अपने शरीर को एक वसा जलती हुई मशीन में बदल दें
यदि आपको लगता है कि आप खाने वाली कोई भी अतिरिक्त कैलोरी सीधे अपने पेट या जांघों पर जाते हैं, तो आप चीजों की कल्पना नहीं कर रहे हैं। वे आम तौर पर ऐसे क्षेत्र होते हैं जहां हम सभी अपने जीन, हार्मोन, आयु, जीवनशैली और अन्य कारकों के कारण अतिरिक्त वसा संग्रह करते हैं।
हम जानते हैं कि अगर हमने बहुत सी कैलोरी नहीं खाई हैं , तो हमारे पास स्टोर करने के लिए कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। दूसरे शब्दों में, वसा हासिल करना बहुत आसान है लेकिन उस वसा को खोने के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है।
इसका एक हिस्सा बस इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर हमें जीवित और सुरक्षित रखने के लिए कैलोरी जमा करते हैं, खासकर अगर हम कम कैलोरी आहार पर जाते हैं।
तो, चुनौती यह सीख रही है कि उस अतिरिक्त वसा से कैसे छुटकारा पाएं। हम वसा जलने के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं, ' वसा जलने वाले क्षेत्र ' में काम करने से और खाद्य पदार्थ खाने में स्पॉट कमी या खुराक लेने वाले पूरक पदार्थों को लेते हैं।
लेकिन, एक तरफ झुकता है, हम सभी क्या जानना चाहते हैं: वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? आपके शरीर के काम के तरीके के बारे में थोड़ा और जानने से आप बेहतर वसा जलने वाली मशीन बनने में मदद कर सकते हैं।
जलन जलने की मूल बातें
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जानकर कि आपका शरीर ईंधन के लिए कैलोरी का उपयोग कैसे करता है, यह आपके वजन घटाने के कार्यक्रम से संपर्क करने में एक अंतर डाल सकता है। हम वसा, carbs, और प्रोटीन से हमारी ऊर्जा मिलता है।
हालांकि, हमारे शरीर कौन से आकर्षित होते हैं, हम इस तरह की गतिविधि पर निर्भर करते हैं कि हम क्या कर रहे हैं। अधिकांश लोग ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना चाहते हैं, जो समझ में आता है।
हम समझते हैं, जितना अधिक वसा हम ईंधन के रूप में उपयोग कर सकते हैं, हमारे शरीर में कम वसा होगी। लेकिन, अधिक वसा का उपयोग करने से स्वचालित रूप से अधिक वसा खोने का कारण नहीं बनता है।
वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका समझना कुछ बुनियादी तथ्यों के साथ शुरू होता है कि आपके शरीर को इसकी ऊर्जा कैसे प्राप्त होती है:
- शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए वसा और carbs का उपयोग करता है। व्यायाम के दौरान प्रोटीन की एक छोटी मात्रा का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसका मुख्य रूप से अभ्यास के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए उपयोग किया जाता है।
- आप जो गतिविधि कर रहे हैं उसके आधार पर इन ईंधन का अनुपात बदल जाएगा।
- उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए, जैसे तेज गति से चलने वाला, शरीर वसा की तुलना में ईंधन के लिए कार्बोस पर अधिक निर्भर करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊर्जा के लिए कार्बोस तोड़ने के लिए उपलब्ध चयापचय मार्ग वसा टूटने के लिए उपलब्ध मार्गों से अधिक कुशल हैं।
- लंबे समय तक, धीमी व्यायाम, वसा कार्बोस की तुलना में ऊर्जा के लिए अधिक उपयोग की जाती है।
- जब वजन घटाने की बात आती है, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के ईंधन का उपयोग करते हैं। क्या मायने रखता है कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं इसके विपरीत आप कितने कैलोरी जलाते हैं।
यह ठोस ले-होम संदेश के साथ ऊर्जा पर एक बहुत ही सरल रूप से दिखता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो क्या मायने रखता है और अधिक कैलोरी जल रहा है, जरूरी नहीं कि ऊर्जा के लिए अधिक वसा का उपयोग करें।
और, जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना अधिक कैलोरी आप समग्र रूप से जला देंगे। इस बारे में इस बारे में सोचें: जब आप बैठते हैं या सोते हैं, तो आप अपने मुख्य वसा जलने वाले मोड में हैं। लेकिन, आपने शायद वजन कम करने के लिए और अधिक सोने के विचार पर कभी विचार नहीं किया है, जैसा कि विचार है उतना प्यारा है।
तल - रेखा? सिर्फ इसलिए कि आप ऊर्जा के रूप में अधिक वसा का उपयोग कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक कैलोरी जल रहे हैं।
फैट बर्निंग जोन का मिथक
एक बात यह है कि हम जानते हैं कि कम तीव्रता पर व्यायाम ऊर्जा के लिए अधिक वसा का उपयोग करेगा।
यह मूल आधार ' वसा जलने वाले क्षेत्र ' के सिद्धांत को शुरू करता है या यह विचार है कि एक निश्चित हृदय गति क्षेत्र (आपके अधिकतम हृदय गति के लगभग 55 से 65 प्रतिशत) में काम करने से यह विचार आपके शरीर को अधिक वसा जलाने की अनुमति देगा।
पिछले कुछ सालों में, यह सिद्धांत हमारे व्यायाम अनुभव में इतनी गहरी हो गई है कि हम इसे किताबों, चार्ट, वेबसाइटों, पत्रिकाओं और जिम में कार्डियो मशीनों पर भी देखते हैं।
समस्या यह है कि यह भ्रामक है। कम तीव्रता पर काम करना एक बुरी चीज नहीं है, लेकिन यह आपके शरीर से अधिक वसा नहीं जलाएगा जबतक कि आप खाने से ज्यादा कैलोरी जला रहे हों। अपनी कैलोरी जला बढ़ाने का एक तरीका उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना है।
क्या इसका मतलब यह है कि, यदि आप अधिक वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको कम तीव्रता अभ्यास से बचना चाहिए? जरुरी नहीं। ऐसी कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप अधिक वसा जलाने के लिए कर सकते हैं और यह सब शुरू होता है कि आप कितना और कितना व्यायाम करते हैं।
वसा जलती हुई युक्ति # 1: कम, मध्यम, और उच्च तीव्रता कार्डियो व्यायाम का मिश्रण शामिल करें
कार्डियो के दौरान काम करना कितना मुश्किल है, इस बारे में आप भ्रमित हो सकते हैं। आप यह भी सोच सकते हैं कि उच्च तीव्रता अभ्यास जाने का एकमात्र तरीका है। आखिरकार, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और इससे भी बेहतर, आपको इसे करने में उतना समय बिताना नहीं है। लेकिन कुछ विविधता होने से आप अपने सभी अलग-अलग ऊर्जा प्रणालियों को प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको अत्यधिक चोटों से बचा सकते हैं, और आपको अपने कसरत का आनंद लेने में मदद कर सकते हैं।
उच्च तीव्रता कार्डियो
यहां हमारे उद्देश्यों के लिए, उच्च तीव्रता कार्डियो आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के लगभग 80-90 प्रतिशत के बीच आता है, या यदि आप हृदय गति क्षेत्र का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो इस कथित परिश्रम पैमाने पर 6 से 8 के बारे में। यह अनुवाद करने के लिए एक स्तर पर अभ्यास है जो चुनौतीपूर्ण महसूस करता है और आपको पूर्ण वाक्यों में बात करने के लिए बहुत सांस छोड़ देता है। जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ दौड़ने के रूप में आप बाहर नहीं जा रहे हैं।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि कुछ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कार्य वजन घटाने के साथ-साथ धीरज और एरोबिक क्षमता में सुधार के लिए सहायक हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक 150-एलबी व्यक्ति 30 मिनट के लिए 6 मील प्रति घंटे चलने के बाद लगभग 225 कैलोरी जला देगा। यदि यह व्यक्ति उस अवधि के लिए 3.5 मील प्रति घंटे तक चला, तो वह 85 से 9 0 कैलोरी जला देगा। लेकिन, कैलोरी की संख्या जिसे आप जला सकते हैं वह पूरी कहानी नहीं है। यदि आप हर हफ्ते बहुत अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट करते हैं, तो आपको जोखिम होता है:
- overtraining
- ओवरयूज चोटें
- खराब हुए
- असंगत वर्कआउट्स
- अभ्यास से नफरत करने के लिए बढ़ रहा है
इतना ही नहीं, लेकिन यदि आपके पास अभ्यास के साथ ज्यादा अनुभव नहीं है, तो आपके पास शीतकालीन और चुनौतीपूर्ण कसरत की कंडीशनिंग या इच्छा नहीं हो सकती है। और यदि आपके पास किसी प्रकार की चिकित्सा स्थिति या चोट है, तो पहले अपने डॉक्टर से जांच किए बिना उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (या किसी भी तरह का प्रशिक्षण) करने के बारे में भूल जाओ।
यदि आप हर हफ्ते कार्डियो के कई दिन कर रहे हैं, वज़न कम करने के लिए सिफारिश की जाती है , तो आप शायद 1-2 वर्कआउट्स को उच्च तीव्रता सीमा में गिरना चाहते हैं। आप फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों (धीरज की तरह) को लक्षित करने के लिए अन्य कसरत का उपयोग कर सकते हैं और अपने शरीर को ठीक करने की अनुमति दे सकते हैं।
उच्च तीव्रता workouts के कुछ उदाहरण:
- एक तेज गति से 20 मिनट का कसरत
आप किसी भी गतिविधि या मशीन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन विचार पूरे कसरत में उच्च तीव्रता कार्य क्षेत्र में रहना है। आपको पता चलेगा कि 20 मिनट आमतौर पर इस तरह के कसरत के लिए अनुशंसित लंबाई होती है और अधिकांश लोग इससे अधिक लंबे समय तक नहीं जाना चाहेंगे। - मध्यांतर प्रशिक्षण
लगातार बिना किए बिना उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को शामिल करने का एक शानदार तरीका अंतराल कर रहा है। एक हार्ड सेगमेंट (उदाहरण के लिए, 30 से 60 सेकेंड के लिए तेज गति से चल रहा है) एक रिकवरी सेगमेंट के साथ (उदाहरण के लिए, 1 से 2 मिनट तक चलना)। कसरत की लंबाई के लिए आमतौर पर 20 से 30 मिनट के लिए इस श्रृंखला को दोहराएं। यह 30-60-90 अंतराल कसरत इस तरह के उच्च तीव्रता कसरत का एक अच्छा उदाहरण है। - तबता प्रशिक्षण
यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक और रूप है जिसमें आप 20 सेकंड के लिए बहुत मेहनत करते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं और कुल 4 मिनट के लिए दोहराते हैं। यदि आप इस कसरत को सही करते हैं, तो आपको सांस लेने में सक्षम नहीं होना चाहिए, बहुत कम बात करें।
मध्यम तीव्रता कार्डियो
मध्यम तीव्रता अभ्यास की विभिन्न परिभाषाएं हैं, लेकिन यह आम तौर पर आपके एमएचआर के 70-80 प्रतिशत ( इस कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 4 से 6) के बीच होती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) अक्सर अपने अभ्यास दिशानिर्देशों में तीव्रता के इस स्तर की सिफारिश करता है । इस श्रेणी के निचले सिरे में आमतौर पर 'वसा जलने वाले क्षेत्र' को शामिल किया जाता है। इसका मतलब है कि आप बिना किसी कठिनाई के बातचीत कर सकते हैं और आप जो कर रहे हैं उसके साथ आप बहुत सहज महसूस करते हैं।
मध्यम तीव्रता workouts के कुछ महान लाभ हैं जैसे कि:
- आराम - कड़ी मेहनत, अच्छी तरह से, कड़ी मेहनत कर रहे हैं। चुनौतीपूर्ण अभ्यास को संभालने में धीरज और ताकत बनाने में समय लगता है। मध्यम कसरत आपको एक अधिक आरामदायक गति से काम करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने कार्यक्रम के साथ अधिक संगत हो सकते हैं।
- बेहतर स्वास्थ्य - हृदय रोग, मधुमेह, और उच्च रक्तचाप के आपके जोखिम को कम करते हुए भी मामूली आंदोलन आपकी फिटनेस में सुधार कर सकता है।
- अधिक विकल्प - उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स में आमतौर पर किसी प्रकार का प्रभाव या कम से कम, तेज गति शामिल होगी। लेकिन, आप आमतौर पर विभिन्न गतिविधियों के साथ अधिक मध्यम हृदय गति जोन में पहुंच सकते हैं, जिससे आप काफी मेहनत कर सकते हैं। यहां तक कि पत्तियां या झुकाव बर्फ भी, यदि आप इसे पर्याप्त रूप से पर्याप्त करते हैं, तो उस श्रेणी में आ सकते हैं।
वज़न घटाने के उद्देश्यों के लिए , आप शायद अपने कार्डियो वर्कआउट्स का अधिकांश हिस्सा इस श्रेणी में गिरना चाहते हैं। कुछ उदाहरण:
- एक दिन में 10,000 कदम चलना
- एक 30 से 45 मिनट कार्डियो मशीन कसरत
- एक तेज चलना
- एक मध्यम गति पर एक बाइक की सवारी
कम तीव्रता गतिविधि
कम तीव्रता अभ्यास आपके एमएचआर के 60-70 प्रतिशत से नीचे या इस कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 3 से 5 के नीचे माना जाता है । तीव्रता के इस स्तर में व्यायाम के सबसे आरामदायक क्षेत्रों में से कोई संदेह नहीं है, जो आपको ऐसी गति से दूर रखता है जो बहुत कर नहीं लगाता है और इससे अधिक चुनौती नहीं होती है। यह, इस विचार के साथ कि यह अधिक वसा जलता है, यह रहने के लिए एक लोकप्रिय जगह बनाता है। लेकिन, जैसा कि हमने सीखा है, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और वही वज़न कम करने के लिए आप यही चाहते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि कम तीव्रता अभ्यास का कोई उद्देश्य नहीं है। इसमें ऐसी लंबी, धीमी गतिविधियां शामिल हैं जो आपको लगता है कि आप पूरे दिन ऐसा कर सकते हैं और इससे भी बेहतर, ऐसी गतिविधियां जिन्हें आप आमतौर पर पसंद करते हैं:
- टहलने लेना
- लाइट बागवानी
- एक लंबी, धीमी बाइक की सवारी
- एक सभ्य खींचने दिनचर्या
यह एक संरचित, निर्धारित कसरत नहीं होना चाहिए, लेकिन कुछ और चलने से आप लंबे समय तक चलते हैं, सीढ़ियां लेते हैं , घर के चारों ओर अधिक शारीरिक काम करते हैं आदि। कार्डियो प्रोग्राम स्थापित करने में मदद के लिए जिसमें विविधता शामिल है विभिन्न कसरत के, इस नमूना कार्डियो कसरत अनुसूची देखें ।
वसा जलती हुई युक्ति # 2: लगातार व्यायाम करें
यह एक गैर-ब्रेनर जैसा प्रतीत हो सकता है कि नियमित व्यायाम आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन, यह सिर्फ उन कैलोरी के बारे में नहीं है जो आप जल रहे हैं। जब आप नियमित आधार पर व्यायाम करते हैं तो यह आपके शरीर के अनुकूलन के बारे में भी है। उनमें से कई अनुकूलन सीधे कोशिश किए बिना अधिक वसा जलाने की आपकी क्षमता के लिए नेतृत्व करते हैं। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं:
- आपका शरीर ऑक्सीजन देने और निकालने में अधिक कुशल हो जाता है - बस शब्दों में कहें, इससे आपकी कोशिकाओं को वसा को अधिक कुशलता से जला दिया जाता है।
- आपके शरीर में बेहतर परिसंचरण है - इससे फैटी एसिड रक्त के माध्यम से और मांसपेशियों में अधिक कुशलता से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि शरीर को ईंधन भरने के लिए वसा अधिक आसानी से उपलब्ध है।
- आपका शरीर माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार को बढ़ाता है , जिसे सेलुलर पावर प्लांट भी कहा जाता है जो शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
और, मत भूलना, नियमित अभ्यास से आप अपना वजन प्रबंधित करने में भी मदद करेंगे। जितनी अधिक गतिविधि आप संलग्न करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जला देंगे, और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को बनाना आसान है।
लगातार व्यायाम के लिए सुझाव
- हर दिन कुछ अभ्यास समय निर्धारित करें , भले ही यह केवल कुछ मिनट हो।
- अपने कसरत को विभाजित करें । निरंतर कसरत के साथ पूरे दिन फैले छोटे कसरत से आप वही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- अधिक चलने का समय जोड़ने के लिए पार्किंग स्थल के किनारे गतिविधि पार्क को शामिल करने के लिए दैनिक दिनचर्या बदलें , या खरीदारी करते समय मॉल में अतिरिक्त गोद जोड़ें। अपने सामान्य दिनचर्या में अधिक गतिविधि को एकीकृत करने से आपको सक्रिय रहने में मदद मिलेगी, भले ही आपके पास संरचित कसरत के लिए समय न हो।
- जब आप कर सकते हैं इसे निचोड़ने की कोशिश करने के बजाए अपना ध्यान केंद्रित करें और अपने पूरे दिन को इसके चारों ओर शेड्यूल करें। यदि यह प्राथमिकता नहीं है, तो आप इसे नहीं करेंगे।
इसे और भी आसान रखने के लिए, बस एक सुलभ गतिविधि चुनें जैसे चलना और इसे एक ही समय में करना। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर तक चलते हैं, बस आप एक ही समय में दिखाई देते हैं। यह आदत बना रही है जो हमेशा सबसे कठिन हिस्सा है।
वसा जलती हुई युक्ति # 3: लिफ्ट वजन
भार उठाने से अधिक मांसपेशियों को जोड़ना वसा जलने में भी मदद कर सकता है, खासकर अगर आप परहेज़ भी कर रहे हैं। जबकि कई लोग वजन घटाने के लिए कार्डियो पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, इसमें कोई संदेह नहीं है कि किसी भी वजन घटाने की दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण घटक है।
कुछ लाभों में शामिल हैं:
- मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है - यदि आप वजन कम करने के लिए आहार करते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों के साथ-साथ वसा खोने का जोखिम भी लेते हैं। मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय है , इसलिए जब आप इसे खो देते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी-जला मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।
- आपके चयापचय को जारी रखता है - कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए आहार-केवल दृष्टिकोण एक व्यक्ति की विश्राम चयापचय दर को दिन में 20% तक कम कर सकता है। वज़न उठाना और मांसपेशियों को बनाए रखना चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है, भले ही आप अपनी कैलोरी काट रहे हों।
- आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है - यदि आप वजन को उच्च तीव्रता पर उठाते हैं, तो आप वास्तव में जलाए जाने के बाद , या अपने कसरत के बाद जलाए गए कैलोरी को बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने कसरत के दौरान कैलोरी जलाते हैं, लेकिन आपका शरीर आपके कसरत के बाद कैलोरी जलाता रहता है ताकि आपके शरीर को इसके पूर्व-मौजूदा राज्य में वापस जाने की अनुमति मिल सके।
शुरू करने के लिए, मूल कुल शारीरिक कसरत का चयन करें और सप्ताह में लगभग दो बार ऐसा करें कि कम से कम एक दिन के बीच में। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अधिक अभ्यास करते हैं, अधिक वजन उठाते हैं या ताकत प्रशिक्षण के अधिक दिन जोड़ते हैं। इसमें कुछ हफ्तों लग सकते हैं, लेकिन अंततः, आप अपने शरीर में एक अंतर देखेंगे - यह कैसा महसूस करता है और यह कैसा दिखता है।
यदि आप एक अधिक संरचित कार्यक्रम चाहते हैं, तो इस 4-सप्ताह के धीमे बिल्ड प्रोग्राम को आजमाएं जिसमें कार्डियो और ताकत वर्कआउट्स का शेड्यूल शामिल है जो आपको 4 सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे अपनी तीव्रता बढ़ाने की अनुमति देता है।
इस तथ्य के आसपास कोई रास्ता नहीं है कि, जब अधिक वसा जलने की बात आती है, तो हमें उस पर काम करना पड़ता है। कोई जादू अभ्यास, कसरत या गोली नहीं है जो हमारे लिए नौकरी करेगी। लेकिन, अच्छी खबर यह है कि शरीर को उस वसा जलने के तरीके में धक्का देने के लिए ज्यादा गतिविधि नहीं होती है। हर दिन कुछ प्रकार की गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें, भले ही यह केवल एक त्वरित चलना है, और उस समय के साथ निर्माण करें क्योंकि यह नियमित रूप से अधिक हो जाता है। ऐसा करो और आप अधिक वसा जलाने के रास्ते पर हैं।
> स्रोत:
> Kinucan, पी। और Kravitz, एल चयापचय में विवाद। आईडीईए स्वास्थ्य जर्नल। 2006; 3 (1): 20-22।
> क्रैविट्ज़ एल। फैट तथ्य। आईडीईए स्वास्थ्य जर्नल । 2007; 4 (8): 23-25।