त्वरित और गंदे ताकत और कार्डियो सर्किट कसरत

यह ताकत और कार्डियो सर्किट कसरत उन दिनों के लिए बिल्कुल सही है जब आप अपने शरीर में सभी मांसपेशियों को त्वरित, कुशल कसरत के साथ काम करना चाहते हैं। कार्डियो और यौगिक अभ्यास की विविधता एक प्रभावी कुल शरीर कसरत के लिए आपकी कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों सहित आपकी सभी मांसपेशियों को संलग्न करेगी।

एक सर्किट प्रारूप में सबकुछ करके, आप पूरे कसरत के दौरान हृदय गति को बढ़ाएंगे ताकि आप अपने कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जला सकें। एक दवा गेंद का उपयोग करके, आप और भी तीव्रता जोड़ देंगे, इसलिए आप कम समय में कर रहे हैं।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई चिकित्सा चोट, बीमारियां या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत:

एक दवा गेंद , विभिन्न भारित dumbbells

ताकत और कार्डियो सर्किट कसरत कैसे करें

• किसी भी कार्डियो गतिविधि के 5-10 मिनट के साथ गर्म
• सुझाए गए समय के लिए एक दूसरे के बाद एक अभ्यास करें
• अभ्यास के बीच आराम न करने का प्रयास करें जब तक कि आप बहुत हवादार न हों
• अपने फिटनेस स्तर और समय की बाधाओं के आधार पर सर्किट को 1-3 बार दोहराएं
• दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें

1 - मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्ट्स

हल्की दवा की गेंद या वजन सीधे ऊपर की ओर रखें, पेट ब्रेक और सीधे सीधे।

हाथों को नीचे लाने के दौरान कमर के स्तर पर दाहिने घुटने को उठाएं, घुटने तक दवा की गेंद को छूएं।

शुरू करने के लिए वापसी और बाईं ओर दोहराना।

वैकल्पिक घुटनों और 60 सेकंड के लिए दोहराना।

2 - एक ओवरहेड प्रेस के साथ Squats

हिप-दूरी के अलावा थोड़ा सा व्यापक के बारे में पैरों के साथ शुरू करें और कंधों पर मध्यम वजन रखें।

जितना कम हो सके उतना स्क्वाट , पेट में पैर और पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखना। आपको जितनी कम हो सके उतनी ही कम मंजिल पर जाने की ज़रूरत नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों को वापस भेज रहे हैं और धड़ को सीधे रखते हैं।

भार ऊपरी हिस्से को दबाते हुए खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें।

60 सेकंड के लिए दोहराएं।

3 - मेड बॉल टॉस के साथ स्क्वाट

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और एक दवा गेंद पकड़ो।

जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, कूल्हों को वापस भेजना और पेट अनुबंध रखना। या तो गेंद को ड्रिबल करें, अगर आपकी गेंद उछालती है या, यदि ऐसा नहीं होता है, तो गेंद को फर्श पर स्पर्श करें।

खड़े हो जाओ और या तो वजन ओवरहेड दबाएं या टॉस करें।

60 सेकंड के लिए दोहराएं।

4 - एक Biceps कर्ल के साथ वाइड स्क्वाट

एक विस्तृत रुख में खड़े हो जाओ, लगभग 45 डिग्री कोण पर पैर की अंगुली। दोनों हाथों में वजन वाले हथेलियों के साथ भार रखें।

घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि घुटने पैर की अंगुली के समान रेखा का पालन करें।

खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं और साथ ही, एक हथौड़ा कर्ल में कंधों की ओर वजन को घुमाएं।

60 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।

5 - विंडमिल्स

पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे किनारों पर हथियार और फर्श के समानांतर।

दाहिनी घुटने को एक तरफ लंगर में घुमाएं और बाएं हाथ को पैर की तरफ ले जाएं।

दूसरी ओर दोहराएं, तरफ से फेफड़े और प्रत्येक पैर की तरफ विपरीत हाथ लाएं।

जितनी तेजी से आप जाते हैं और जितना कम आप लंगड़ा करते हैं, उतना कठिन होता है।

60 सेकंड के लिए दोहराएं।

6 - पुशप

यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है, तो एक पुशअप स्थिति, हाथों को कंधे से बड़े और पैर की अंगुली या घुटनों पर आराम करें।

कोहनी को झुकाएं और एक पुशअप में कम करें, जितना कम हो सके उतना कम या चिन फर्श को छूए।

पुश करें और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। संक्षेप में आराम करें और एक और 30 सेकंड पूरा करें।

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7 - स्क्वाट सर्किल मेडिसिन बॉल

दाहिने कूल्हे के पास एक दवा बॉल पकड़े रहो।

बाएं पैर के साथ एक स्क्वाट में बाहर निकलें क्योंकि आप बाएं हिप के बगल में गेंद को सर्कल करते हैं।

पीछे की ओर, गेंद को उसी हिप पर वापस घुमाएं।

प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

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8 - बैठे Triceps एक्सटेंशन

एक कुर्सी, बेंच या गेंद पर बैठो और दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो। पेट को बेकार और पीछे की ओर रखते हुए, वजन सीधे ऊपर की ओर ले जाएं।

कोहनी झुकाएं और जब तक कोहनी लगभग 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक आपके पीछे वजन कम करें।

वजन का बैक अप दबाएं और 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

9 - स्क्वाट के साथ फ्रंट किक

हिप चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा स्टैंड के साथ खड़े हो जाओ, एक गार्ड की स्थिति में आप के सामने हथियार।

एक स्क्वाट में कम, जितना हो सके उतना कम जा रहा है। जैसे ही आप बैक अप लेते हैं, दाहिनी घुटने लाएं और पैर को फ्रंट किक में बढ़ाएं। घुटने को बंद करने से बचें।

दाहिने पैर को नीचे लाएं और तुरंत एक स्क्वाट में कम करें। बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ।

60 सेकंड के लिए वैकल्पिक squats और kicks जारी रखें।

10 - एक एड़ी पुश के साथ crunches

मंजिल पर लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं और पैर फ्लेक्स होते हैं। गर्दन के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए दोनों हाथों में धीरे-धीरे सिर को कुचल दें।

एबीएस को अनुबंध करें और उसी समय फर्श से कंधे के ब्लेड उठाएं जब आप ठीक से फर्श में धक्का दें।

60 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल कसरत का समय: 10-15 मिनट

लंबे समय तक कसरत के लिए 2 या अधिक बार दोहराएं।