पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 227
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 26 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 25 मिनट
सर्विंग्स 6 (प्रत्येक कप 1 कप)
आपने सुना होगा कि क्विनोआ एक प्रोटीन समृद्ध विकल्प है (इसमें प्रति कप भूख से लड़ने वाली प्रोटीन की 8 ग्राम है!), लेकिन यह ग्लूटेन-मुक्त बीज लोहा और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भी पैक किया जाता है, सभी कारण जिन्हें आप चाहते हैं इसे किसी भी आहार में शामिल करें, केवल एक लस मुक्त नहीं। ताजा सब्जियों, सेम, और पनीर के छिड़काव के साथ मिश्रित होने पर, क्विनोआ मांस या मछली या एक स्टैंडअलोन शाकाहारी मुख्य पाठ्यक्रम के साथ सेवा करने के लिए एक संतोषजनक पक्ष पकवान हो सकता है।
सामग्री
- 1 कप सूखा quinoa, rinsed और सूखा
- 2 कप पानी
- ½ चम्मच कोषेर नमक
- 2 चम्मच ताजा नींबू का रस निचोड़ा हुआ
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 कप diced ककड़ी
- 1 कर सकते हैं (15-औंस) काले सेम, धोया और सूखा
- ¼ कप हरे जैतून, कटा हुआ
- 2 औंस बकरी पनीर, टुकड़े टुकड़े
- 2 चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
तैयारी
- एक सॉस पैन में, क्विनोआ और पानी को मिलाकर, उबाल लेकर आना, कवर करना, और 15 से 20 मिनट तक उबाल लें या जब तक पानी अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ निविदा हो।
- एक बार क्विनोआ पकाया जाता है, एक बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें, 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल में हलचल करें और कम से कम 20 मिनट तक ठंडा करने के लिए सेट करें।
- काले सेम, ककड़ी, बकरी पनीर और अजमोद जोड़ें। गठबंधन करने के लिए टॉस।
- ठंडा या कमरे के तापमान पर परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस नुस्खा में लाल क्विनोआ है, लेकिन कोई भी विविधता अच्छी तरह से काम करेगी।
क्विनो और सेम का संयोजन उच्च फाइबर भोजन के लिए बनाता है जो घंटों तक भूख पर भूख रखेगा। अधिक रंग, स्वाद, और क्रंच के लिए कोई ताजा, मौसमी veggies जोड़ें।
यदि आप टैंगी बकरी पनीर के प्रशंसक नहीं हैं, तो एक हल्का feta एक अच्छा विकल्प के रूप में काम करता है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
सप्ताहांत पर इस सलाद का एक बड़ा बैच बनाएं और पूरे सप्ताह में लंच और रात्रिभोज के लिए चरा लें; यह तैयार होने के कुछ दिनों बाद भी बेहतर स्वाद लेता है। बारबेक्यूड चिकन या भुना हुआ सामन का टुकड़ा पेश करें।