शब्द 'कार्डियो' शायद पहले शब्दों में से एक है जब आप पहली बार अभ्यास कार्यक्रम शुरू करते हैं। आप जानते हैं कि कार्डियो किसी भी कसरत का एक आवश्यक घटक है, चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं, फिट हो जाएं, या केवल स्वस्थ हो।
हकीकत यह है कि, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में 300 मिनट तक कार्डियो करना पड़ सकता है और इसमें ताकत प्रशिक्षण भी शामिल नहीं होता है।
तो, आपको पता है कि आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन असली सवाल यह है कि आपको कार्डियो की आवश्यकता क्यों है ? कार्डियो व्यायाम की गहरी समझ प्राप्त करना आपको थोड़ा और अधिक करने के लिए प्रेरित करने के लिए आवश्यक हो सकता है।
कार्डियो आपके लिए इतना अच्छा क्यों है
एक ठोस कार्डियो रूटीन के साथ जाने के बारे में बात करने से पहले, आपको कम से कम पता होना चाहिए कि यह क्या है और यह आपके लिए इतना अच्छा क्यों है।
रिकॉर्ड के लिए, कार्डियो व्यायाम का मतलब यह है कि आप एक लयबद्ध गतिविधि कर रहे हैं जो आपके हृदय गति को आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में बढ़ाता है, जो क्षेत्र जहां आप सबसे अधिक वसा और कैलोरी जला देंगे।
कार्डियो के लाभ
जब आपको पता चलता है कि आपके लिए कार्डियो व्यायाम कितना कर सकता है, तो आप अभी कुछ करना चाहेंगे। बहुत कम गतिविधियां हैं जो आप थोड़े समय के लिए कर सकते हैं जिनके पास कई फायदे हैं। उनमें से कुछ ही:
- यह आपको वजन घटाने के लिए वसा और कैलोरी जलाने में मदद करता है
- यह आपके दिल को मजबूत बनाता है ताकि उसे रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत न करनी पड़े
- यह आपकी फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है
- यह दिल के दौरे, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है
- यह आपको अच्छा महसूस करता है
- यह आपको बेहतर नींद में मदद करता है
- यह तनाव को कम करने में मदद करता है
- यह आपके यौन जीवन में सुधार करता है
और कार्डियो के बारे में बड़ी बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए आपको एक घंटे तक उच्च तीव्रता पर कसरत करने की ज़रूरत नहीं है।
कार्डियो के कुछ ही मिनटों में भी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। बाहर 5 मिनट की पैदल दूरी आपके मूड को बढ़ावा दे सकती है और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है, इसलिए थोड़ा सा लंबा रास्ता भी चला जाता है।
ऐसा महसूस न करें कि आपके पास कार्डियो के लिए बहुत समय और ऊर्जा होनी चाहिए। कुछ भी नहीं करना हर दिन कुछ भी करने से बेहतर है।
आपके लिए किए गए सभी लाभों के साथ, यह अगले चरण के लिए समय है जो आपके कार्डियो व्यायाम को बिल्कुल चुनने के तरीके को कवर करता है।
अपना व्यायाम चुनना
एक कार्यक्रम स्थापित करने में आपका पहला कदम यह पता लगाने के लिए है कि आप किस तरह की गतिविधियां करना चाहते हैं।
चाल यह सोचने के लिए है कि आपके लिए क्या सुलभ है, आपके व्यक्तित्व को क्या फिट करता है और आप अपने जीवन में कितना सहज महसूस करेंगे। यदि आप बाहर जाना, दौड़ना, साइकिल चलाना या चलना पसंद है तो सभी अच्छे विकल्प हैं।
यदि आप जिम जाने के लिए पसंद करते हैं, तो आपके पास स्थिर बाइक , अंडाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल, रोइंग मशीन , सीढ़ी पर्वतारोही, पूल और अन्य जैसी मशीनों के रूप में कई और विकल्प हैं।
घर व्यायाम करने वालों के लिए
घर व्यायाम करने वाले के लिए , आप निश्चित रूप से अपना खुद का ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर खरीद सकते हैं, लेकिन अन्य बेहतरीन विकल्प भी हैं:
- व्यायाम वीडियो
- ऑनलाइन अभ्यास और कसरत
- स्वास्थ्य अनुप्रयोग
- रस्सी कूदने, जैक कूदने, जगह में जॉगिंग, burpees, और अधिक की तरह आप विभिन्न प्रकार के होम कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं।
शुरू करना
आपके पास इतने सारे विकल्प हैं, लेकिन मुसीबत यह है कि आप यह भी नहीं जान सकते कि आपको अभी क्या पसंद है।
आपके लिए काम करने वाले किसी को ढूंढने से पहले आपको कई अलग-अलग गतिविधियों का प्रयास करना पड़ सकता है। यह वह प्रयोग है जिसे हम सभी को भाग लेना है और इसे हिट या मिस किया जा सकता है, इसलिए कुछ कोशिश करने से डरो मत और अगर यह काम नहीं करता है, तो किसी और चीज पर जाएं।
बस किसी भी गतिविधि के बारे में काम करेगा, जब तक कि इसमें एक आंदोलन शामिल हो जो आपके दिल की दर को आपके हृदय गति क्षेत्र में प्राप्त करे। चलना हमेशा एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह हम में से कुछ नियमित आधार पर कर सकते हैं और आपको फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
अपना कार्डियो चुनने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स
- कोई 'सर्वश्रेष्ठ' कार्डियो व्यायाम नहीं है । सिर्फ इसलिए कि आपका मित्र कहता है कि चलना सबसे अच्छा है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा करना है, खासकर यदि चल रहा है तो आपको लगता है कि आपका पूरा शरीर अलग हो रहा है। जो कुछ भी आपके दिल की दर को प्राप्त करता है वह बिल को फिट करता है, यहां तक कि जोरदार काम जैसे पत्तियों को तोड़ना या कार धोना।
- यह नहीं है कि आप क्या करते हैं, लेकिन आप कितनी मेहनत करते हैं । यदि आप इसे इस तरह से बनाते हैं तो कोई भी व्यायाम चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप चल रहे हैं, तो इसे तेज करके, पहाड़ियों पर चलने और अपनी बाहों को पंप करके चुनौतीपूर्ण बनाएं।
- ऐसा कुछ करें जो आप आनंद लेते हैं या कम से कम कुछ जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं। यदि आप जिम वर्कआउट से नफरत करते हैं, तो खुद को ट्रेडमिल पर मजबूर न करें। यदि आप सामाजिककरण करना चाहते हैं, तो खेल, समूह फिटनेस, किसी मित्र या पैदल चलने वाले क्लब के साथ काम करना।
- कुछ ऐसा चुनें जो आप सप्ताह में कम से कम 3 दिन कर सकते हैं ।
- लचीला बनें और अभ्यास के साथ आराम करने के बाद शाखा से डरने से डरो मत।
आपको कितना समय व्यायाम करना चाहिए?
यह चुनने के बाद कि क्या करना है, आपके कसरत का सबसे महत्वपूर्ण तत्व अब आप कब तक करेंगे। उच्च तीव्रता वाले कसरत करने जैसी कुछ और चीज़ों पर काम करने से पहले आपको अवधि पर काम करना चाहिए; निरंतर अभ्यास के लिए सहनशक्ति का निर्माण करने में समय लगता है।
दिशानिर्देश आपके द्वारा किए गए वर्कआउट्स के प्रकारों के आधार पर स्वस्थ होने, वजन कम करने और फिट होने के लिए कार्डियो के 20 से 60 मिनट तक कहीं भी सुझाव देते हैं। यह ठीक है, लेकिन आप व्यायाम के एक घंटे से शुरू नहीं करना चाहते हैं।
अगर आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम नहीं किया है ... या कभी भी यह किसी के लिए बहुत अधिक है।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो कैसे शुरू करें
शुरू करने के लिए, चलने या ट्रेडमिल जैसे सुलभ व्यायाम का चयन करें, और मध्यम तीव्रता पर लगभग 10-20 मिनट तेज चलने के साथ शुरू करें। इसका मतलब यह है कि आप इस अवकाश निकास स्केल पर लगभग 5 या 6 के स्तर पर अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं।
शुरुआती कसरत विकल्प:
- निरपेक्ष शुरुआती के लिए 20-मिनट कार्डियो : यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, तो यह प्रोग्राम आपको किसी भी मशीन या गतिविधि को चुनने देगा जिससे आप सहज महसूस कर सकें।
- शुरुआत के लिए अंडाकार कसरत : अंडाकार कम प्रभाव के साथ ताकत बनाने के लिए महान है। यह कसरत आपको शुरू कर देगा।
- शुरुआत के लिए स्टेशनरी बाइक कसरत : यदि आप कोई कसरत नहीं चाहते हैं तो यह 20 मिनट का कसरत बहुत अच्छा है।
आपको कितनी देर तक कसरत करना चाहिए इसके लिए महत्वपूर्ण टिप्स
- आपको इसे एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है । आप अपने वर्कआउट्स को पूरे दिन छोटे वर्कआउट में विभाजित कर सकते हैं। अच्छी शुरुआत के रूप में तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर आज़माएं।
- सीढ़ियों या गति चलने पर पूरे दिन कार्डियो के छोटे विस्फोट जोड़ें ।
- उन सभी चीजों को करें जो आपको पता है कि आपको करना चाहिए : सीढ़ियां लें, और अधिक चलें, उस फ्रंट पंक्ति पार्किंग की जगह आदि के आसपास ड्राइविंग करना बंद करें।
- समय बनाओ जो लोग कसरत करते हैं उनके पास उन लोगों की तुलना में अधिक समय नहीं होता है जो नहीं करते हैं। उन्होंने अभ्यास को प्राथमिकता देने का अभ्यास किया है। अपने कसरत का निर्धारण करना और उन्हें किसी भी अन्य नियुक्ति की तरह इलाज करना जो आपको याद नहीं करेगा, आपको अपने कार्यक्रम में टिकने में मदद कर सकता है।
- आपको व्यायाम करने के लिए किसी को भुगतान करें । एक अच्छा व्यक्तिगत ट्रेनर ढूंढना प्रेरणा और आपके लक्ष्यों तक पहुंचने पर एक अंतर डाल सकता है।
- कुछ करो ... कुछ भी । यदि आपको लगता है कि कसरत के लिए 5 मिनट पर्याप्त समय नहीं है, तो आप और अधिक गलत नहीं हो सकते हैं। चाहे यह 5 मिनट, 10 मिनट या 60 मिनट हो, हर मिनट की गणना की जाती है।
- अपनी तीव्रता पर विचार करें । जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना ही छोटा आपका कसरत होना चाहिए। इसलिए, यदि आप तबता प्रशिक्षण या किसी अन्य प्रकार की उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं , तो आपका कसरत केवल 10-20 मिनट लंबा हो सकता है। यदि आप धीमे, स्थिर राज्य कसरत कर रहे हैं, तो आप लंबे समय तक कसरत कर सकते हैं, शायद 30-60 मिनट।
ध्यान रखें कि बहुत अधिक कार्डियो करना एक नो-नो है और वास्तव में बैकफायर कर सकता है। रिटर्न कम करने का एक बिंदु है, इसलिए इसे उचित रखें (सप्ताह में 3-6 दिन, अपने फिटनेस स्तर के आधार पर), अपनी तीव्रता को बदल दें और आवश्यकता होने पर आराम के दिन न भूलें।
आपको कार्डियो व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
इसका संक्षिप्त, गैर-वैज्ञानिक उत्तर शायद आपके विचार से कहीं अधिक है और संभवत: आप वास्तव में चाहते हैं या इसके लिए समय लेना चाहते हैं।
लंबा जवाब यह है कि यह आपके फिटनेस स्तर, अनुसूची और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्वस्थ होना चाहते हैं और वजन कम करने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो 20-30 मिनट की मध्यम गतिविधि में हर दिन आपको कुछ अच्छा कर सकता है।
लेकिन, वजन घटाने के लिए, यह एक पूरी कहानी है।
और यह केवल आवृत्ति के बारे में नहीं है। यह तीव्रता के बारे में भी है। यदि आप केवल मध्यम कसरत करते हैं, तो आप शायद हर दिन कसरत कर सकते हैं।
लेकिन, यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको वहां और अधिक आराम के दिनों की आवश्यकता हो सकती है। यहां की निचली पंक्ति यह है कि दोनों का मिश्रण होना बेहतर है ताकि आप विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों का काम कर रहे हों और अपने शरीर को कुछ अलग करने के लिए दे ताकि आप जला न जाए।
कार्डियो फ्रीक्वेंसी के लिए मूल दिशानिर्देश
आपके कसरत की आवृत्ति आपके फिटनेस स्तर और आपके शेड्यूल पर निर्भर करेगी। सामान्य दिशानिर्देश हैं:
- स्वास्थ्य के लिए, दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन, या दिन में 20 मिनट जोरदार तीव्र कार्डियो, सप्ताह में 3 दिन - आप मिश्रण भी कर सकते हैं
- वज़न बनाए रखने और / या वजन कम करने से बचने के लिए, आपको लगभग 150-250 मिनट (20-35 मिनट प्रतिदिन) की आवश्यकता होती है या सप्ताह में 1200 से 2000 किलो कैल जलने की कोशिश करें
- वजन घटाने के लिए , आपका कसरत समय मध्यम और उच्च तीव्रता अभ्यास के मिश्रण के प्रत्येक सप्ताह 200-300 मिनट तक चढ़ता है
असलियत
क्या होता है यदि आप दिशानिर्देशों का पालन नहीं कर सकते हैं? यदि आप अभी भी धीरज और कंडीशनिंग के निर्माण पर काम कर रहे हैं, तो अधिक बार व्यायाम करने में आपके काम करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
यदि यह एक व्यस्त कार्यक्रम है जो आपके रास्ते या अन्य बाधाओं में खड़ा है, तो कसरत के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें जितना आप कम समय के साथ कर सकते हैं, जितना कम समय सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट्स आपके पास सबसे अधिक समय निकालने के लिए कर सकते हैं।
10 मिनट टाइम्सवर कसरत विचार:
- 10 मिनट कम प्रभाव कार्डियो कसरत : इस कम प्रभाव वाले कसरत को किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करती है।
- 10 मिनट में 100 कैलोरी जलाएं : छह कसरत विकल्प चीजों को दिलचस्प रखने में मदद करते हैं।
- 10 मिनट टाइम्सवर वर्कआउट्स : अपनी युक्तियों और क्षमताओं पर अपना अभ्यास तैयार करने के लिए अपने 10 मिनट के कसरत (या कई) को एक साथ रखने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।
ध्यान रखें कि यदि आप अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण दिशानिर्देशों का पालन नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में परेशानी हो सकती है।
यदि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आवश्यक काम नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली बदलनी पड़ सकती है या यदि यह काम नहीं कर रहा है, तो अपने लक्ष्य में वज़न घटाने के अनुभव में फिट होने के लिए अपना लक्ष्य बदलें।
कार्डियो तीव्रता
एक बार जब आप व्यायाम करने के लिए उपयोग कर चुके हैं (और लगातार 30 मिनट तक चल रहे हैं) तो आप अपनी तीव्रता पर काम करना शुरू कर सकते हैं। आपके कसरत में आप कितना मेहनत करते हैं क्योंकि यह महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि:
- आप कितनी मेहनत करते हैं आप सीधे कितनी कैलोरी जलाते हैं उससे संबंधित है।
- जब आप समय पर कम होते हैं तो अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका तीव्रता बढ़ाना है।
- यह आपके कसरत को बदलने का एक आसान हिस्सा है - आप जो भी करते हैं वह कठिन काम करता है।
- हृदय गति मॉनिटर या कथित परिश्रम पैमाने के साथ निगरानी करना आसान है।
तो आप कितना मुश्किल काम करना चाहिए?
यह आपके फिटनेस स्तर और आपके लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। तीव्रता के तीन अलग-अलग स्तर हैं जिन्हें आप अपने कसरत के दौरान ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और आप इन सभी स्तरों को एक ही कसरत में भी शामिल कर सकते हैं:
- उच्च तीव्रता कार्डियो : यदि आप हृदय गति क्षेत्र का उपयोग कर रहे हैं, या कथित परिश्रम पैमाने पर 7 से 8 का उपयोग कर रहे हैं तो यह आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के लगभग 75-85% के बीच आता है। यह अनुवाद करने के लिए एक स्तर पर अभ्यास है जो चुनौतीपूर्ण महसूस करता है और आपको बहुत ज्यादा बात करने के लिए बहुत सांस छोड़ देता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप इस स्तर तक काम करना चाहेंगे या शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं ताकि आप कम समय के लिए कड़ी मेहनत कर सकें। उन्नत व्यायाम करने वाले अधिक कठोर कसरत के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं।
- मध्यम तीव्रता कार्डियो : यह स्तर आपके एमएचआर के 60-70% (अनुमानित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 4 से 6) के बीच आता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) अक्सर अपने अभ्यास दिशानिर्देशों में तीव्रता के इस स्तर की सिफारिश करता है। यह वह स्तर है जिसे आप आम तौर पर अपने कसरत के दौरान शूट करना चाहते हैं।
- कम तीव्रता कार्डियो : इस प्रकार का व्यायाम आपके एमएचआर के लगभग 50-55% या कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 3 से 5 के नीचे माना जाता है। यह आपके गर्म-अप के दौरान काम करने के लिए एक अच्छा स्तर है या जब आप पूरे दिन चलने की तरह अन्य गतिविधियों में निचोड़ रहे हैं।
अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें और आपको वास्तव में कितनी व्यायाम की आवश्यकता है, इस बारे में और जानें।
ध्यान रखें कि आपकी लक्षित हृदय गति गणना 100% सटीक नहीं है, इसलिए आप कथित परिश्रम और आपके दिल की दर के संयोजन का उपयोग करना चाह सकते हैं जो आपके लिए काम करता है।
आप जो कुछ भी करते हैं, उसे सरल रखना याद रखें। बस कहीं से शुरू करें और इसे हर दिन कुछ करने का लक्ष्य बनाएं, भले ही यह केवल 5 मिनट की पैदल दूरी पर हो। इसे हर दिन एक ही समय में करने का प्रयास करें और इसे अपने कैलेंडर पर शेड्यूल करें।
जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं उतना आसान हो जाता है।
> स्रोत:
> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे। एसीई व्यक्तिगत ट्रेनर मैनुअल: फिटनेस पेशेवरों के लिए अंतिम संसाधन । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम; 2010।
> शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।