुत चीनी है।
- Prunes (प्रति कप 66 ग्राम चीनी), किशमिश (प्रति कप 86 ग्राम चीनी) और तिथियां (प्रति कप 9 3 ग्राम चीनी) सूखे फल हैं जो चीनी में बहुत अधिक हैं।
फल और कम कार्ब आहार
लोकप्रिय कम कार्ब आहार योजनाओं में से कुछ अलग-अलग हैं, भले ही वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड (साउथ बीच, जोन) पर विचार करें, जबकि अन्य कार्बोहाइड्रेट ( अटकिन्स , प्रोटीन पावर) की मात्रा को देखते हैं।
- सख्त कम कार्ब आहार: प्रतिदिन 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट पर, आप फल छोड़ने या अपने आहार में अन्य वस्तुओं के लिए शायद ही कभी इसे प्रतिस्थापित कर देंगे। सब्जियों से अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें। एटकिन्स और साउथ बीच जैसे आहार पहले चरण में फल की अनुमति नहीं देते हैं।
- मध्यम कम कार्ब आहार: जो प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्बोस की अनुमति देते हैं, उनमें प्रति दिन लगभग एक फल की सेवा होती है।
- लिबरल लो-कार्ब आहार: यदि आपका आहार प्रति दिन 50 से 100 ग्राम कार्बोस की अनुमति देता है, तो आप एफडीए दिशानिर्देशों का पालन करने में सक्षम हो सकते हैं, जब तक आप कार्बो के अन्य स्रोतों को सीमित करते हैं।
हालांकि, सभी कम कार्ब आहार फल सीमित नहीं करते हैं। पालेओ आहार, पूरे 30, और यहां तक कि वजन घटाने वाले आहार (हालांकि यह आवश्यक रूप से कम कार्ब आहार नहीं है) फल पर एक सीमा नहीं लगाते हैं।
आम तौर पर, यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको चीनी में कम फल लेने की कोशिश करनी चाहिए। नीचे दी गई सूची से परामर्श करते समय, जो चीनी सामग्री के आधार पर फल प्राप्त करता है, ध्यान रखें कि कुछ मूल्य प्रति कप हैं जबकि अन्य पूरे फल हैं।
जब आपको मधुमेह होता है तो फल विकल्प
जब आप मधुमेह रखते हैं तो आपके फल विकल्प आप जिस आहार विधि का उपयोग कर रहे हैं उस पर निर्भर करते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर रहे हैं, तो वे 1/2 कप जमे हुए या डिब्बाबंद फल या 2 चम्मच सूखे फल (जैसे किशमिश) में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन ताजा जामुन और खरबूजे के लिए सेवारत आकार 3/4 से 1 कप होते हैं ताकि आप उनमें से अधिक आनंद उठा सकें।
यदि आप प्लेट विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपनी प्लेट में पूरे फल का एक छोटा सा टुकड़ा या फल सलाद के 1/2 कप जोड़ सकते हैं। यदि आप अपने विकल्पों का मार्गदर्शन करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कर रहे हैं, तो अधिकांश फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उन्हें प्रोत्साहित किया जाता है। हालांकि, खरबूजे, अनानास, और सूखे फलों के जीआई इंडेक्स पर मध्यम मूल्य होते हैं।
से एक शब्द
आप जिस आहार का पालन कर रहे हैं उसके आधार पर आप फल के लिए सर्वोत्तम विकल्प बना सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो आप उचित रूप से फल को शामिल करने वाली एक खाद्य योजना तैयार करने में आपकी सहायता के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहेंगे। जब आप चीनी को सीमित कर रहे हैं, तब तक जब तक आप मस्तिष्क को ध्यान में रखते हैं, तब तक एक शर्करा स्नैक तक पहुंचने से फल मीठा लालसा के लिए बेहतर विकल्प होता है।
> स्रोत:
> फल अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> फल चुनें MyPlate.gov USDA। https://www.choosemyplate.gov/fruit।
> यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस। यूएसडीए। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list।