एथलीटों को अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए गुणवत्ता की नींद की आवश्यकता होती है।
अधिकांश एथलीटों को पता है कि सफलता के लिए आराम और वसूली महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण कार्यक्रम और कार्यक्रमों में स्वचालित रूप से आराम के दिनों का निर्माण होता है, और एथलीट अक्सर यह जानते हैं कि उन्हें पुनर्प्राप्त करने के लिए कुछ आसान दिन लेने की आवश्यकता होती है। हालांकि, उनमें से कई एथलीटों और यहां तक कि उनके कोच, यह पहचानने में नाकाम रहे कि गुणवत्ता नींद कुछ आसान प्रशिक्षण दिनों के रूप में वसूली प्रक्रिया के एक हिस्से के रूप में उतनी ही बड़ी है।
असल में, कई अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी की थोड़ी सी मात्रा नाटकीय प्रदर्शन को नाटकीय रूप से कम कर सकती है। इसके कारण पूरी तरह स्पष्ट नहीं हैं; हालांकि, शोध एक प्रमुख कारक के रूप में ग्लूकोज चयापचय और कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) उत्पादन की भूमिका के लिए अंक इंगित करता है।
नींद की कमी पर अध्ययन के परिणामों में पाया गया कि नींद से वंचित एथलीट ग्लूकोज को बहुत कुशलता से चयापचय नहीं करते हैं, और कोर्टिसोल के उच्च स्तर होते हैं, जो स्मृति हानि, आयु से संबंधित इंसुलिन प्रतिरोध और खराब वसूली से जुड़ा हुआ है। खराब नींद की एक और संभावित समस्या हार्मोन लेप्टिन के स्तर को कम कर देती है, जो भूख को विनियमित करने के साथ-साथ शरीर की वसा भंडारण में एक भूमिका निभाती है।
अपनी नींद की गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए इन कोशिशों और सच्ची विशेषज्ञ सिफारिशों का पालन करके अपनी रात की नींद की अधिकांश रस्म बनाएं।
1 - अभ्यास विज़ुअलाइज़ेशन या आराम अभ्यास
विश्राम या श्वास अभ्यास करने या विज़ुअलाइजेशन करने में कुछ मिनट लगने से आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है। बिस्तर से पहले एक श्वास श्वास अभ्यास का उपयोग करने से आप अपनी हृदय गति, रक्तचाप, तनाव के स्तर और बहुत कुछ को शांत कर सकते हैं। यह आपको और अधिक जल्दी सोने में भी मदद कर सकता है। बिस्तर पर आने पर उपयोग करने के लिए यहां एक आसान तरीका है।
(1) छह की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें
(2) तीन की गिनती के लिए इनहेलेशन को पकड़ो
(3) छह की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से निकालें
(4) तीन गणनाओं के लिए निकास पकड़ो
(5) इस श्रृंखला को चार बार दोहराएं
2 - डिवाइस अनप्लग करें
बिस्तर से पहले एक घंटे (या अधिक) के बारे में सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करना एक अच्छा विचार है। उत्तेजना से छुटकारा पाएं - टेलीविजन, जोरदार संगीत, विज्ञापनों, कंप्यूटर स्क्रीन, और अन्य विकृतियों सहित - आपके दिमाग को आराम करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, वे इलेक्ट्रॉनिक्स कृत्रिम प्रकाश उत्सर्जित करते हैं जो आपके शरीर को दिन की रोशनी सोचने में लगा देता है और नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। सभी चमकदार नीली स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक विकृतियों के बिना नींद के लिए प्राइम होने के लिए अपने शरीर को कम से कम एक घंटा दें।
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3 - इसे डार्क रखें
हल्के-तंग अंधा, रंगों और खिड़की के आवरण का उपयोग नींद के लिए सही वातावरण निर्धारित करने में मदद करता है। परिवेश प्रकाश एक व्याकुलता हो सकता है, और चमकती या चमकती घड़ी, या इलेक्ट्रॉनिक्स से अन्य प्रकाश भी एक ठोस रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।
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4 - इसे शांत रखें
अपने बेडरूम में थर्मोस्टेट को 65 से 68 डिग्री तक कम करने से आप तेजी से सो सकते हैं और अधिक अच्छी तरह सो सकते हैं। आपको तापमान, या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कवरों के साथ प्रयोग करना पड़ सकता है, लेकिन इसे ठंडा पक्ष में रखना बहुत गर्म होने की तुलना में सोने के लिए बेहतर है
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5 - दोपहर कैफीन सीमित करें
कैफीन पर काटना न केवल आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, बल्कि आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, देर से दोपहर या शाम को अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय पीना नींद को खराब कर देगा। कैफीन की खपत कैटेक्लोमाइन नामक हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। ये हार्मोन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं जो सहनशक्ति, हृदय गति और रक्त वाहिका कसना को बढ़ाते हैं। यह एक कारण है एथलीट अक्सर प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण से पहले कैफीन का उपभोग करते हैं । हां, ऐसे लोग हैं जो एक कप कॉफी के बाद सोते हैं, लेकिन हर कोई अलग होता है, इसलिए यह जानना अच्छा होता है कि आपका शरीर इसका परीक्षण करके कैफीन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
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6 - दैनिक धूप और ताजा हवा प्राप्त करें
धूप पाने में हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन समय पर खर्च करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। दिन के उजाले में बाहर होने के बावजूद, यहां तक कि अगर यह उथल-पुथल या बादल हो, तो दैनिक नींद पैटर्न को नियंत्रित करने का एक सहायक तरीका है। एथलीटों को हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्राकृतिक सूरज की रोशनी में बाहर निकलना चाहिए। यदि संभव हो, तो सूर्य के साथ जागें या सुबह में बहुत उज्ज्वल रोशनी का उपयोग करें। नींद विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि यदि आपको सोने में समस्याएं आ रही हैं, तो आपको सुबह के सूरज की रोशनी के संपर्क में एक घंटे का समय मिलना चाहिए और सोने से पहले रोशनी को बंद करना चाहिए।
7 - एक नियमित नींद अनुसूची बनाए रखें
बिस्तर पर जाकर एक ही समय में जागना एथलीटों के लिए आदर्श है। एक नियमित कार्यक्रम आपके प्रशिक्षण दिनचर्या को अधिक सुसंगत और नियमित बनाता है। यदि आप एक ही समय में सोते हैं और जागते हैं, तो आपका शरीर नियमित प्रशिक्षण और पोषण योजना के अनुकूल भी हो सकता है। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि एक नियमित नींद की आदत जिसमें 10 बजे सोने का समय और 6 बजे जागने का समय शारीरिक और मनोवैज्ञानिक वसूली, साथ ही दिन के दौरान जागरूकता दोनों के लिए इष्टतम कार्यक्रम होता है।
8 - अपने कसरत का समय
सुबह में अपने कसरत करने से आपको रात में बेहतर नींद में मदद मिल सकती है। और यहां तक कि आपके बाकी दिनों में, आसानी से चलने या कुछ खींचने या योग करने या फोम रोलर का उपयोग करने से बाहर निकलने से आप रात में तेजी से सो सकते हैं। यद्यपि अभ्यास करने के लिए जरूरी नहीं है, कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि बिस्तर से पहले व्यायाम करने से उन्हें बहुत उत्साहित और सतर्क बना दिया जाता है, इसलिए विशेषज्ञ आपके व्यायाम सत्र और आपके बिस्तर के समय के बारे में 6 घंटे का समय देने की सलाह देते हैं।
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9 - शराब पर कटौती
अल्कोहल आरईएम (तीव्र आंख आंदोलन) नींद चक्रों में कमी के साथ-साथ देरी से नींद की शुरुआत में जुड़ा हुआ है। बहुत से लोग मानते हैं कि अल्कोहल अक्सर उथले नींद का कारण बनती है, लगातार जागती है, फेंकती है, और मोड़ती है। बिस्तर से पहले जिन लोगों के पास एक गिलास या दो शराब है, वे रिपोर्ट करते हैं कि वे ऐसा महसूस नहीं करते कि उनके पास गहरी, गुणवत्ता वाली रात का आराम है। यदि आपको पर्याप्त आरईएम नींद नहीं मिलती है, तो आप अगले दिन चिड़चिड़ाहट और थका सकते हैं।
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10 - इसे शांत रखें
नींद को बाधित नहीं कर सकता है या शोर की गुणवत्ता को शोर की तुलना में अधिक नहीं कर सकता है। यदि आप एक शोर स्थान में सोने की कोशिश कर रहे हैं - यातायात, हवाई अड्डे, ट्रेनों के पास, या बस शोर पड़ोसियों के पास है - अपनी खुद की चुप्पी बनाने के लिए कुछ earplugs में निवेश करें। यदि आपको इयरप्लग पसंद नहीं है, एक श्वेत शोर मशीन, या निरंतर hum के साथ एक प्रशंसक चाल कर सकते हैं।
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