निरपेक्ष शुरुआती के लिए 3 कार्डियो वर्कआउट्स

प्रारंभ करें, अपना समय बनाएं, फिर धीरज बनाएं

क्या आप एक पूर्ण व्यायाम शुरुआती हैं जो कार्डियो वर्कआउट्स के साथ शुरू करने के लिए तैयार हैं? आप दो अलग-अलग वर्कआउट्स से शुरू कर सकते हैं। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण कर लेंगे, तो आप कार्डियो सहनशक्ति कसरत में प्रगति कर सकते हैं।

यदि आप इन मानदंडों में से किसी एक से मेल खाते हैं तो ये कसरत आपके लिए हैं:

• आपने कभी अभ्यास नहीं किया है।
• आपके द्वारा उपयोग किए जाने के बाद से यह काफी समय हो गया है और आप ट्रैक पर वापस आने के लिए तैयार हैं।

• बीमारी या चोट के कारण आप ब्रेक पर हैं और आपको धीमी और आसान शुरुआत करने की आवश्यकता है।
• आपकी जीवनशैली आसन्न की परिभाषा है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां हैं या कितने समय से हैं, फिर भी आप खुद को चोट पहुंचाने, ऊबने या दुखी महसूस करने के बिना काम करने के लिए वापस आ सकते हैं। विचार एक छोटे से लक्ष्य- स्थिरता से शुरू करना है। किसी भी चीज़ से अधिक, स्थिरता वह है जो आपको व्यायाम आदत बनाने के लिए जरूरी है और इन कसरत को ऐसा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप सक्रिय नहीं हैं, तो अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

कार्डियो वर्कआउट्स के लिए टिप्स

अपनी तीव्रता की निगरानी सुनिश्चित करें। आप एक अनुमानित परिश्रम पैमाने, लक्ष्य हृदय गति जोन या टॉक टेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार वर्कआउट्स को संशोधित करें। आवश्यकतानुसार अधिक समय जोड़ें या कसरत के समय को कम करें। यदि आप बात नहीं कर सकते हैं, चक्कर आना चाहते हैं, या किसी तेज दर्द महसूस कर सकते हैं, तो अपने कसरत को रोकें।

यदि आप आराम के बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो चेकअप के लिए डॉक्टर को कॉल करें।

कथित परिश्रम की दर (आरपीई) आपको 1 से 10 के पैमाने पर तीव्रता को ट्रैक करने में मदद करती है। एक गति चुनें जो आप कसरत की लंबाई को बनाए रख सकें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना धीमा हो सकता है, विचार कसरत खत्म करना और आपके आराम क्षेत्र के करीब रहना है।

• आरपीई स्तर 3: आप आरामदायक हैं लेकिन व्यायाम नहीं करते समय आप सांस ले रहे हैं।
• आरपीई स्तर 4: अब आप थोड़ा पसीना शुरू कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी बिना किसी ध्यान देने योग्य प्रयास के पूर्ण बातचीत कर सकते हैं।
• आरपीई स्तर 5: अब आप कम आरामदायक हैं, आप अधिक पसीना कर रहे हैं लेकिन आप अभी भी आसानी से बात कर सकते हैं।
• आरपीई स्तर 6: अब बात करना अधिक कठिन है, आप थोड़ा सा सांस ले रहे हैं।

चलने और बाइकिंग शुरुआती कार्डियो कसरत routines

नीचे दिए गए कसरत ट्रेडमिल और एक स्थिर बाइक पर दिखाए जाते हैं, लेकिन वे वास्तव में किसी भी कार्डियो मशीन या बाहर पर किए जा सकते हैं। दोनों आपको कार्डियो प्रशिक्षण में वापस लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अगर आप चाहें तो बाहर चलें, या यदि आपके पास एक स्थिर बाइक की बजाय असली बाइक का उपयोग करें।

कुंजी कसरत चुनना और सप्ताह में कम से कम तीन दिन उस कसरत के साथ चिपकने की योजना बनाना है। यदि आप इसे हर दिन कर सकते हैं, तो यह भी बेहतर है। प्रत्येक दिन एक ही समय में काम करने का प्रयास करें ताकि आप उस आदत में आएं। यह पहली बार कठिन हो सकता है लेकिन समय के साथ, आपके दिमाग और शरीर को इसका उपयोग किया जाता है।

चलते रहें और, किसी बिंदु पर, आपका दिमाग सिर्फ कसरत का समय कब होगा। एक अभ्यास कार्यक्रम में चिपकने का एक बड़ा हिस्सा क्षण और अनुशासन है।

• इस कसरत को सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार करें, यदि आवश्यक हो तो कसरत के बीच आराम करें।

• प्रत्येक सप्ताह प्रगति के लिए, प्रत्येक कसरत में दो या अधिक मिनट जोड़ें जब तक कि आप लगातार 30 मिनट तक कसरत नहीं कर सकते।

शुरुआती 13-मिनट चलने वाले कार्डियो कसरत
यदि आप एक नौसिखिया हैं और आप अच्छा और आसान शुरू करना चाहते हैं तो यह पैदल चलना कसरत एक आदर्श विकल्प है। जूते की अच्छी जोड़ी को छोड़कर इसे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप इसे ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर के बाहर या घर के अंदर कर सकते हैं। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
समय (मिनट)	तनाव	विवरण
3	आरपीई 3-4	एक आरामदायक गति से गर्म हो जाओ।
4	आरपीई 5	अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हों, लेकिन फिर भी बातचीत करने में सक्षम हो।
3	आरपीई 4	थोड़ा सा धीमा करो।
3	आरपीई 3	ठंडा करने के लिए एक आरामदायक गति के लिए धीमा
लचीलापन बढ़ाने और आराम करने के लिए अपने कार्डियो के बाद एक खींचने वाले कसरत का प्रयास करें।
कुल कसरत का समय: 13 मिनट

शुरुआती 10-मिनट बाइक कार्डियो कसरत
स्थिर बाइक एक और बेहतरीन विकल्प है, भले ही आप अभी शुरू कर रहे हैं या आप चीजों को थोड़ा सा बदलना चाहते हैं। बाइक आपके शरीर के वजन के बजाए काम करने के लिए प्रतिरोध प्रदान करते हैं, जिससे आपके शरीर का समय बिना किसी प्रभाव के व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आपके पास संयुक्त समस्याएं हैं, तो बाइक शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार इस कसरत को संशोधित करें
समय (मिनट)	तनाव	विवरण
3	आरपीई 3-4	एक आरामदायक गति से गर्म हो जाओ और प्रतिरोध कम रखें।
4	आरपीई 5	प्रतिरोध को बढ़ाएं कड़ी मेहनत के लिए कुछ वेतन वृद्धि लेकिन अभी भी बात करने में सक्षम है। आप इसे अपने पैरों में महसूस करना शुरू कर देंगे, इसलिए यदि आप बहुत ज्यादा जलते हैं तो धीमा हो जाएं।
3	आरपीई 3	प्रतिरोध को कम करें और शांत करने के लिए आरामदायक गति से धीमा हो जाएं।
लचीलापन बढ़ाने और आराम करने के लिए अपने कार्डियो के बाद एक खींचने वाले कसरत का प्रयास करें।
कुल कसरत का समय: 10 मिनट

बेसिक कार्डियो सहनशक्ति कसरत

एक बार जब आप शुरुआती कसरत के साथ अपना समय बना लेंगे, तो आप 35 मिनट के कार्डियो सहनशक्ति कसरत के लिए तैयार हैं। यह बुनियादी सहनशक्ति कसरत आपको कसरत को थोड़ा और रोचक रखने के लिए अपनी सेटिंग्स बदलने के दौरान एक मध्यम तीव्रता पर रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आप कथित परिश्रम चार्ट पर स्तर 5 और 6 के बीच स्विचिंग करेंगे। दोनों के बीच का अंतर सूक्ष्म है, लेकिन स्तर 6 आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा और अधिक ले जाता है। इस पर ध्यान दें कि आप अंतर को कैसे देखते हैं।

यह कसरत किसी भी कार्डियो मशीन-ट्रेडमिल, अंडाकार, रोइंग मशीन, स्थिर चक्र, कताई चक्र, स्की मशीन इत्यादि का उपयोग करके किया जा सकता है। आप इसे तेज चलने, दौड़ने, साइकिल, रोइंग, स्कीइंग या तैराकी के साथ बाहर कर सकते हैं।

जब तक आप कर सकते हैं, तब तक स्थिर गति बनाए रखें, ठंडा होने तक हर पांच मिनट में तीव्रता बढ़ाएं। आप कई तरीकों से तीव्रता बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले, अपनी गति बढ़ाएं, जो अधिकांश उपकरणों या आउटडोर व्यायाम के साथ आसानी से किया जाता है। आप इनलाइन को भी जोड़ सकते हैं, जो ट्रेडमिल पर करना आसान है, जबकि बाहर आपको निपटने के लिए एक पहाड़ी ढूंढनी होगी। अन्य मशीनें आपको प्रतिरोध को बदलने की अनुमति देती हैं ताकि आपको अधिक प्रयास करना पड़े, जैसे एक स्थिर चक्र , रोइंग मशीन , या अंडाकार ।

बेसिक कार्डियो सहनशक्ति कसरत
समय (मिनट)	तनाव	विवरण
5	आरपीई 3-4	गर्मजोशी: यह एक आसान प्रयास या गति है ताकि आपका शरीर उच्च स्तर के प्रयासों पर प्रदर्शन करने के लिए गियर में हो जाए।
5	आरपीई 5	गर्म गति से गति, घुमाव या प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप मध्यम स्तर पर काम कर रहे हों। यह आपकी आधारभूत गति है
5	आरपीई 6	गति, घुमाव, या प्रतिरोध बढ़ाएं (यदि कोई विकल्प) 1 से 3 वेतन वृद्धि
5	आरपीई 5	बेसलाइन पर वापस जाएं, तदनुसार अपनी गति, घुमावदार या प्रतिरोध को कम करें।
5	आरपीई 6	गति, घुमाव, या प्रतिरोध 1 से 3 वृद्धि बढ़ाएं
5	आरपीई 5	जब तक आप आरपीई 5 पर वापस न आएं तब तक अपनी गति, घुमाव या प्रतिरोध को कम करने, बेसलाइन पर वापस जाएं।
5	आरपीई 3-4	ठंडा करने के लिए अपनी गति घटाएं।
कुल कसरत का समय: 35 मिनट

धीरज कसरत कब और कितनी बार करें

यह कसरत वह है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए मध्यम-तीव्रता शारीरिक गतिविधि के लिए न्यूनतम दैनिक अनुशंसा को पूरा करता है और स्वास्थ्य जोखिम को कम करता है। एक बार जब आप तनाव के बिना इस कसरत करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप इसे रोज़ाना कर सकते हैं। यदि आपको इस कसरत के बाद दिन या दो में मांसपेशी दर्द होता है, तो आप इसे केवल वैकल्पिक दिनों में ही करना चाहते हैं ताकि आपकी मांसपेशियों को प्रयास के आदी हो जाएं।

वजन घटाने के लिए सहनशक्ति कसरत का उपयोग करना

वजन घटाने के लिए आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए कसरत को 60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इसे बढ़ाना चाहिए।

• पहले 45 मिनट के कसरत के लिए आरपीई 6 के पांच मिनट और आरपीई 5 के पांच मिनट का एक और दौर जोड़ें, इसे एक कसरत के लिए करें।
• एक और पांच मिनट आरपीई 6 और पांच मिनट आरपीई 5 को कुल 65 मिनट में जोड़ने से पहले इस स्तर पर एक सप्ताह के लिए कसरत करें।

से एक शब्द

अभ्यास के साथ शुरू करने के लिए बधाई। जबकि 10 मिनट पहले भी बहुत कुछ लगते हैं, ज्यादातर लोगों को लगता है कि वे तेजी से प्रगति कर सकते हैं और अपना अभ्यास समय बढ़ा सकते हैं। यदि आप लगातार इसके साथ चिपके रहते हैं, तो कुछ हफ्तों में आपको व्यायाम के सुझावों को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए, हर किसी को स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और फिटनेस बनाने की आवश्यकता है।

> स्रोत:

> वर्तमान शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश। रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm।