उच्च तीव्रता व्यायाम

कड़ी मेहनत करें, और कैलोरी जलाएं

फिटनेस में नवीनतम प्रवृत्ति उच्च तीव्रता workouts हैं। लेकिन उसका वास्तव में मतलब क्या है? पूरी मांसपेशियों की थकान के बिंदु पर या जब तक आप फेंक नहीं देते हैं? या कुछ कम तीव्र, लेकिन इतना मुश्किल है कि आप बात नहीं कर सकते।

सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक आपके कसरत की तीव्रता है, इसलिए इसे सही करना महत्वपूर्ण है। जबकि अधिकांश दिशानिर्देश सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम तीव्रता अभ्यास की सलाह देते हैं, उच्च तीव्रता पर काम करने से आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, छोटे कसरत के साथ समय बचा सकते हैं, और अपना फिटनेस स्तर बढ़ा सकते हैं।

तीव्रता मापने के तरीके

तो, आप कैसे जानते हैं कि आप उच्च या जोरदार तीव्रता स्तर पर काम कर रहे हैं? कोई सटीक परिभाषा नहीं है, लेकिन यह निगरानी करने के तरीके हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं:

कितनी बार उच्च तीव्रता व्यायाम करना है

2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश हर हफ्ते मध्यम तीव्रता अभ्यास के 5 दिन या सप्ताह में 3 दिन, 20 मिनट के लिए जोरदार / उच्च तीव्रता अभ्यास करने का सुझाव देते हैं, लेकिन आप अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर कितना करते हैं। विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों में टैप करने और अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करने के लिए विभिन्न तीव्रता स्तरों पर काम करना अच्छा होता है।

बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास से चोट लग सकती है या चोट लग सकती है, इसलिए आप इस तरह के व्यायाम हर दिन नहीं करना चाहते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण से शुरू करना आपके शरीर को छोटे, प्रबंधनीय काटने में उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। यदि कूदना आपके लिए आरामदायक नहीं है तो चीजों को कम प्रभाव में रखते हुए कड़ी मेहनत करने के तरीके हैं। अपने कसरत में तीव्रता जोड़ने और अपने कसरत के समय से अधिक लाभ उठाने के तरीके के बारे में और जानें।

उच्च तीव्रता गतिविधियों के उदाहरण

कुछ गतिविधियां स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक तीव्र होती हैं, विशेष रूप से व्यायाम जिसमें आपके पैरों की तरह बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग शामिल होता है। इसमें शामिल है:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT के बारे में एक शब्द

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (उर्फ HIIT) वह जगह है जहां आप काम करते हैं, फिर आराम करें, फिर फिर से काम करें। HIIT वर्कआउट्स को आपकी अधिकतम हृदय गति के 90-95% पर किया जा रहा है। इस तीव्रता पर, HIIT 20 मिनट, 2-मिलल जोग पैदा करेगा।

अब, यदि आप एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, तो ट्रेडमिल पर कहें, जहां आप अपने अधिकतम हृदय गति के 80-90% के अंतराल को 10 मिनट के लिए करते हैं जो आपके अधिकतम 75% पर 30 मिनट के स्थिर राज्य कसरत के बराबर होता है हृदय गति।

दोनों एक उच्च तीव्रता पर हैं, लेकिन HIIT वर्कआउट्स और टैबटा स्टाइल वर्कआउट्स इतने उच्च स्तर पर किए जाने चाहिए कि गतिविधि को लंबे समय तक बनाए रखा जा सके। यदि आप 10 मिनट के बाद फेंकना नहीं चाहते हैं, तो आप इन कसरत के लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं कर रहे हैं।

सूत्रों का कहना है:

अमेरिकी मानव स्वास्थ्य और सेवाओं विभाग। अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।

जैकिक जेएम, क्लार्क के, कोलमन ई, एट अल। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। वजन घटाने और वयस्कों के लिए वजन की रोकथाम के लिए उपयुक्त हस्तक्षेप रणनीतियां। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2001 दिसंबर; 33 (12): 2145-56।