सीनियर के लिए कार्डियो व्यायाम दिशानिर्देश

किसी भी आयु समूह के लिए नियमित कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन पुराने वयस्कों को संभवतः व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने (या जारी रखने) से अधिक लाभ होता है। कार्डियो आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत नहीं करता है, यह आपको अधिक ऊर्जा देता है, आपके दिमाग को तेज करता है, आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है, और यहां तक कि आपको युवा भी रख सकता है।

अक्सर सवाल यह है कि, आपको कितना कार्डियो करना चाहिए और शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? पुराने वयस्कों के लिए एसीएसएम / एएचए शारीरिक गतिविधि सिफारिशें तीन अलग-अलग विकल्पों का सुझाव देती हैं (नीचे चित्र 1 देखें):

• 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता कार्डियो, सप्ताह में 5 दिन, या
• 20 मिनट के लिए जोरदार कार्डियो , सप्ताह में 3 दिन, या
• मध्यम और जोरदार कार्डियो का मिश्रण, सप्ताह में 3-5 दिन

अपना कार्डियो वर्कआउट सेट अप करना

सिफारिशें सरल लगती हैं, लेकिन उन्हें वास्तविकता बनाना भ्रमित हो सकता है। अपना कार्डियो कसरत सेट अप करने के लिए इन चरणों का उपयोग करें:

1. एक गतिविधि चुनें - किसी भी गतिविधि को चुनें जहां आप मध्यम या जोरदार तीव्रता स्तर (या अधिकतम अधिकतम हृदय दर का लगभग 65% से 80%) पर काम कर सकते हैं। जो कुछ आप आनंद लेते हैं उसे चुनें, यह सुलभ है, और यह आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास संयुक्त दर्द या समस्याएं हैं, तो आप तैराकी या बाइकिंग जैसी कोई प्रभाव नहीं ले सकते हैं। अन्य विकल्प:
   • चलना
   • चल रहा है
   • सायक्लिंग
   • तैराकी
   • एरोबिक्स
   • होम व्यायाम वीडियो

1. चुनें कि व्यायाम करने में कितना समय लगता है - जबकि एसीएसएम 20-30 मिनट की सिफारिश करता है, तो आपको उस पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आपने पहले अभ्यास नहीं किया है। आपके दिल और मांसपेशियों में धीरज बनाने में समय लगता है, इसलिए आप जो भी संभाल सकते हैं उसके साथ शुरू करें और प्रत्येक कसरत में धीरे-धीरे अपना रास्ता बनाने के लिए कुछ मिनट जोड़ें। उदाहरण के लिए, एक शुरुआती 10-15 मिनट पैदल चलने या साइकिल चलाने से शुरू हो सकता है और वहां से निर्माण कर सकता है।

1. अपनी तीव्रता चुनें - दिशानिर्देश मध्यम तीव्रता का सुझाव देते हैं, जो इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 5-6 के आसपास है। अभ्यास के लिए एक महसूस करने के लिए एक आरामदायक गति से शुरू करें। एक बार आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो आप थोड़ा कठिन धक्का दे सकते हैं। असल में, आप उस स्तर पर काम करना चाहते हैं जहां आप बात कर सकते हैं, लेकिन केवल छोटे वाक्यों में। पूरे कसरत को कड़ी मेहनत के बिना धीरज पर काम करने का एक शानदार तरीका अंतराल प्रशिक्षण के साथ है । 1 मिनट के लिए तेजी से चलने का प्रयास करें और फिर 1-2 मिनट के लिए थोड़ा धीमा कर दें, 20 या इतने मिनट के लिए वैकल्पिक।
2. चुनें कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं - यदि आप एक नौसिखिया हैं या सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या संभाल सकते हैं, तो सप्ताह के तीन दिनों के साथ आराम के दिनों के साथ शुरू करें। एक बार व्यायाम करने के लिए तैयार होने के बाद आप और दिन जोड़ सकते हैं।

कार्डियो कसरत संसाधन

• कार्डियो 101
• शुरुआती के लिए कार्डियो वर्कआउट्स
• वजन घटाने के लिए कार्डियो
• आपको कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

_{सूत्रों का कहना है:}

_{लांजा आई, शॉर्ट डी, शॉर्ट के, एट अल। उम्र बढ़ने के लिए काउंटरमेजर के रूप में सहनशक्ति व्यायाम। मधुमेह। 2008 नवंबर; 57 (11): 2 9 33-29 42।}

_{नेल्सन एम, रेजेस्की डब्ल्यू, ब्लेयर एस, एट अल। वृद्ध वयस्कों में शारीरिक गतिविधि और सार्वजनिक स्वास्थ्य: अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश । परिसंचरण 2007; 116; 1094-1105।}

चित्रा 1: वृद्ध वयस्कों के लिए कार्डियो दिशानिर्देश