Avocados और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
कुछ पोषण विशेषज्ञ एवोकैडो को सुपर भोजन कहते हैं। यह स्वादपूर्ण फल स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जब आप इसे अपने पसंदीदा व्यंजन में जोड़ते हैं। लेकिन जब आप एवोकैडो पोषण देखते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। एवोकैडो और वसा की मात्रा में कैलोरी उच्च है।
एवोकैडो पोषण तथ्य
| एवोकैडो पोषण तथ्य | |
|---|---|
| सर्विस 1 avocado की सेवा (201 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 322 | |
| कैलोरी से वसा | 261 |
| कुल वसा 2 9 जी | 44% |
| संतृप्त वसा 4.3 जी | 21% |
| Polyunsaturated वसा 3.7 जी | |
| Monounsaturated वसा 20 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 14 एमजी | 0% |
| पोटेशियम 975 मिलीग्राम | 27% |
| कार्बोहाइड्रेट 17 जी | 5% |
| आहार फाइबर 13 जी | 52% |
| शुगर 1.3 जी | |
| प्रोटीन 4 जी | |
| विटामिन ए 5% · विटामिन सी 33% | |
| कैल्शियम 2% · आयरन 6% | |
| विटामिन डी 0% · विटामिन बी -6 25% | |
| विटामिन बी -12 0% · मैग्नीशियम 14% | |
| > * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
एक एवोकैडो में कैलोरी की संख्या इसके आकार पर निर्भर करेगी। लेबल पर सूचीबद्ध एवोकैडो पोषण तथ्य एक कप कटा हुआ एवोकैडो के लिए हैं। लेकिन कई avocados बड़े हैं।
यूएसडीए न्यूट्रिएंट डाटाबेस के मुताबिक, 322 कैलोरी थोड़ी बड़ी (201 ग्राम) एवोकैडो में हैं। बड़ा फल लगभग 30 ग्राम वसा, 4.2 ग्राम संतृप्त वसा, लगभग 20 ग्राम monounsaturated वसा, 3.6 ग्राम polyunsaturated वसा और 13.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है ।
लेकिन आप शायद एक ही बैठक में एक संपूर्ण एवोकैडो नहीं खाएंगे। इसलिए यह देखने के लिए कि आपके एवोकैडो कैलोरी कैसे जुड़ते हैं, प्रति चम्मच एवोकैडो कैलोरी को देखना अधिक सहायक होता है।
प्रति टेबल्सून में एवोकैडो कैलोरी
यदि आप अपने आहार-अनुकूल सैंडविच पर एवोकैडो की पतली परत फैलाते हैं या अपने स्वस्थ टैको को गुआमामोल के रूप में थोड़ी सी मात्रा में जोड़ते हैं, तो आप शायद लगभग 30 ग्राम या 2 चम्मच फल का उपभोग कर रहे हैं। Guacamole प्रति चम्मच 25 कैलोरी हैं, तो आप अपने भोजन में लगभग 50 कैलोरी जोड़ देंगे।
यह इतना बुरा प्रतीत नहीं होता है, है ना? ऐसा नहीं है, जब तक कि आप जो भी guacamole जोड़ते हैं। समस्या यह है कि हम में से अधिकांश अधिक जोड़ते हैं। इसके अलावा, गुआमामोल के कुछ ब्रांडों में चीनी के डैश की तरह अन्य अवयव भी हो सकते हैं।
आम तौर पर, guacamole के दो चम्मच की एक सेवारत में 50 कैलोरी, 4.5 ग्राम वसा (2.5 ग्राम संतृप्त वसा), 240 मिलीग्राम सोडियम, और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 1 ग्राम प्रोटीन होता है।
जब तक आप भाग के आकार से सावधान रहें, यह आपके भोजन के लिए हृदय-स्वस्थ जोड़ हो सकता है।
प्रति चम्मच में अपने एवोकैडो कैलोरी जोड़ना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप फल को मापने के लिए कितनी बार एक चम्मच का उपयोग करते हैं? हम में से अधिकांश भाग को प्राप्त करने के लिए केवल वेज को टुकड़ा करते हैं या एवोकैडो को क्वार्टर में विभाजित करते हैं। यदि आप एक एवोकैडो का पांचवां हिस्सा खाते हैं- यह फल की एक चौथाई से थोड़ा कम है-आप लगभग 2 चम्मच एवोकैडो या 50 कैलोरी का उपभोग करेंगे।
Avocados के स्वास्थ्य लाभ
यहां तक कि यदि आप की तुलना में अधिक एवोकैडो खाते हैं, तो भी आप अपने शरीर को स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर रहे हैं। Avocados वसा में उच्च हैं, लेकिन वे संतृप्त वसा में उच्च नहीं हैं। इसके बजाय, वे मोनोसंसैचुरेटेड वसा की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं, जिसे "अच्छी" वसा माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा या एमयूएफए पौधे के स्रोतों से आते हैं और आपके एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक हो सकते हैं। इस कारण से, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि आप संतृप्त वसा के बजाय मोनोसंसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
Avocados भी फाइबर प्रदान करते हैं । फाइबर के साथ भोजन खाने से आप पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। वज़न घटाने के विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि डाइटर्स कम खाने में मदद करने के लिए फाइबर के साथ खाद्य पदार्थों का उपभोग करें और वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को तैयार करें।
एवोकैडो भी विटामिन सी, विटामिन के, और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं।
एक मधुमेह आहार योजना पर Avocados
यद्यपि एवोकैडोस में कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन वे 15 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स-रेटिंग पर बहुत कम होते हैं- और आपकी रक्त शर्करा को तेज नहीं करेंगे। ग्लाइसेमिक इंडेक्स 1 से 100 के पैमाने पर है, जिसमें उच्च संख्याएं आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को इंगित करती हैं।
जब आपको मधुमेह होता है तो एवोकाडोस एक अच्छा विकल्प होता है, खासकर जब आप उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए उनका उपयोग करते हैं। वे आपकी मधुमेह भोजन योजना में विविधता जोड़ सकते हैं, या अजवाइन, गाजर, या अन्य सब्जियों के लिए डुबकी के रूप में एक त्वरित नाश्ता बना सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन डेयरी को सुबह की चिकनीियों के लिए अवशोषित करने की सिफारिश करता है, इसे पूरे अनाज टोस्ट पर कोलेस्ट्रॉल मुक्त फैलाव के रूप में सलाद में, और डिनर एंट्री के लिए सॉस बनाने के लिए उपयोग करता है।
एवोकैडो और वजन घटाने
चूंकि कैलोरी में एवोकैडो उच्च होते हैं, क्या आप उन्हें अपने आहार से हटा सकते हैं? यदि आप उन्हें प्यार करते हैं, तो नहीं। आप अपने आहार में इस मलाईदार भोजन को रख सकते हैं, लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि आप कितना खाते हैं।
आप अन्य फैलाव या टॉपिंग्स के बजाय एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं जो कम स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जैसे कि मक्खन या मार्जरीन जिसमें संतृप्त वसा या ट्रांस वसा हो सकता है। जब तक आप अपने एवोकैडो कैलोरी को नियंत्रण में रखें और केवल एक चम्मच एवोकैडो (या यहां तक कि थोड़ा और) खाएं, तो आप अपना आहार एक पक्ष करेंगे।
Avocados उठा और भंडारण
हस एवोकैडो बोर्ड अनुशंसा करता है कि आप दोनों रंगों का उपयोग करें और सर्वोत्तम फल ढूंढें। सबसे पहले, एक अंधेरे लेकिन लगातार रंग के साथ एक avocado चुनें। इसे अपने हाथ की हथेली में ले जाओ और धीरे-धीरे इसे निचोड़ें। यदि यह थोड़ा पैदा करता है, तो यह परिपक्व और उपयोग करने के लिए तैयार है।
आप रेफ्रिजरेटर में 2-3 दिनों के लिए परिपक्व, अनकटा एवोकैडो स्टोर कर सकते हैं। एक एवोकैडो को पकाए जाने के लिए जल्दी से इसे 2-3 दिनों तक एक सेब या केले के साथ ब्राउन पेपर बैग में रखें।
यदि आप एक समय में अपने एवोकैडो को सिर्फ एक चम्मच खाते हैं और आप भोजन बर्बाद करने से नफरत करते हैं, तो अपने एवोकैडो को ताजा रखने के लिए स्मार्ट स्टोरेज टिप्स का उपयोग करें। कई कुक अपने फल में नींबू या नींबू के रस को जोड़ते हैं ताकि वे केवल थोड़ी सी मात्रा खा सकें और बाकी को बाद में बचा सकें। आप एक एवोकैडो भी जमा कर सकते हैं, लेकिन कई कुक कहते हैं कि यह फल के बनावट को बदल देता है।
एक एवोकैडो काटने और छीलने के लिए कैसे
एक एवोकैडो खाने का सबसे कठिन हिस्सा त्वचा को हटा सकता है। अपने फल छीलने के लिए इन युक्तियों का प्रयोग करें।
- एवोकैडो के शीर्ष पर शुरू करें और इसे ऊपर से नीचे तक लंबाई से टुकड़ा करें। फिर दो हिस्सों को अलग करने के लिए इसे मोड़ो।
- गड्ढे को हटाने के लिए, इसमें चाकू छड़ी और इसे मोड़ो, फिर इसे छोड़ दें। इसका परिणाम एवोकैडो के मांस के साथ दो हिस्सों में होना चाहिए।
- एक ग्रिड बनाने के लिए पंक्तियों में ऊपर और नीचे और फिर तरफ से एवोकैडो स्कोर करें। अब आप इन क्यूब्स को एक चम्मच से निकाल सकते हैं और छील को त्याग सकते हैं।
- आपके एवोकैडो क्यूब्स अब उपयोग करने के लिए तैयार हैं।
Avocados और एवोकैडो व्यंजनों को तैयार करने के स्वस्थ तरीके
कटा हुआ एवोकैडो एक स्वस्थ सैंडविच या लपेटने के लिए एक बड़ा जोड़ा है। यह एक मलाईदार बनावट प्रदान करता है और आपको मक्खन या मेयो को खत्म करने की अनुमति देता है। कई लोग एक आमलेट या scrambled अंडे के पक्ष में avocado भी जोड़ते हैं। अपने भोजन में फल शामिल करने के लिए इन एवोकैडो व्यंजनों को आजमाएं।
- क्लासिक Guacamole
- एवोकैडो टोस्ट पर नींबू-ज़ेस्टेड झींगा
- करीबी टूना सलाद एवोकैडो नौकाएं
- एवोकैडो चिकन सलाद
से एक शब्द
Avocados एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। जबकि उनके पास वसा और कैलोरी होती है, वे फैलाव और डुबकी के लिए एक अच्छा विकल्प हैं जो मेयोनेज़ या अन्य अवयवों का उपयोग करते हैं जिनमें कम स्वस्थ वसा प्रोफाइल होता है। अपने हिस्से के आकार देखें और उचित होने पर एवोकैडो का आनंद लें।
> स्रोत:
> Avocados: स्वादिष्ट और पौष्टिक । अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। वेब। 2016।
> स्वस्थफैट चुनें। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी। वेब। 2016।