जब आप सेवानिवृत्त होते हैं तो अपनी गतिविधि और स्वास्थ्य को बढ़ावा दें
आपकी सेवानिवृत्ति पर बधाई। अब आपके पास नौकरी पर पहले खाली समय है। इसका एक बुद्धिमान उपयोग आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और फिटनेस बनाए रखने के लिए अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना है। आप अपने सेवानिवृत्ति के वर्षों का आनंद लेने के लिए अपने शरीर को अच्छे कामकाजी क्रम में रखना चाहते हैं।
सेवानिवृत्ति जांच
आपका स्वास्थ्य कैसा है? अगर आपको सेवानिवृत्त होने से पहले मेडिकल चेकअप नहीं मिला है, तो अब ऐसा करने का समय है।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके पास अभ्यास पर कोई प्रतिबंध है और वह क्या सिफारिश करती है। आप शायद यह सुनेंगे कि अभ्यास और चलना आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और मधुमेह और गठिया जैसी स्थितियों के साथ रहने के लिए योजना का हिस्सा हैं।
यदि आपको गतिशीलता के साथ कोई कठिनाई है, तो शारीरिक चिकित्सा या व्यावसायिक चिकित्सा के लिए रेफरल प्राप्त करने का यह अच्छा समय है। एक चिकित्सक आपके कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकता है। यदि आपके पैर आपको परेशान कर रहे हैं, तो अनुशंसित जूते या ऑर्थोटिक्स के लिए एक पॉडियट्रिस्ट देखें।
आपको क्या व्यायाम चाहिए?
वरिष्ठ नागरिकों के लिए अभ्यास की अनुशंसित मात्रा और पुरानी स्थिति के साथ 50 से 64 वर्ष की उम्र है:
- मध्यम तीव्र तीव्रता एरोबिक व्यायाम जैसे तेज चलना, तैराकी, या बाइक सवारी प्रति दिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन। या, जोरदार तीव्रता एरोबिक व्यायाम जैसे प्रति दिन 20 मिनट, प्रति सप्ताह तीन दिन चलना। यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- ताकत प्रशिक्षण अभ्यास प्रति सप्ताह दो से तीन दिन आठ से 10 शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जैसे प्रतिरोध अभ्यास और डंबेल या वजन मशीनों के साथ काम करते हैं। ये अभ्यास मांसपेशी द्रव्यमान, हड्डी घनत्व, और समग्र शारीरिक कार्य को बनाए रखने का समर्थन करते हैं।
- गति की सीमा बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 10 मिनट के लिए लचीलापन अभ्यास ।
- निष्क्रिय समय को कम करना और बैठना : अध्ययनों से पता चला है कि बैठे समय में स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकता है। जैसे ही आप अपने कामकाजी जीवन से सेवानिवृत्ति में बदल जाते हैं, आपको पूरे दिन सक्रिय रहने, हर घंटे चारों ओर घूमने और आगे बढ़ने के तरीकों का पता लगाना होगा। अब प्रति दिन 10,000 कदम उठाने पर काम करने का समय है।
आप व्यायाम कहां कर सकते हैं?
सेवानिवृत्ति में कब और कहाँ व्यायाम करना है, आपके पास विकल्पों की एक नई श्रृंखला है।
- जिम और फिटनेस सेंटर: आप काम पर फिटनेस सेंटर का उपयोग कर रहे हैं लेकिन अब जिम या पूल को घर के नजदीक ढूंढना अधिक सुविधाजनक है। आपकी स्वास्थ्य योजना में स्थानीय जिम में छूट की सदस्यता हो सकती है। सामुदायिक फिटनेस सेंटर और वरिष्ठ केंद्रों की जांच करें। यदि आप कक्षा ले रहे हैं तो कोई भी विषय नहीं है, तो आप किसी भी कॉलेज के लिए जिम या पूल का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।
- पर्सनल ट्रेनर या ग्रुप व्यायाम : आप केवल स्वास्थ्य के लिए अनुकूलित अभ्यासों के एक सेट की सिफारिश करने के लिए एक स्वास्थ्य क्लब में एक भौतिक प्रशिक्षक का उपयोग करके सही व्यायाम शुरू कर सकते हैं। आप एक फिटनेस सेंटर में व्यायाम कक्षा में भी शामिल हो सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि आप किन गतिविधियों का आनंद लेते हैं।
- होम जिम : एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपको कौन से व्यायाम करने की ज़रूरत है, तो आप बेहतर तरीके से जान लेंगे कि आप होम जिम के लिए कौन से उपकरण चाहते हैं। यह कुछ प्रतिरोध बैंड, डंबेल का एक सेट, एक अभ्यास गेंद, और व्यायाम चटाई के रूप में सरल हो सकता है। ट्रेडमिल, अंडाकार ट्रेनर, या स्थिर चक्र एक बड़ा निवेश है लेकिन किसी भी मौसम में सुविधाजनक कार्डियो व्यायाम के लिए इसका लायक हो सकता है।
- घूमना, दौड़ना, और सायक्लिंग आउटडोर : अपने समुदाय में चलने और जॉगिंग ट्रेल्स के लिए संभावनाओं का अन्वेषण करें। आपने उपयोग के लिए उपलब्ध ग्रीनवे पथ, पार्क और ट्रैक को नहीं देखा होगा। उन 20 से 30 मिनटों में आपको पैदल चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने की ज़रूरत है, जो एक सुरक्षित और सुखद माहौल में बाहर किए जा सकते हैं। आप MapMyWalk जैसे ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं यह देखने के लिए कि आपके क्षेत्र में अन्य लोग चल रहे हैं और साइकिल चलाना चाहते हैं।
एक व्यायाम नियमित बनाना
अपने नए जीवन में अच्छी आदतें बनाएं। गोल्फ, समूह व्यायाम कक्षाओं और जिम के समय का आनंद लेने के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें। आप पैदल समूह या क्लब ढूंढने का भी पता लगा सकते हैं। यदि आपके पास किसी गतिविधि के लिए अन्य लोगों से जुड़ने की प्रतिबद्धता है, तो आप का पालन करने की अधिक संभावना है। उन समूहों के लिए Meetup.com देखें जो चलने, दौड़ने, लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाने में आपकी रूचि साझा करते हैं। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कम या कोई कीमत के लिए कितने अवसर उपलब्ध हैं।
जब आप जिम पर जाते हैं तो आपके पास अब एक विकल्प है। आप घंटों में जा सकते हैं जब यह भीड़ के रूप में नहीं है। आप देख सकते हैं कि आपकी उम्र के अधिक लोग 10 बजे या 2 बजे अपने कसरत कर रहे हैं।
आप नए कसरत दोस्तों को भी बना सकते हैं।
सुझाई गई कसरत अनुसूची
- सोमवार: एरोबिक व्यायाम दिवस। 30 मिनट तेज चलना, साइकिल चलाना, या तैराकी। 10 मिनट लचीलापन।
- मंगलवार: ताकत प्रशिक्षण दिन जब जिम कम भीड़ हो सकता है। 10 मिनट लचीलापन अभ्यास।
- बुधवार: एरोबिक व्यायाम और लचीलापन अभ्यास के 10 मिनट।
- गुरुवार: ताकत प्रशिक्षण दिवस और लचीलापन अभ्यास के 10 मिनट। एरोबिक नृत्य और अन्य अभ्यासों के लिए समूह कक्षाओं का अन्वेषण करें।
- शुक्रवार: एरोबिक व्यायाम 30 मिनट और 10 मिनट लचीलापन अभ्यास।
- शनिवार: एरोबिक व्यायाम में दोस्तों या परिवार के साथ वृद्धि, गोल्फ, बाइक की सवारी शामिल हो सकती है। उन लोगों के साथ बाहर निकलना व्यवस्थित करें जिनके पास केवल सप्ताहांत मुफ्त है।
- रविवार: 30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम, लचीलापन अभ्यास के 10 मिनट।
अपने जीवन में गतिविधि जोड़ना
यदि आपके पास सक्रिय नौकरी थी, तो आपको उस गतिविधि को अपने सेवानिवृत्त जीवन में बदलना होगा। जिन लोगों के पास आसन्न नौकरियां थीं, अब पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अच्छी आदतें विकसित करने का मौका मिला।
- कुत्ते को चलो : आपका सबसे अच्छा दोस्त भी अधिक गतिविधि का उपयोग कर सकते हैं। अब आपके कुत्ते के साथ विस्तारित चलने का समय है, या पूरे दिन अधिक बार बाहर जा रहा है।
- दुकान, बैंक, डाकघर, और अन्य स्थलों के लिए चलना या बाइक। अपने आस-पास के गंतव्यों के पीछे कार छोड़ें और चलें या चक्र छोड़ दें। आप अपनी एरोबिक व्यायाम समय में अपनी खरीदारी या अन्य कार्यों को करने के दौरान मल्टीटास्क कर सकते हैं। आराम से घर वस्तुओं को ले जाने के लिए एक बैग या बैग प्राप्त करें।
- बागवानी, आयोजन, अस्वीकरण, और गृह सुधार: जब आप हनी-डू परियोजनाओं से निपटना शुरू करते हैं तो आपको लचीलापन अभ्यास की आवश्यकता दिखाई देगी जो वर्षों से अलग रखा गया है। ये बहुत सारे समय को खत्म कर सकते हैं।
- स्वयंसेवक: स्वयंसेवक के कई अवसर हैं जो आपको बनाए रखेंगे और चारों ओर घूमेंगे। आप किस कारण और कार्यक्रम का समर्थन करते हैं? देखें कि वे क्या पेशकश करते हैं जो आपको घर से बाहर ले जाएगा। ये बिना किसी हत्या के पशु आश्रय की सफाई, सफाई और वरिष्ठ नागरिकों और परिवारों को भोजन देने, ट्रेल्स में सुधार, कूड़े की पिकअप, यार्ड और वरिष्ठ नागरिकों के लिए गृह देखभाल और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण, और अधिक में सफाई से लेकर हो सकते हैं।
- सक्रिय रूप से अन्वेषण करें: प्रकृति से दोबारा जुड़ने के लिए अपने आस-पास के पार्कों और बगीचों में जाएं। अपने समुदाय या आपके द्वारा देखी जाने वाली जगहों के इतिहास और वास्तुकला का पता लगाने के लिए पैदल यात्रा में शामिल हों। यदि आप परिवार और दोस्तों को देखने के लिए यात्रा करते हैं, तो अपने क्षेत्रों का पता लगाने के लिए अपने नए खाली समय का भी उपयोग करें।
अभ्यास के लिए गियरिंग
अब एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करने का समय है जैसे कि फिटबिट आपको सक्रिय रहने के लिए प्रेरित करता है। सबसे अच्छे मॉडल प्रत्येक दिन स्वचालित रूप से साथ ही कुल दैनिक चरणों में आपके एरोबिक व्यायाम समय को ट्रैक करेंगे। कई लोग निष्क्रिय समय को ट्रैक करेंगे और आपको हर घंटे उठने और स्थानांतरित करने की याद दिलाएंगे । वे आपकी नींद की गुणवत्ता को भी ट्रैक कर सकते हैं और आपके आहार को ट्रैक करने के लिए एक ऐप प्राप्त कर सकते हैं । व्यायाम डिजाइन तीव्रता को मापने के लिए कई डिज़ाइन भी आपकी हृदय गति या हृदय गति मॉनीटर छाती बैंड के साथ लिंक का पता लगाएंगे।
आपको अपनी गतिविधियों का समर्थन करने के लिए सही जूते और व्यायाम कपड़ों की आवश्यकता है। एथलेटिक जूते के लिए उचित रूप से फिट होने के लिए अपने क्षेत्र में सबसे गंभीर चलने वाले जूता स्टोर पर जाएं।
एक घर ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर अभ्यास के लिए बहाने को खत्म कर सकता है जब यह बहुत गर्म, ठंडा, या बरसात के घर को छोड़ देता है।
> स्रोत:
> सीडीसी। पुराने वयस्कों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> नेल्सन, एमई; डब्ल्यूजे रेजेस्की; एसएन ब्लेयर; पीडब्ल्यू डंकन; जॉय न्यायाधीश; एसी किंग; सीए मैकेरा; और सी। Castanedasceppa। " वृद्ध वयस्कों में शारीरिक गतिविधि और सार्वजनिक स्वास्थ्य: अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश ।" मेड। विज्ञान। खेल व्यायाम , वॉल्यूम 3 9, संख्या 8, पीपी 1435-1445, 2007।