वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में सच्चाई

क्या आप व्यायाम करते हैं क्योंकि आप वजन कम करना चाहते हैं? यदि ऐसा है, तो आपने शायद सुना होगा, या कहा गया है कि सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणामों के लिए आपको अपने "वसा जलने वाले क्षेत्र" में काम करना चाहिए। लेकिन वसा जलने का क्षेत्र क्या है और क्या यह वास्तव में काम करता है? व्यायाम के दौरान आप वास्तव में कितनी मेहनत कर सकते हैं?

वसा जलने वाला क्षेत्र क्या है?

जब व्यायाम की बात आती है, विशेष रूप से कार्डियो व्यायाम, हृदय हृदय क्षेत्र होते हैं जो तीव्रता के विभिन्न स्तरों के बराबर होते हैं।

तीव्रता के ये विभिन्न स्तर वास्तव में यह निर्धारित करते हैं कि व्यायाम के दौरान आपके शरीर का कौन से ऊर्जा तंत्र उपयोग करते हैं और अक्सर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इस पर सीधे प्रभाव डालते हैं।

व्यायाम करने की बात आने पर हम आम तौर पर चार अलग-अलग हृदय गति क्षेत्रों को देखते हैं, आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का प्रतिशत:

इन संख्याओं से, आप देख सकते हैं कि वसा जलने वाला क्षेत्र सबसे कम तीव्रता है।

तो, इसे वसा जलने वाले क्षेत्र क्यों कहा जाता है? क्योंकि जब आप कम तीव्रता पर काम करते हैं तो शरीर ईंधन के लिए अधिक वसा पर निर्भर करता है।

कुछ लोगों ने इसका अर्थ यह है कि जब हम कम तीव्रता पर काम करते हैं तो हम वास्तव में अधिक वसा जलाते हैं, लेकिन यह एक गलत धारणा है। जबकि शुरुआती तीव्रता वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं और धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं तो आपको उन कुछ कसरत के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

आपके वसा जलने वाले क्षेत्र के बारे में सच्चाई

बात यह है कि शरीर वसा जलने वाले क्षेत्र में या कम तीव्रता में वसा से कैलोरी का उच्च प्रतिशत जला देता है।

हालांकि, उच्च तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-90%) पर, आप कुल कैलोरी की एक बड़ी संख्या जलाते हैं।

यह आपके द्वारा जली हुई कैलोरी की संख्या है जो अधिक वजन घटाने की ओर ले जाती है और जब आप कम तीव्रता पर काम करते हैं तो आप उतने ही जला नहीं पाएंगे।

नीचे दिए गए चार्ट में कार्डियो व्यायाम के दौरान 130 पौंड महिला द्वारा व्यय की गई वसा कैलोरी का विवरण दिया गया है।

कम तीव्रता - 60-65% एमएचआर उच्च तीव्रता - 80-85% एमएचआर
कुल कैलोरी प्रति मिनट व्यय। 4.86 6.86
प्रति मिनट व्यय फैट कैलोरी। 2.43 2.7
कुल कैलोरी 30 मिनट में व्यय। 146 206
कुल वसा कैलोरी 30 मिनट में व्यय। 73 82
वसा कैलोरी जला दिया प्रतिशत 50% 39.85%

स्रोत: 24/5 पूर्ण व्यक्तिगत प्रशिक्षण मैनुअल, 24 घंटे फिटनेस, 2000 से

इस उदाहरण में, महिला अधिक तीव्रता पर अधिक कैलोरी और अधिक वसा कैलोरी जलती है।

यह कहना नहीं है कि कम तीव्रता अभ्यास में इसकी जगह नहीं है। वास्तव में, सहनशक्ति कसरत छोटे, उच्च तीव्रता वर्कआउट या अंतराल वर्कआउट्स के साथ एक पूर्ण फिटनेस प्रोग्राम का मुख्य होना चाहिए, जो कैलोरी जलाने और सहनशक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है।

अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र को जानने के लिए, आप तीव्रता के अपने स्तर को समझने के लिए इन विस्तृत चरणों का उपयोग कर सकते हैं।

अपने कार्डियो वर्कआउट्स का निर्माण

इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो प्रोग्राम कैसा दिखना चाहिए?

एक सामान्य कार्यक्रम में आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर विभिन्न तीव्रता पर वर्कआउट शामिल होंगे। यदि आप एक सप्ताह में 5 कार्डियो वर्कआउट्स कर रहे हैं, तो आपके पास एक उच्च तीव्रता कसरत, एक कम तीव्रता कसरत हो सकता है और फिर बीच में दो कहीं भी हो सकता है।

शुरुआती के लिए नमूना कार्डियो कसरत कार्यक्रम

आइए मान लें कि आप एक नौसिखिया हैं और आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि कार्डियो प्रोग्राम को एक साथ कैसे रखा जाए जिससे आपको धीरे-धीरे धीरज मिल सके, जबकि आप अपने आराम क्षेत्र से थोड़ी दूर हो जाएं, जिससे अधिक कैलोरी जल जाएंगी।

आप कहां से शुरू करते हो आप अधिक मध्यम अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करते हैं - एक समय में अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने का अभ्यास करना ताकि आपको पूरे कसरत को दुखी करने की ज़रूरत न हो, फिर भी आप स्वयं को चुनौती देते हैं।

नीचे एक नमूना कार्यक्रम है जिसमें कार्डियो के लगभग 3 दिन और पैदल चलने के 2 दिन हैं। एक और शानदार विकल्प है कि आप अपने चरणों का ट्रैक दैनिक आधार पर रखने के लिए पैडोमीटर या गतिविधि ट्रैकर प्राप्त करें।

दिन कसरत / तीव्रता लंबाई
सोमवार शुरुआती अंतराल कसरत 21 मिनट तक
मंगलवार कम तीव्रता चलना 10-20 मिनट
बुधवार आराम
गुरूवार कार्डियो सहनशक्ति कसरत 35 मिनट तक
शुक्रवार आराम
शनिवार अंतराल प्रशिक्षण स्तर 2 25 मिनट तक
रविवार कम तीव्रता चलना 10-20 मिनट

कुंजी जो आप संभालने और धीरे-धीरे वहां से निर्माण करने के साथ शुरू करना है। और, यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो इस बारे में चिंता न करें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। अभ्यास को एक आदत बनाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें जो आप नियमित आधार पर रख सकते हैं।

> स्रोत:

> केरी डीजी। "फैट बर्निंग" जोन और एरोबिक जोन में अंतर को कम करना: प्रशिक्षण के लिए प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च 2011; 25 (8): 1-1। डोई: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424।