यदि आप भार उठाते हैं , तो आप शायद अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए किसी तरह की रणनीति का पालन करें। एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि और सेट के लिए कुछ अभ्यास किए जाते हैं और वजन की एक निश्चित मात्रा का उपयोग करते हैं और सप्ताह में दो बार व्यायाम करते हैं।
हम में से कई इस तरह की रणनीति का पालन करते हैं जब वजन कम नहीं करते हैं, यह जानने के बिना कि ये नियम कहां से आए थे।
तो, ये रणनीतियों कहां से आती हैं? हम कैसे जान सकते हैं कि वे हमारे फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के लिए सही हैं या नहीं?
यह सच है कि हम जिम में अन्य लोगों की किताबों, वेबसाइटों, पत्रिकाओं, दोस्तों, जो हम देखते हैं, से जानकारी लेते हैं, लेकिन इन सभी संसाधनों को हमें यह जानकारी देने के लिए किसी तरह की नींव पर भरोसा करना पड़ता है।
वह नींव ताकत प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों से आती है जो हमें सिखाती है कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए वजन कैसे उठाया जाए । उन सिद्धांतों, जिन्हें एफआईटीटी के नाम से जाना जाता है, में हमारे कसरत की आवृत्ति, हमारे कसरत की तीव्रता, प्रकार और हमारे कसरत की अवधि या समय शामिल है।
उन सिद्धांतों से, भार उठाने की बात आने पर सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके कसरत की तीव्रता है। ताकत प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने के लिए आप अपनी मांसपेशियों को संभालने से ज्यादा देना चाहते हैं, या आप उन्हें अधिभारित करना चाहते हैं।
जब आप पर्याप्त वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और आप फिटर बन जाते हैं।
अधिभार के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है।
ओवरलोड की मूल बातें
ओवरलोड एक बुरी चीज की तरह लग सकता है, जैसे कि आप इसे अधिक कर रहे हैं। लेकिन, इसका अर्थ यह है कि व्यायाम की तीव्रता शारीरिक अनुकूलन के लिए सामान्य से अधिक सामान्य होनी चाहिए।
दूसरे शब्दों में, यदि आप भार उठाने के दौरान परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को संभालने से अधिक उठाना होगा।
आपके शरीर में बदलाव का एकमात्र तरीका यह है कि यदि मांसपेशियों को उस बिंदु पर कर दिया जाता है जहां वह वजन उठाने के लिए मजबूत होना चाहिए। उस अधिभार से अतिरिक्त भार को संभालने के लिए मांसपेशियों के फाइबर मजबूत हो जाते हैं और कभी-कभी बड़े होते हैं।
अपनी मांसपेशियों को कैसे अधिभारित करें
जब आप ताकत प्रशिक्षण लेते हैं तो आपको अधिभार में कितना भार उठाना पड़ता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं या आपने लंबे समय तक वजन नहीं उठाया है, तो आपको बहुत ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप कितना वजन उठा रहे हैं।
जो कुछ भी आप उठाते हैं उसे आपकी मांसपेशियों को अधिभारित माना जाता है। वास्तव में, आपको प्रशिक्षण अभ्यास प्राप्त करने के लिए कुछ अभ्यासों के लिए किसी भी वजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है। कभी-कभी केवल शरीर का वजन आपकी मांसपेशियों पर कर लगाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
अनिवार्य रूप से, इसका मतलब यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन उठाते हैं क्योंकि आप जो कुछ भी कर रहे थे उससे कहीं अधिक है।
एक बार जब आप अपने कसरत के अनुरूप होते हैं, तो ओवरलोडिंग थोड़ा अधिक विशिष्ट हो जाती है और आपको उसी प्रशिक्षण प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कसरत से कसरत तक कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
नीचे ऐसे तत्व हैं जिन्हें आप प्रगति रखने और पठार को मारने से बचने के लिए कुशलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं।
- अपने प्रतिनिधि चुनें : आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। लेकिन, आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि को बदलने से आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप आमतौर पर 15 प्रतिनिधि करते हैं, उदाहरण के लिए, उन प्रतिनिधि को 10 तक घटाएं और वजन बढ़ाएं जो आप अभ्यास में परिवर्तन का उपयोग कर रहे हैं। ये प्रतिनिधि श्रेणियां हैं जो सबसे आम लक्ष्यों से मेल खाते हैं:
- सामान्य फिटनेस के लिए - 8-15 प्रतिनिधि
- अधिक सहनशक्ति के लिए - 12 या अधिक प्रतिनिधि
- मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए - 6-12 प्रतिनिधि
- ताकत के लिए - 6 या कम प्रतिनिधि
- अपने सेट चुनें : फिर, आपके द्वारा किए गए सेट आम तौर पर आपके लक्ष्यों पर आधारित होते हैं, लेकिन आपके प्रतिनिधि की तरह, आप चीजों को मिश्रण करने और तीव्रता जोड़ने के लिए आप जो सेट कर रहे हैं, उसे आसानी से बदल सकते हैं। ये अलग-अलग लक्ष्यों के लिए अनुशंसित सामान्य सेट श्रेणी हैं:
- सामान्य फिटनेस के लिए - 1-2 सेट
- अधिक सहनशक्ति के लिए - 2-3 सेट
- मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए - 3-6 सेट
- ताकत के लिए - 2-6 सेट
- अपना वज़न चुनें : एक बार जब आप जानते हैं कि आप कितने प्रतिनिधि और सेट कर रहे हैं, तो आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए कितना वजन है, जो आपकी मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए आवश्यक घटक है। तो, आप सही मात्रा में वजन कैसे चुनते हैं? यदि आप एक अनुभवी व्यायामकर्ता हैं, तो आप शायद प्रत्येक अभ्यास के लिए चुनने के लिए एक सामान्य वजन जानते हैं। वहां से शुरू करें और आपके द्वारा चुने गए प्रतिनिधि की संख्या करें। यदि आप 12 तक पहुंचते हैं और आप जा सकते हैं, तो आपको अगले सेट के लिए अपना वजन बढ़ाने की जरूरत है। विचार यह है कि अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है और आप इसे अच्छे रूप में करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपका फॉर्म फिसल जाता है, तो जल्दी बंद करें या अगली बार हल्का वजन आज़माएं। शुरुआती लोगों के लिए भारी वजन के बजाय हल्के वजन का उपयोग करने के पक्ष में गलती करना सबसे अच्छा है। व्यायाम के दौरान महसूस करने के बाद आप हमेशा वजन बढ़ा सकते हैं।
- ट्रैक रखें : एक ताकत प्रशिक्षण लॉग रखना वास्तव में आपके वजन वर्कआउट्स में मदद कर सकता है। इस तरह आप हफ्ते से सप्ताह तक ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितना वजन उठा रहे हैं और यदि आप प्रगति देख रहे हैं या आपको चीजों को थोड़ा सा बदलना है।
प्रगति
ओवरलोड का हिस्सा समय के साथ प्रगति कर रहा है। अक्सर, हम बार-बार वही वर्कआउट करते हैं, लेकिन शरीर को अधिभारित रखने के लिए, आपको प्रगति करना पड़ता है। इसका मतलब है कि आपको अपने अभ्यास को अगले स्तर पर ले जाना होगा।
इसका मतलब घुटने के पुशअप से पैर की अंगुली के पुशअप से हो सकता है, उदाहरण के लिए, या एक कुर्सी स्क्वाट से एक डंबेल स्क्वाट तक बढ़ रहा है।
जैसे ही कुछ आसान महसूस करना शुरू हो जाता है, अब यह पूर्व का समय है ताकि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों को अधिभारित कर सकें और मजबूत और फिट हो सकें। बस सावधानी बरतें कि हमेशा उच्च तीव्रता पर काम न करें, जिससे अतिसंवेदनशीलता हो सकती है।
कभी-कभी प्रगति करना उतना सरल होता है जितना व्यायाम आप कुछ अलग करने या अपने अभ्यास के क्रम को बदलने के लिए कर रहे हैं। लगभग किसी भी बदलाव से आपके कसरत में कोई फर्क पड़ता है। अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत को बदलने के तरीके के बारे में और जानें ताकि आप हमेशा प्रगति कर रहे हों।
> स्रोत:
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