जब व्यायाम और वजन घटाने की बात आती है, तो ध्यान देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक आपकी तीव्रता है । आप कितनी मेहनत करते हैं यह निर्धारित करता है कि आप कितने कैलोरी जलाते हैं, आप धीरज कैसे बनाते हैं, और क्या आप अपने अभ्यास के समय से अधिक से अधिक लाभ प्राप्त कर रहे हैं।
विशेषज्ञों ने दिल की दरों की एक आदर्श श्रृंखला का पता लगाया है जो आपको कड़ी मेहनत करने की इजाजत देता है क्योंकि आपको इसे अधिक करने के बिना या दूसरी तरफ, जितना कठिन हो सके उतना कठिन काम करके समय बर्बाद कर सकता है।
ये लक्ष्य हृदय गति जोन आपको व्यायाम करते समय केवल काम करने की आवश्यकता के बारे में पता लगाने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु देते हैं। तो, आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों को कैसे समझते हैं?
ऐसा करने का एक तरीका है Karvonen फॉर्मूला, एक गणितीय सूत्र का उपयोग करके जो आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र को निर्धारित करने में मदद करता है।
सूत्र में आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का उपयोग आपकी उम्र को लक्षित हृदय गति सीमा के साथ आने के लिए शामिल है। यह आपके एमएचआर के प्रतिशत के रूप में समाप्त होता है, जो आपको यह पता लगाने की अनुमति देता है कि आपकी हृदय गति कितनी उच्च या कम होनी चाहिए।
इस श्रेणी के भीतर रहना आपको अपने कार्डियो वर्कआउट्स के दौरान सबसे प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा।
Karvonen फॉर्मूला के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए
करवोनेन फॉर्मूला हृदय गति क्षेत्रों को जानने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे लोकप्रिय गणनाओं में से एक है, लेकिन हाल के वर्षों में कुछ ऐसे मुद्दे सामने आए हैं जो प्रकाश में आ गए हैं।
सबसे पहले, पुराने फॉर्मूला ने औसत 220 की औसत अधिकतम हृदय दर के रूप में उपयोग किया, जो अनुसंधान दिखाया गया है, केवल सादा गलत है।
यह हमारे सभी में मौजूद हृदय आकार और हृदय गति में मतभेदों को ध्यान में रखता नहीं है।
वास्तव में, यह अध्ययन किया गया है कि अध्ययन के 90% लोगों के लिए नियमित रूप से दिल की दर जोन को कम से कम कम किया जाता है। इसका मतलब है, फॉर्मूला में 220 का उपयोग करने से आपको आमतौर पर सही तीव्रता पर काम करने की आवश्यकता के मुकाबले कम हृदय गति क्षेत्र मिलेंगे।
हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने इस संख्या के लिए सही करने की कोशिश की है और 206.9 की एक अलग अधिकतम हृदय दर के साथ आया है। यह अभी भी हर व्यक्ति को फिट नहीं करेगा, लेकिन यह आपको संख्याएं दे सकता है जो वास्तविकता के करीब हैं।
करवोनेन फॉर्मूला के साथ एक और मुद्दा यह है कि शोध में पाया गया है कि व्यायाम करने के लिए महिलाओं की हृदय गति प्रतिक्रिया अलग होती है । यह एक बार फिर महिलाओं के लिए सूत्र बदलता है। इस मामले में, यह 206.9 (.88 x आयु) = 206.9 के बजाय MHR बन जाता है
यह देखने के लिए कि यह असली दुनिया असली दुनिया में कैसे काम करता है, नीचे दो उदाहरण हैं जो हृदय गति क्षेत्र की गणना करने के लिए करवोनेन फॉर्मूला का उपयोग करते हैं। सूत्र में उल्लिखित संख्याओं के अलावा, आपको अपनी आराम दिल की दर जानने की भी आवश्यकता होगी। इसे खोजने के लिए, जब आप पहली बार सुबह उठते हैं तो अपनी पल्स को एक पूर्ण मिनट के लिए लें।
यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो 30 मिनट या उससे भी अधिक समय तक आराम करने के बाद अपनी नाड़ी लेने का प्रयास करें। आप अपनी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
पहले उदाहरण के लिए, एक 23 वर्षीय व्यक्ति को 65 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर के साथ लें। इस सूत्र में अधिकतम हृदय गति की एक अद्यतन गणना भी शामिल है, जो कि 220 के बजाय 206.9 है।
इस गणना का उपयोग करके, हम इस व्यक्ति के लक्षित हृदय गति क्षेत्र के साथ-साथ उच्च अंत के निम्न अंत को भी समझ सकते हैं।
कम अंत को लगभग 65% एमएचआर माना जाता है, जबकि उच्च अंत को लगभग 85% एमएचआर माना जाता है और आप उदाहरणों में उपयोग किए गए दोनों प्रतिशत देखेंगे।
एक आदमी के लिए Karvonen फॉर्मूला
निम्नलिखित सूत्र से शुरू करें:
206.9 - (0.67 x 23 (आयु)) = 1 9 1
1 9 1 - 65 (दिल की दर-आरएचआर आराम) = 126
126 * 65% (हृदय गति क्षेत्र का कम अंत) या 85% (उच्च अंत) = 82 या 107
82 + 65 (दिल की दर आराम) = 147
107 + 65 (आरआरआर) = 172
इस व्यक्ति के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र 147 से 172 बीट प्रति मिनट होगा। याद रखें, यह केवल एक अनुमान है और वर्कआउट के दौरान tweaked हो सकता है।
एक महिला के लिए Karvonen फॉर्मूला
अगले परिदृश्य के लिए 65 वर्ष की एक आराम दिल की दर (आरएचआर) के साथ 49 वर्षीय महिला ले लो।
याद रखें, महिलाओं के लिए एमएचआर 206 में बदल जाता है - (.88 x आयु):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (आरएचआर) = 98
98 * 65% (हृदय गति क्षेत्र का कम अंत) या 85% (उच्च अंत) = 64 (65%) या 83 (85%)
64 + 65 (आरएचआर) = 12 9
83 + 65 (आरएचआर) = 148
इस व्यक्ति के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र 12 9 -148 बीट प्रति मिनट होगा।
यदि गणित आपकी बात नहीं है, तो ऐसे ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि लक्ष्य लक्ष्य दर कैलकुलेटर।
ध्यान रखें कि यह गणना पुराने 220-आयु के फॉर्मूला पर निर्भर करती है, जो 12 बीट्स तक गलत हो सकती है, इसलिए आपको परिणामों को दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करना चाहिए और अपने अनुमानित परिश्रम से मेल खाने के लिए अपनी हृदय गति समायोजित करना चाहिए। इसका मतलब है कि, हालांकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, इसे 1 से 10 के बीच एक संख्या में मिलान करने का प्रयास करें कि गतिविधि कितनी मुश्किल है।
उदाहरण के लिए, यदि आप गर्म हो रहे हैं, तो आपका अनुमानित परिश्रम 3 या 4, एक आरामदायक गति के आसपास हो सकता है। यदि आप थोड़ा सा सांस महसूस कर रहे हैं लेकिन आप अभी भी बात कर सकते हैं, तो यह स्तर 5 या 6 के आसपास एक मध्यम गति हो सकता है।
आपकी हृदय गति की निगरानी
एक बार जब आप अपनी हृदय गति प्राप्त कर लेते हैं, तो आप इसकी निगरानी कैसे करते हैं? हार्ट रेट मॉनीटर का उपयोग करना सबसे आसान तरीका है। वहाँ हृदय गति मॉनीटर की एक बड़ी विविधता है, कुछ आपके दिल की दर और दूसरों को जीपीएस जैसे अतिरिक्त या आपकी नींद को ट्रैक करने की क्षमता के रूप में सरल हैं।
दो महान विकल्प:
- ऐप्पल वॉच - आप वास्तव में छाती का पट्टा पहनने के बिना अपनी हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं और घड़ी पूरे दिन आपकी गतिविधि को ट्रैक करती है, जिससे आप वर्कआउट्स रिकॉर्ड कर सकते हैं, ट्रैक कर सकते हैं कि आपने कितने कदम उठाए हैं और यहां तक कि आपको खड़े होने की याद दिलाते हैं अगर आप बहुत लंबे समय तक बैठे हैं। यह आपको अपने आईफोन पर अपने संगीत को नियंत्रित करने देता है, जो आउटडोर वर्कआउट्स के लिए जरूरी है। आपको कभी भी अपना फोन नहीं लेना पड़ता है, जो आसान है।
- फिटबिट चार्ज - यह छाती का पट्टा के बिना आपकी हृदय गति को ट्रैक करने का एक और विकल्प है और यह ऐप्पल वॉच से काफी सस्ता है। आप अपनी हृदय गति के साथ जलाए गए सभी महत्वपूर्ण चीजों, चरणों, दूरी और कैलोरी को ट्रैक कर सकते हैं, जिससे कैलोरी अधिक सटीक हो जाती है। इसका उपयोग हर रात आपकी नींद की निगरानी के लिए भी किया जा सकता है, हालांकि घड़ी स्वयं थोड़ी भारी है।
बेशक, आपको हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह वास्तव में काले और सफेद संख्याओं को देखने में मदद करता है। इससे आपको एक व्यावहारिक उपाय मिल जाता है कि आप वास्तव में कितनी मेहनत कर रहे हैं, जो आपके वर्कआउट्स को समय के साथ बेहतर बना सकता है।
जितना अधिक आप समझते हैं कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के व्यायामों का जवाब कैसे देता है, उतना ही आप नियंत्रित कर सकते हैं कि वे वर्कआउट आपके लिए कैसे काम कर सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
तनाका एच, मोहनहन केडी, सील डीआर। आयु-पूर्वानुमानित अधिकतम हृदय गति का पुनरीक्षण। जे एम कॉल कार्डिओल। 2001 जनवरी; 37 (1): 153-6।