वजन कम करने के कारण

वजन घटाने की दुनिया में, अक्सर ऐसा लगता है कि वजन घटाने के दो अलग-अलग चरण हैं? एक जहां आप वजन कम कर रहे हैं और फिर दूसरा जहां आप इसे वापस प्राप्त करते हैं।

यदि आप भी इस तरह महसूस करते हैं, तो आप अच्छी कंपनी में हैं। हम में से अधिकांश ने एक समय या दूसरे (वजन में से कुछ, कई बार) वजन कम कर दिया है, लेकिन सबसे बड़ा संघर्ष इसे दूर रख रहा है।

इस बात पर कोई सटीक संख्या नहीं है कि कितने लोग वजन वापस लेते हैं, लेकिन कुछ अनुमान बताते हैं कि यह 80 प्रतिशत से कहीं अधिक 95 प्रतिशत तक है।

जब वजन घटाने को बनाए रखने की बात आती है तो हमारे खिलाफ काम कर रहे हैं, जिनमें से कुछ हम नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जैसे कि हमारी उम्र, लिंग और आनुवांशिकी और अन्य हम कर सकते हैं, जैसे कि हम कितना समय बिताते हैं, हम क्या खाते हैं और हम कितना व्यायाम करते हैं। किसी भी तरह से, वजन कम करने के बाद आपके लिए स्टोर में क्या है, यह जानकर आप इसे अच्छे से दूर रखने में मदद कर सकते हैं।

वजन घटाने से परे

हम अक्सर वजन कम करने पर इतनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जब हम वास्तव में इसे खो देते हैं तो हम पूरी तरह से तैयार नहीं होते हैं।

हमें अक्सर यह विश्वास होता है कि, जब हम वजन कम कर लेते हैं, तो हम घर मुक्त होते हैं। हम आखिरकार "सामान्य" जीवन में वापस आ सकते हैं, एक ऐसा जीवन जिसमें प्रत्येक काटने की निगरानी, भाग आकार देखने और पागल अभ्यास दिनचर्या नहीं होती है।

सच्चाई यह है कि आपको अपना वज़न कम करने के लिए कम से कम वही काम करना है क्योंकि आपने इसे पहले स्थान पर खो दिया था, शायद और भी।

यह जानकर, और उन कारकों को समझना जो वजन कम करने में योगदान दे सकते हैं, आपको चक्र को अच्छे से रोकने में मदद कर सकते हैं।

आप वजन क्यों प्राप्त करते हैं

1. अवास्तविक आहार और व्यायाम कार्यक्रम

वजन कम करने का एक प्रमुख कारण यह है कि, वज़न कम करने के प्रयास में, हम अक्सर अवास्तविक आहार का पालन करते हैं जो लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं।

यह एक फीड आहार (जैसे मास्टर क्लीनसे ) हो सकता है, या दक्षिण समुद्र तट आहार या खाने के कुछ अन्य कम कार्ब संस्करण जैसे कुछ हो सकता है।

इस प्रकार के आहार अक्सर पूरे खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं। न केवल अस्वास्थ्यकर है, यह एक छोटी अवधि के लिए पालन करना लगभग असंभव है।

जैसे ही आप कुछ प्रतिबंधित करते हैं, आप पाते हैं कि आपका शरीर उस चीज़ को लालसा करना शुरू कर देता है। उस तरह की चीज वह है जो आहार को जल्दी से समाप्त कर सकती है।

यदि आप एक अवास्तविक अभ्यास कार्यक्रम में जोड़ते हैं, तो जिम में बहुत कम अभ्यास से सात दिनों तक जाने का कहना है, यह देखना आसान है कि वजन कम क्यों इतना आम है।

जबकि आप शुरुआत में वजन कम कर सकते हैं, इन चरम आहार और अभ्यास कार्यक्रमों में ऐसे कठोर परिवर्तन की आवश्यकता होती है जिन्हें आप केवल थोड़े समय के लिए ही उनका पालन कर सकते हैं।

आप जो भी खाते हैं और पागल की तरह काम कर रहे हैं, आप वजन कम कर सकते हैं लेकिन आप कभी भी अच्छी तरह से अपनी आदतों को बदलने के बारे में नहीं सीखते। बहुत तेज़ वजन कम करने से कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं जैसे कि:

• शारीरिक समस्याएं - बहुत अधिक वजन कम करने से चक्कर आना, थकान, सिरदर्द, कब्ज, गैल्स्टोन और कुछ, ढीली त्वचा के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। यह वजन घटाने के अधिक चरम पक्ष पर है। यदि आप सप्ताह में 1-2 पाउंड से चिपके रहते हैं, तो आपको इन समस्याओं का अनुभव करने की संभावना नहीं है।
• मांसपेशियों का नुकसान - जब आप वजन कम करते हैं, खासकर अगर आप अभ्यास के बिना परहेज़ कर रहे हैं, तो आप न केवल वसा खो देते हैं, आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं। यह न केवल आपके चयापचय को धीमा करता है , जो अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देता है, वजन घटाने के बाद आप अधिक शरीर वसा के साथ समाप्त हो सकते हैं, जिससे आप पहले से भी बदतर हो जाते हैं।

• दुख - कई आहार इतने सीमित हैं, आप भूख और वंचित महसूस करते हुए, पूरे खाद्य समूहों को काटते हैं। धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति के पत्तों के बिना चरम अभ्यास में कूदते हुए आप थके हुए, थक गए और जला दिया । जब आप परेशान, भूखे और थके हुए होते हैं तो जीवन बहुत मजेदार नहीं होता है।

इसे धीमा कर रहा है

यदि आप दीर्घकालिक वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको दीर्घकालिक परिवर्तन की आवश्यकता है ... जीवनशैली में परिवर्तन । आजीवन आदतों को बदलने में समय लगता है और विभिन्न प्रकार के नए कौशल और आदतों को सीखने की आवश्यकता होती है, जो रात भर नहीं होता है।

आपको व्यायाम करना सीखना है: आप क्या आनंद लेते हैं, आप कितना संभाल सकते हैं, इसे अपने शेड्यूल में कैसे फिट कर सकते हैं और दैनिक आधार पर कैसे प्रेरित रहना है।

आपको सीखना होगा कि व्यायाम अभ्यास कैसे करें।

आपको यह भी सीखना है कि कैसे खाना है - अपने हिस्सों की निगरानी कैसे करें, भावनात्मक भोजन से कैसे बचें और आपको कितनी कैलोरी चाहिए । यह सब अभी भी बहुत अधिक प्रतिबंधों के बिना जीवन का आनंद लेने के प्रबंधन के दौरान।

व्यायाम और खाने के अलावा, ऐसे अन्य मुद्दे भी हैं जो आपको वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं जैसे तनाव और नींद की कमी।

हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको सीखना है कि धीरे-धीरे वजन कम कैसे करें। न केवल खाने और व्यायाम करने के भौतिक घटक, बल्कि मनोवैज्ञानिक पहलुओं के साथ-साथ।

हम में से कई पैमाने पर तत्काल परिवर्तन देखना चाहते हैं, लेकिन धीमी वजन घटाने का मतलब महत्वपूर्ण परिवर्तन देखने से पहले सप्ताह या महीने का मतलब है। वजन कम करने के लिए सीखना धीरे-धीरे मतलब है:

• वजन घटाने के बारे में भूलना - यह counterintuitive लगता है, लेकिन वजन कम करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक वजन कम करने के बारे में भूलना है। पूछने के बजाय, "इस सप्ताह मैं कितना वजन खो गया?" यह पूछने के बारे में है, "मुझे इस सप्ताह कितना व्यायाम मिला? क्या मैं अपने आहार से अधिकतर समय से सावधान था?" यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तो वजन घटाना होगा।
• स्वस्थ भोजन और व्यायाम का आनंद लेना सीखना - हम में से कई लोगों के लिए, 'स्वस्थ भोजन' और 'अभ्यास' शब्द किसी भी प्रकार के आनंद को प्रेरित नहीं करते हैं। हालांकि, जैसा कि आप इन दोनों कौशल का अभ्यास करते हैं, आप अच्छा महसूस करना शुरू करते हैं, जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है। आप जो कर रहे हैं उसके लाभ याद रखें और वजन घटाने उनमें से केवल एक है।

2. वजन घटाने - ऊर्जा गैप

वजन कम करने के बारे में मजाकिया बात यह है कि, जैसे ही आप हारना शुरू करते हैं, आपका शरीर अचानक इसे वापस चाहता है।

जैसे ही आप वजन कम करते हैं, आपके शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उतनी ही नहीं होती है, लेकिन हम में से कई लोगों के लिए, कुछ अजीब और निराशा होती है - हम अधिक खाना चाहते हैं।

रूढ़िवादी हलचल वाली मां की तरह, जो आपको भोजन के साथ कहती है, "खाओ! खाओ !," आपका शरीर वजन कम नहीं करना चाहता। यह आपको आहार पर जाने या अकाल से मारा जाने के बीच का अंतर नहीं बता सकता है और तुरंत सुरक्षात्मक मोड में जाता है, 15% तक आपके चयापचय को कम करता है और वसा भंडार को संरक्षित करने के लिए आपकी भूख को उत्तेजित करता है।

उस पर, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर को खुद को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिससे विशेषज्ञों को 'ऊर्जा अंतर' कहा जाता है।

उनका अनुमान है कि वजन घटाने को बनाए रखने के लिए हमें आवश्यक ऊर्जा अंतर एक दिन में 200 कैलोरी तक हो सकता है, जिसके लिए एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन का 10% खोने की कोशिश कर रहा है। यह ऊर्जा अंतर वजन बढ़ाने से बचने वाले लोगों के लिए छोटा है, दिन में लगभग 100 कैलोरी। यदि आप हर दिन उस ऊर्जा अंतर को नहीं रखते हैं, तो वजन अंततः वापस आ जाता है।

ऊर्जा गैप के साथ शांति बनाना

1. व्यायाम - वजन घटाने के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक प्रवृत्ति के खिलाफ आपका नंबर एक बचाव व्यायाम है। यह सिर्फ कैलोरी जलाता नहीं है, यह आपके शरीर को वजन हासिल करने की इच्छा को भी कमजोर करता है। शोधकर्ता इस के पीछे सभी तंत्रों को नहीं समझते हैं, लेकिन काम करने पर विश्वास करने से शरीर को लेप्टिन (भूख को नियंत्रित करने वाला एक हार्मोन) के प्रति अधिक संवेदनशील बनने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है, इसलिए आपको भूख नहीं लगती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि अभ्यास ने चूहों में वज़न हासिल करने की दर में कमी की है, जबकि अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक और पाया गया है कि, 100 से अधिक आहारकर्ताओं ने अभ्यास किया, 44% कम खाना खाने की सूचना दी अभ्यास के बाद।
2. अपनी कैलोरी का पुनर्मूल्यांकन करें - जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप कितनी कैलोरी की आवश्यकता है पुन: गणना करें। जितना अधिक वजन आप खो देते हैं, कम कैलोरी आपके शरीर को खुद को बनाए रखने की आवश्यकता होती है और ट्रैकिंग करने से वजन घटाने के लिए आपको आवश्यक ऊर्जा अंतर रखने में मदद मिल सकती है।
3. वर्कआउट्स के दौरान जलाए गए शुद्ध कैलोरी से जाएं - जब आप गणना करते हैं कि व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं , तो सुनिश्चित करें कि आप अधिक सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए व्यायाम नहीं कर रहे कैलोरी की संख्या घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 मिनट के दौरान 300 कैलोरी जलाते हैं, तो आप उन कैलोरी की संख्या घटाएंगे जिन्हें आप जला दिया था (उदाहरण के लिए, लगभग 20-40 कैलोरी)।
4. अपने कसरत के लिए क्षतिपूर्ति से बचें - एक और तरीका जिसे हम इसे महसूस किए बिना खुद को तोड़ने के लिए कसरत की भरपाई कर रहे हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप सामान्य रूप से अधिक से अधिक आराम कर रहे हैं या अधिक खा रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि व्यायाम करने के बाद आप इसके लायक हैं। ऊर्जा के अंतराल को जारी रखने के लिए अपने नियमित खाने और गतिविधि आदतों पर चिपके रहें।

3. एक सैद्धांतिक जीवन शैली

वज़न हासिल करने का एक अन्य ज्ञात अपराधी आपके टीवी, कंप्यूटर, कार और अन्य मिश्रित इलेक्ट्रॉनिक्स के साथ आपका रिश्ता है जो हमें एक समय में घंटों तक बैठने के लिए प्रोत्साहित करता है।

बैठकर वास्तव में आपके चयापचय को बंद कर सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्यवश, हम अपने अधिकांश समय व्यतीत करते हैं, जिससे इसे हासिल करना आसान हो जाता है। विशेषज्ञों को पता है कि सफल वजन घटाने अक्सर प्रतिबंधित करते हैं कि वे कितने टीवी देखते हैं और पूरे दिन सक्रिय होने के तरीकों की तलाश करते हैं और यह उनके नियमित कसरत के अतिरिक्त है।

चलते रहो

• काम पर व्यायाम - यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो सक्रिय होना आसान नहीं है, लेकिन यदि आप कार्यालय में फंस गए हैं तो भी व्यायाम करने के रचनात्मक तरीके हैं:
  • कार्यालय कसरत
  • सीढ़ी कसरत
  • कार्यालय श्रमिकों के लिए खिंचाव
  • लंचटाइम वर्कआउट्स
• पेडोमीटर का उपयोग करें - एक दिन में लगभग 5,000-10,000 कदम आपको सक्रिय रखने के लिए पर्याप्त हैं (निश्चित रूप से आपके कसरत के अतिरिक्त)।
• टीवी बंद करें - आपके द्वारा देखे जाने वाले शो के बारे में पिक्य बनें और एक या दो रातों को रखने का प्रयास करें जहां आप पूरी तरह से टीवी छोड़ दें। जब हम टीवी नहीं देख रहे हैं तो हम में से अधिकांश सक्रिय व्यवहार चुनते हैं।

4. पर्याप्त व्यायाम नहीं है

सक्रिय होने के अलावा, वजन घटाने और वजन कम करने से बचने के लिए अभ्यास महत्वपूर्ण है। वास्तव में, डॉ लेन क्रैविट्ज़ ने अपने लेख में कहा, "शारीरिक गतिविधि, वजन घटाने और वजन वापस:"

"[सी] लगातार शारीरिक गतिविधि वजन घटाने के बाद निरंतर वजन प्रबंधन का सबसे अच्छा भविष्यवाणी है। और, जब वजन बढ़ाने से रोकने की बात आती है, तो 'बेहतर होता है'।"

जबकि हम जानते हैं कि व्यायाम महत्वपूर्ण है, हर किसी को लिंग, आयु, फिटनेस स्तर, वजन, शरीर संरचना, और जेनेटिक्स सहित विभिन्न कारकों के आधार पर एक अलग राशि की आवश्यकता होती है । सफल वजन घटाने वाले दिन में एक घंटे का व्यायाम करते हैं और विशेषज्ञ आपके लक्ष्यों के आधार पर निम्नलिखित दिशानिर्देश सुझाते हैं:

• वजन बढ़ाने से रोकने के लिए : हल्के जोरदार अभ्यास के प्रति सप्ताह 150-250 मिनट, जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 20-35 मिनट व्यायाम का अनुवाद करता है।
• वजन घटाने के लिए : प्रति सप्ताह 225-420 मिनट मध्यम जोरदार व्यायाम, जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 60-90 मिनट व्यायाम का अनुवाद करता है।

व्यायाम के साथ शुरू करें

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो 60-90 मिनट असंभव महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह ठीक है कि आप क्या संभालेंगे और आपका शेड्यूल क्या कर सकता है और वहां से अपना रास्ता कैसे शुरू कर सकता है।

आपके व्यायाम कार्यक्रम में सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणामों के लिए कार्डियो (सप्ताह में लगभग 3-5 कसरत) और ताकत प्रशिक्षण (सप्ताह में लगभग 2-3 गैरकानूनी दिन) शामिल होना चाहिए। निम्नलिखित संसाधन आपको प्रारंभ करने में मदद करेंगे:

• व्यायाम के साथ शुरू करें
• 30-दिन त्वरित प्रारंभ व्यायाम मार्गदर्शिका
• अभ्यास के साथ आकार में कैसे प्राप्त करें

वजन घटाने को आप कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं यह एक और महत्वपूर्ण कारक है कि आप वजन कम रखें या इसे वापस प्राप्त करें।

विशेषज्ञों ने पाया है कि जो लोग दो साल से अधिक समय तक वजन घटाने को बनाए रखते हैं, वे इसे दूर रखते हैं। ऐसा लगता है कि, जितना अधिक आप वजन घटाने को बनाए रखते हैं, उतना बेहतर आप इसे प्राप्त करते हैं, कैलोरी के नाजुक संतुलन को महारत हासिल करते हैं और कैलोरी निकालते हैं और यह पता लगाते हैं कि उस संतुलन को बनाए रखने के लिए आपको कितना व्यायाम चाहिए ।

दो साल लंबे समय की तरह लग सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश को जीवन भर में बुरी आदतों और वजन की समस्याओं का सामना करना पड़ता है। उस इतिहास को सुलझाने में समय लगेगा। यह याद रखना कि वजन बढ़ाने में कितना समय लगेगा, जिससे आप चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकते हैं।

इसके साथ चिपके हुए

इसके साथ चिपके रहने का मतलब यह नहीं है कि आपको अगले दो वर्षों के लिए सही होना है। कई बार आप असफल हो जाएंगे - आप बीमार हो जाएंगे, छुट्टियों से घबराएंगे , घायल हो जाएंगे, छुट्टी पर जाएंगे या बस अपनी प्रेरणा खो देंगे ।

जीवन में हमेशा समय होते हैं जब आप व्यायाम करने में सक्षम नहीं होते हैं। ऐसा हम में से अधिकांश के साथ होता है। कुंजी तब होती है जब आप ऐसा करते हैं। आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं यह निर्धारित करने जा रहा है कि वजन घटाने में आप कितना जा सकते हैं।

यदि आप ब्रेक से वापस आ रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• ट्रैक पर वापस जाएं - अभ्यास वैगन से गिरने से क्या होगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके बारे में क्या करते हैं। पहचानें कि एक गलती एक बार की बात है और आप अपनी गलती को स्वीकार करके और अपने कार्यक्रम में वापस आकर कुछ हासिल कर सकते हैं।
• विफल होने का सही तरीका जानें - जब भी आप अपने जीवन में परिवर्तन करते हैं, विफलता अपरिहार्य है। किसी बिंदु पर, आप उन पुराने व्यवहारों पर वापस आते हैं, लेकिन हर बार जब आप करते हैं, तो आप प्रक्रिया के बारे में और अपने बारे में कुछ महत्वपूर्ण सीखते हैं। आपके लाभ के लिए उस विफलता का उपयोग करने से आपको ट्रैक पर वापस आने में मदद मिलेगी।
• एक व्यायामकर्ता की तरह सोचने के लिए सीखें - आप अपने बारे में और अभ्यास के बारे में सोचते हुए अपनी सफलता के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। व्यायामकर्ता इसे छोड़ने के कारणों के बजाय अभ्यास करने के अवसरों की तलाश करते हैं । अभ्यास के बारे में आप कैसे सोचते हैं इस पर ध्यान देना आपको इसे अधिक सकारात्मक तरीके से देखना सीखने में मदद कर सकता है।

वज़न हासिल करने के दौरान हम में से कई लोग संघर्ष करते हैं, कोई आसान समाधान नहीं है। एक बात यह है कि ज्यादातर विशेषज्ञ इस पर सहमत हैं:

वजन कम करने के लिए वजन बढ़ाने से रोकने के लिए यह बहुत आसान है।

एक बार वजन बढ़ने के बाद, आपका शरीर अक्सर इसे इस तरह रखने के लिए लड़ता है, जो अक्सर वज़न हासिल करने की ओर जाता है। यह जानकर, खुद से पूछें कि क्या होगा यदि आप वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने से बचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं? अपने वजन को चेक में रखने के लिए आवश्यक स्वस्थ आदतों का अभ्यास करना केवल वज़न घटाने का कारण बन सकता है जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

खुद को लापरवाही और महसूस करने के लिए क्षमा करना हमेशा एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है जिससे पूरी चीज थोड़ा कम निराशाजनक हो सके।

> स्रोत:

> ग्रीनबर्ग I, स्टाम्पर एमजे, श्वार्ज़फुक्स डी। > अनुपालन > और लंबी अवधि के वजन घटाने के आहार में सफलता: आहार हस्तक्षेप यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। जे एम कॉल न्यूट। 200 9 अप्रैल; 28 (2): 15 9-68।

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