जब व्यायाम और वजन घटाने की बात आती है, तो आपकी प्रगति को ट्रैक करने के कई तरीके हैं।
निश्चित रूप से पैमाने है, जो शायद सबसे आसान और सबसे सुलभ है, लेकिन पैमाने के साथ एक बड़ी समस्या है। दुर्भाग्य से, यह आपकी प्रगति के बारे में नियमित रूप से झूठ बोलता है ।
पैमाने सबकुछ मापता है- पानी की हर चीज, भोजन का हर काटने, आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, अंगों, वसा। जो भी आप प्राप्त कर रहे हैं (जो केवल पानी हो सकता है) या खोने (जो, फिर से, पानी हो सकता है) के बीच अंतर करने का कोई तरीका नहीं है।
यही वह जगह है जहां शरीर के माप आते हैं। अपने माप लेना प्रगति को ट्रैक करने का एक बेहतर तरीका है क्योंकि आपको पता चलता है कि वास्तव में आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है।
आप अपने पेट या बाहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास देखने के लिए कई क्षेत्र हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका शरीर वसा खो रहा है।
यह महत्वपूर्ण जानकारी है क्योंकि हम सभी अलग-अलग क्षेत्रों में और एक अलग क्रम में वसा खो देते हैं।
अपने माप लेना आपको आश्वस्त करेगा कि वसा आ रहा है, भले ही आप वसा खोने वाले नहीं हैं, जहां आप अभी तक चाहते हैं। आपके शरीर को उन जिद्दी क्षेत्रों में घूमने में समय लगता है, इसलिए धैर्य भी एक महत्वपूर्ण घटक है।
अपने मापन लेने से पहले क्या जानना है
- यदि आप कर सकते हैं तो फिट कपड़ों या कपड़ों को पहनें।
- सभी मापों के लिए एक साथ पैर और शरीर के साथ आराम से खड़े हो जाओ।
- एक लचीला, inelastic टेप उपाय का प्रयोग करें। एक कपड़ा मापने वाला टेप एक अच्छा विकल्प है या आप विशेष रूप से शरीर के माप लेने के लिए किए गए एक का उपयोग कर सकते हैं, जैसे मायोटेप बॉडी टेप उपाय।
- अपने माप को कम से कम दो बार लें और अपनी अंतिम संख्या प्राप्त करने के लिए दोनों मापों का औसत लें।
- चिंता न करें अगर आप वजन कम किए बिना इंच खो देते हैं । यह वास्तव में एक संकेत है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, जो कि बड़ी प्रगति है।
अपने मापन कैसे लें
सभी मापों के लिए, टेप माप खींचें ताकि यह त्वचा की सतह पर बैठे, लेकिन त्वचा को संपीड़ित नहीं करता है। यह देखने के लिए कि क्या आप वसा खो रहे हैं, आप हर 4 सप्ताह में इस प्रगति चार्ट में अपने माप रिकॉर्ड कर सकते हैं।
कुछ भी खाने या पीने से पहले सुबह में अपनी माप लेने के लिए यह एक अच्छा विचार है। हर बार जब आप अपने माप को वापस लेते हैं, तो उन्हें एक ही परिस्थिति में एक ही समय में ले जाएं ताकि आप परिणामों पर भरोसा कर सकें।
अपने शरीर को मापना
- कमर - अपने प्राकृतिक कमर या धड़ के सबसे संकीर्ण हिस्से को ढूंढें।
- कूल्हों - यह आपके ग्ल्यूट्स का सबसे बड़ा हिस्सा है। किनारे खड़े होने पर एक दर्पण में देखने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि टेप फर्श के समानांतर है।
- छाती - एक साथ पैर और सीधे धड़ के साथ खड़े हो जाओ और अपने बस्ट के चारों ओर सबसे बड़ा हिस्सा खोजें।
- एबीएस - एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ और धड़ सीधे सीधे लेकिन आराम से और अपने धब्बे के सबसे बड़े हिस्से को ढूंढें, अक्सर आपके पेटीबटन के आसपास।
- हथियार - सीधे हाथ से आराम से खड़े हो जाओ और कंधे की हड्डी और एक हाथ की कोहनी के बीच मध्यबिंदु पाएं।
- जांघों - ग्ल्यूट्स के निचले भाग और घुटने के पीछे, या जांघ के सबसे बड़े भाग के बीच मध्यबिंदु।
- बछड़े - घुटने और टखने के बीच हाफवे।
वजन कम करते समय अपने मापन को बनाए रखना
एक चीज लोग चाहते हैं जब वे वज़न घटाने का कार्यक्रम शुरू करें, वसा को कुछ क्षेत्रों में दूर करना है, लेकिन अन्य क्षेत्रों में रहना है।
उदाहरण के लिए, एक महिला शायद स्तन का आकार नहीं खोना चाहती है लेकिन कूल्हों और जांघों से अधिक खोना चाहती है। एक आदमी अपने अतिरिक्त टायर को खोना चाहता है, लेकिन अपने ग्ल्यूट्स को जिस तरह से रखता है उसे रखें।
सवाल यह है कि, क्या आप दूसरों में खोने के दौरान कुछ क्षेत्रों को संरक्षित कर सकते हैं?
दुर्भाग्यवश, हम यह नहीं चुन सकते कि वसा कहाँ आती है। स्पॉट में कमी , या वहां वसा से छुटकारा पाने की उम्मीद में एक निश्चित शरीर के हिस्से के लिए व्यायाम करना, आपके शरीर के एक निश्चित क्षेत्र को रखने की कोशिश करने से कहीं अधिक काम नहीं करता है।
आपका शरीर वसा खो देता है और जिन क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा होता है, वे अधिक समय लेते हैं।
निचली पंक्ति यह है कि आप यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि वसा कहाँ आती है, लेकिन आप अपने शरीर के प्रकार और अपने माता-पिता की ओर देख सकते हैं और एक सभ्य विचार प्राप्त कर सकते हैं जहां आप अधिक वसा स्टोर करते हैं और जहां आप नहीं करते हैं।
कुछ हद तक, हम सभी हमारे जीनों द्वारा बंधक बना रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने शरीर में बदलाव नहीं कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक पूर्ण अभ्यास कार्यक्रम है जिसमें निम्न शामिल हैं:
- कार्डियो व्यायाम सप्ताह में 3-7 बार
- सप्ताह में 2-3 बार अपने सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए ताकत प्रशिक्षण
- एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार जो आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलाने की अनुमति देता है
उस योजना का पालन करें और अपने शरीर को इसका जवाब देने दें। परिणामों को देखने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं, इसलिए यह स्वस्थ या मजबूत होने जैसे अन्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
क्या आपके मापन सामान्य हैं?
हम में से कई लोग सोच सकते हैं कि हमारे वजन और ऊंचाई के लिए हमारे माप सामान्य हैं या नहीं।
इसका संक्षिप्त जवाब हां है, जो भी आपके माप हैं, वे आपके लिए सामान्य हैं। चारों ओर देखो और आप पाएंगे कि हर किसी के पास एक अलग शरीर का आकार और आकार है। यह सामान्य शरीर के प्रकारों को जानने में मदद करता है, जो निर्धारित करते हैं कि हम अतिरिक्त वसा कहाँ स्टोर करते हैं।
महिलाओं के लिए, हम शरीर के आकार का उपयोग करते हैं:
- ऐप्पल - एक सेब के आकार वाले व्यक्ति के पास व्यापक कंधे और संकुचित कूल्हों होते हैं।
- सीधे या आयताकार - इस आकार में आमतौर पर कमर माप होता है जो कूल्हों या छाती की तुलना में 9 इंच से कम होता है।
- नाशपाती - इस व्यक्ति के पास कूल्हे से बड़े कूल्हे होते हैं।
- घंटा का चश्मा - इस आकार में, कूल्हों और छाती लगभग नरम कमर के साथ समान होती हैं।
कुछ महिलाएं भी आश्चर्य करती हैं कि 'सामान्य' कंधे की चौड़ाई क्या होती है। दोबारा, अन्य सभी मापों की तरह, आपके कंधों की चौड़ाई आपके लिए सामान्य है, लेकिन शायद किसी और के लिए नहीं।
औसतन, महिलाओं के लिए कंधे की चौड़ाई लगभग 17 इंच होती है। यह आपकी पीठ के साथ एक बगल के शीर्ष से दूसरी तरफ माप रहा है। ध्यान रखें कि, महिलाओं के लिए, हिप लाइन आम तौर पर शरीर का सबसे बड़ा हिस्सा है और पुरुषों में कंधे की रेखा का सबसे बड़ा हिस्सा है।
पुरुषों के लिए हम आम तौर पर आकार के बजाय शरीर के प्रकारों को वर्गीकृत करते हैं:
- एंडोमोर्फ - इस शरीर के प्रकार में शरीर की वसा, बड़ी हड्डियां, और धीमी चयापचय होती है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
- Mesomorph - इस प्रकार के साथ, एक व्यक्ति अधिक मांसपेशी होता है और वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक आसान समय हो सकता है।
- एक्टोमोर्फ - इस शरीर के प्रकार वाले लोग दुबला हो जाते हैं और तेज चयापचय के कारण वजन कम करने में भी परेशानी हो सकती है।
हम में से अधिकांश इस निरंतरता पर कहीं गिरते हैं, लेकिन यह जानकारी आपके लिए क्या मायने रखती है?
अपने शरीर के प्रकार या आकार को जानना आपको बताता है कि आपका शरीर अतिरिक्त वसा भंडार करता है। यह जानकर कि आप निराशाजनक स्तर को कम कर सकते हैं यदि आप तुरंत उन जिद्दी क्षेत्रों में वसा खोना नहीं चाहते हैं।
जब तक आप कहीं वसा खो रहे हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।
कमर का आकार और पैंट आकार - वे क्यों मेल नहीं खाते?
वजन घटाने के अधिक निराशाजनक पहलुओं में से एक कपड़े खरीद रहा है। आप पूरे दिन अपने कमर को माप सकते हैं, लेकिन किसी भी डिपार्टमेंट स्टोर पर जाएं और उसी आकार में पैंट के पांच अलग-अलग ब्रांड उठाएं और वे सभी अलग-अलग फिट होंगे।
जब हम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हम में से कई एक निश्चित कपड़ों के आकार के साथ वजन घटाने के समान हैं। उदाहरण के लिए, एक अफवाह है कि यदि आप 10 पाउंड खो देते हैं, तो आप आमतौर पर एक पैंट आकार के बारे में नीचे जाते हैं।
सच्चाई यह है कि, ये दो माप सिर्फ सहसंबंध नहीं करते हैं, इसलिए यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि छोटे कपड़े के लिए किसी भी व्यक्ति को कितना वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
क्यूं कर? कुछ अच्छे कारण हैं:
- कपड़ों के निर्माताओं के बीच आकार के लिए कोई मानक मौजूद नहीं है - हमने सभी को उस स्थिति का अनुभव किया है जहां हम एक स्टोर में एक आकार और एक और स्टोर में एक पूरी तरह से अलग आकार हैं। यही कारण है कि हम वैनिटी साइजिंग कहते हैं - जो माप को बदलने के बिना कपड़े पर अधिक आकर्षक आकार डालने के लिए नीचे आता है।
- हमारे शरीर अलग हैं - आप पांच लोगों को ले सकते हैं जो वही वजन रखते हैं लेकिन पाते हैं कि कुछ में कमर हैं जबकि अन्य में जांघों या बछड़े हैं। इससे यह अनुमान लगाना असंभव हो जाता है कि छोटे कपड़े में फिट होने के लिए किसी भी व्यक्ति को कितना खोना पड़ता है।
इससे निपटने के लिए, इन मापों को अलग-अलग इकाइयों के रूप में रखें क्योंकि वे सहसंबंध नहीं करते हैं। आपके कपड़ों के फिट होने में बदलाव के बिना वजन कम करना पूरी तरह से सामान्य है।
एक और युक्ति - जाने के लिए पैंट की एक जोड़ी चुनें और उन्हें हर चार सप्ताह या उससे भी अधिक समय तक आज़माएं। पैंट झूठ नहीं बोलते!
आपका वजन हमेशा आपके आकार से मेल नहीं खाता है
वजन घटाने की एक और अजीब घटना यह है कि वास्तव में पैमाने पर वजन कम किए बिना अपने शरीर से इंच खोना पूरी तरह से संभव है।
यह एक और कारण है कि पैमाने भ्रामक हो सकता है क्योंकि, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह सब कुछ वजन देता है और यह आपको नहीं बता सकता कि क्या आता है या क्या चल रहा है।
यदि आप स्केल देख रहे हैं तो यह निराशाजनक हो सकता है ... आप महसूस कर सकते हैं कि आपके कपड़े ढीले हो रहे हैं, तो स्केल एक ही नंबर पर क्यों रह रहा है? या बदतर, बड़ा हो रहा है?
यह तब होता है जब आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे होते हैं। आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, भले ही आप इंच खो रहे हैं और यदि आप अपने दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ चुके हैं या आप एक नई गतिविधि कर रहे हैं जो आपके शरीर को अधिक दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए ट्रिगर करता है तो यह पूरी तरह से सामान्य है।
इसके बारे में बड़ी बात यह है कि मांसपेशी वसा की तुलना में कम जगह लेती है, जबकि पैमाने आपको एक बात बता रहा है, आपके कपड़े आपको कुछ और बता रहे हैं: कि आप नीचे गिर रहे हैं।
यही कारण है कि आपके माप लेना आपको स्केल से अधिक बता सकता है और यह क्यों शरीर की संरचना है , न कि आपका वजन, जो वास्तव में सच कहानी बताता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी है, उतना ही कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैमाने क्या कहता है।
> स्रोत:
> व्हेली एम, ब्रूबेकर पी, ओटो आर, आर्मस्ट्रांग एल। व्यायाम परीक्षण और पर्चे के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देश । फिलाडेल्फिया, पा .: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2006।