पाक कला और भोजन के लिए स्वस्थ जैतून का तेल विकल्प
आहार जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, स्वस्थ भोजन करने वाले और भूमध्य आहार के बाद वाले लोग जैतून का तेल अपने तेल के तेल के रूप में उपयोग करते हैं। कुछ इसे अपने स्वादपूर्ण स्वाद और स्वास्थ्य लाभों की प्रचुरता के कारण भी " तरल सोने " कहते हैं। लेकिन अगर आपको जैतून का तेल विकल्प चाहिए तो क्या होगा? यदि आप जैतून का तेल के लिए कम वसा या कम कैलोरी विकल्प की तलाश में हैं तो यह मार्गदर्शिका आपके लिए सबसे अच्छी पसंद खोजने के लिए उपयोग करें।
एक जैतून का तेल वैकल्पिक क्यों उपयोग करें?
जैतून का तेल विकल्प चुनने से पहले, तेल के लाभों को समझना महत्वपूर्ण है। क्यूं कर? चूंकि कुछ विकल्प वसा और कैलोरी में कम हो सकते हैं लेकिन पोषण मूल्य के मामले में भी सीमित हो सकते हैं। जब आप जैतून का तेल उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्ष का वजन करते हैं और उन्हें अन्य उत्पादों के लाभ और दोषों की तुलना में तुलना करते हैं, तो आप वास्तविक सौदे से चिपकने का फैसला कर सकते हैं।
जैतून का तेल समेत किसी भी तेल की एक सेवारत एक चम्मच है। एक चम्मच जैतून का तेल 119 कैलोरी प्रदान करता है, सब वसा से। संतृप्त वसा के 1.9 ग्राम, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के 1.4 ग्राम और जैतून का तेल में दस ग्राम monounsaturated वसा हैं।
यह जैतून का तेल में monounsaturated और polyunsaturated वसा की उच्च सांद्रता है जो इसे स्वास्थ्य वकालत करने के लिए आकर्षक बनाता है। ये फायदेमंद वसा दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और भक्ति या पूर्णता की भावना को बढ़ावा देने में मदद करते हैं , जो अक्सर आहार करने वालों और अन्य लोगों के लिए उपयोगी होता है जो हर दिन कैलोरी की सही संख्या खाने की कोशिश कर रहे हैं।
तुलनात्मक रूप से, सब्जी शॉर्टनिंग (जैसे क्रिस्को) की एक एकल सेवा 110 कैलोरी और कुल वसा के 12 ग्राम प्रदान करती है। 3.5 ग्राम संतृप्त वसा, 6 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और 2.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा कम करने में होती है। मक्खन प्रति सेवा 102 कैलोरी प्रदान करता है। लेकिन सभी कैलोरी मुख्य रूप से संतृप्त वसा से आती हैं।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि अमेरिकियों ने मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के पक्ष में संतृप्त वसा का सेवन कम कर दिया है।
जैतून का तेल के स्वास्थ्य लाभ के अलावा, कई कुक और स्वस्थ खाने वाले उत्पाद की बहुमुखी प्रतिभा का आनंद लेते हैं। आप इस तेल के साथ पका सकते हैं लेकिन यह रोटी के लिए एक अच्छा डुबकी सॉस भी बनाता है और जब आप सैंडविच बनाते हैं तो रोटी पर मक्खन या मेयोनेज़ के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है।
तो क्या चमत्कार तेल में कोई कमी है? हाँ यह करता है। जैतून का तेल उपभोग करने के लिए बहुत आसान है। चूंकि तेल एक बोतल में आता है, जब आप इसे पैन या डिश में डालते हैं तो भाग नियंत्रण का उपयोग करना कठिन होता है। जब तक आप लगातार मापने वाले चम्मच का उपयोग नहीं करते हैं, तब तक जब आप इसे सलाद पर डालते हैं या इसे सब्ज़ियों पर सूखते हैं तो आप एक से अधिक सेवारत का उपयोग करने की संभावना रखते हैं।
इसके अलावा, जैतून का तेल महंगा हो सकता है और कुछ सबसे लोकप्रिय जैतून का तेल विकल्प से स्टोर करना मुश्किल है । यदि आप अपने तेल को सही ढंग से स्टोर नहीं करते हैं, तो स्वाद बदल जाता है। आपके कंटेनर का उपयोग करने के लिए बदलाव करने से पहले आपका मूल्यवान तेल खराब हो सकता है।
लोकप्रिय जैतून का तेल विकल्प
वैकल्पिक तेल की तलाश शुरू करने से पहले, यह मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है कि आप इसका उपयोग कैसे करें। यह संभावना नहीं है कि आपको एक ऐसा उत्पाद मिलेगा जो जैतून का तेल करता है।
वास्तव में, आप अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए कई अलग-अलग तेल विकल्प खरीदना चुन सकते हैं।
ये बाजार पर सबसे लोकप्रिय जैतून का तेल विकल्प हैं।
- चिकन या सब्जी स्टॉक। यदि आप आम तौर पर सब्जियों या मांस को सॉस करने के लिए जैतून का तेल का उपयोग करते हैं, तो आप इसके बजाय चिकन या सब्जी स्टॉक का उपयोग कर सकते हैं। कुछ कम कैल पका भी पानी का उपयोग करते हैं। लेकिन आप स्वाद पर चूक जाएंगे, और जब आप तेल के बजाय तरल में सॉस करेंगे तो आपके भोजन की बनावट थोड़ी अलग होगी।
- जैतून का तेल स्वाद स्प्रे। बाजार पर कई अलग-अलग तेल स्प्रे हैं जो बेकिंग, फ्राइंग और भुनाई के लिए उपयोग में आसान हैं। आपको किराने की दुकान के बेकिंग एसील में स्प्रे मिलेंगे। लेकिन भले ही ये स्प्रे तेल की तुलना में कैलोरी में बहुत कम हैं, भाग नियंत्रण लगभग असंभव है। पीएएम अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल स्प्रे की एक एकल सेवा शून्य कैलोरी और वसा की शून्य ग्राम प्रदान करती है। लेकिन एक एकल सेवा एक स्प्रे है जो एक सेकंड के पांचवें हिस्से तक रहता है। पिछली बार जब आपने अपने स्प्रे के लिए स्टॉपवॉच निकाला था? जब आप इन उत्पादों में से अधिक का उपयोग करते हैं, तो कैलोरी और वसा ग्राम जल्दी से जुड़ जाते हैं।
- जैतून का तेल-स्वादयुक्त मार्जरीन या फैलता है। कई मार्जरीन कंपनियां एक जैतून का तेल स्वाद फैलती हैं। कभी-कभी फैलता तेल से आंशिक रूप से किया जाता है। तो पोषण की तुलना कैसे करती है? मैं एक सिंगल सेवारत (एक चम्मच) विश्वास नहीं कर सकता यह मक्खन नहीं है !, 45% वनस्पति तेल जैतून का तेल के साथ फैला 60 कैलोरी और कुल वसा के 6 ग्राम प्रदान करता है। इनमें से 2 ग्राम संतृप्त वसा हैं, 2.5 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा हैं और 1.5 ग्राम मोनोसंसैचुरेटेड वसा है।
- अन्य तेल आप अपने खाना पकाने में उपयोग करने के लिए एक अलग तरह का तेल चुनने पर विचार कर सकते हैं। लेकिन तेल वसा है। तो अन्य तेलों की वसा और कैलोरी गिनती लगभग जैतून का तेल के समान होगी। Flaxseed तेल, उदाहरण के लिए, 120 कैलोरी और 13.6 ग्राम वसा प्रदान करता है। नारियल का तेल 117 कैलोरी और 13.6 ग्राम वसा प्रदान करता है।
- एवोकाडो। यदि आप जैतून का तेल अपनी रोटी या सैंडविच के लिए फैलते हैं, तो आप इसके बजाय एवोकैडो का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं। एवोकैडो का एक बड़ा चमचा लगभग 25 कैलोरी और लगभग 2 ग्राम स्वस्थ वसा प्रदान करता है। हालांकि, एवोकैडो का उपयोग करने का नकारात्मक पक्ष यह है कि आप इसे खाना पकाने के लिए उपयोग नहीं कर सकते हैं।
- मक्खन। मक्खन जैतून का तेल के लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प है। मक्खन में एक संतोषजनक स्वाद होता है और कई आहारकर्ता कहते हैं कि वे इससे कम खा सकते हैं क्योंकि यह छोटे हिस्से के आकार के साथ अपनी इच्छाओं को रोकता है। लेकिन मक्खन अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करता है जो जैतून का तेल प्रदान करता है।
बेहतर जैतून का तेल समाधान
यदि आपको जैतून का तेल स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा पसंद है, तो सबसे अच्छा समाधान इसके साथ रहना और कम उपयोग करना पड़ सकता है। कुछ लोग जैतून का तेल में सब कुछ पकाते हैं और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता से अधिक उपभोग करते हैं। वापस कटौती के कुछ अलग तरीके हैं ताकि आप जैतून का तेल और स्वाद लाभ का आनंद ले सकें।
- एक जैतून का तेल ब्रश प्राप्त करें। स्मार्ट कुक इसे पैन में या मीट या सब्ज़ियों पर डालने के बजाय जैतून का तेल पेंट करना सीखते हैं। आप इस निफ्टी टूल के साथ बहुत कम उपयोग करेंगे। किसी भी खाना पकाने की दुकान में एक ब्रश खोजें।
- रीफिल करने योग्य स्प्रे बोतल। यदि आप जैतून का तेल-स्वाद वाले स्प्रे की सुविधा का आनंद लेते हैं, तो असली सौदा के साथ अपनी खुद की स्प्रे बोतल बनाएं। जैतून का तेल स्प्रेयर पेटू की दुकानों और ऑनलाइन में मिल सकते हैं। जब आप पकाते हैं तो बस एक बहुत ही छोटे स्प्रे का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- उच्च गुणवत्ता वाले गैर छड़ी पैन। जब आप अच्छे नॉन-स्टिक कुक पहनने में निवेश करते हैं, तो आप कम तेल का उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, जब कुछ गैर-छड़ी पैन के साथ पकाते हैं तो कुछ स्वस्थ कुक तेल का उपयोग नहीं करते हैं।
- डुबकी के लिए पूर्व मापा कप । यदि आप डुबकी सॉस के रूप में जैतून का तेल का उपयोग करते हैं, तो एक छोटे से पूर्व-मापा कप का उपयोग करें। प्रत्येक डिपर के लिए एक एकल सेवारत या शायद दो उपभोग करने के लिए पर्याप्त तेल के साथ भरें। इस तरह आप कैलोरी का उपभोग करने पर दिमाग से नहीं रहेंगे।
- वैकल्पिक खाना पकाने के तरीके। यदि आप तेल के साथ स्टोव टॉप पर अपने मांस और veggies खाना बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो अन्य खाना पकाने के तरीकों पर विचार करें जो तेल का उपयोग नहीं करते हैं। अपने veggies ओवन में भुनाएं या नींबू और जड़ी बूटी और ब्रोइल के साथ अपने मुर्गी या समुद्री भोजन बूंदा बांदी।
से एक शब्द
यदि आप अपना आहार सुधारने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पूरी तरह से वसा से बचने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं। लेकिन वसा एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट और स्वस्थ वसा है जो आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है। बेशक, कैलोरी में वसा अधिक है। तो अपने तेल को बुद्धिमानी से चुनें और इसे संयम में आनंद लें। जैतून का तेल और अधिकांश जैतून का तेल विकल्प आपके अच्छी तरह से संतुलित भोजन में स्वाद और पोषण का बढ़ावा जोड़ सकता है।