बुलकिंग के बिना एक मजबूत ऊपरी शरीर को मूर्तिकला कैसे करें

फ्लैट पेट और दुबला पैर बहुत अच्छे हैं और सबकुछ बढ़ते हैं, लेकिन वसंत आते हैं, ज्यादातर लोग प्रतिष्ठित कंधे और बाहों की चीज हैं। आखिरकार, छोटी आस्तीन और गर्म temps का अर्थ है हमारी बाहों, लेकिन उनके बारे में आत्म-सचेत महसूस करना कभी मजेदार नहीं है। अक्सर महिलाएं खुद को एक मजबूत, मूर्तिकला वाले ऊपरी शरीर की तलाश में पाती हैं लेकिन "बल्बिंग अप" के डर के लिए इस तरह के लक्ष्य को हासिल करने के लिए आवश्यक है जो करने के लिए डरते हैं।

बल्किंग अप: एक आम गलतफहमी

यह एक आम गलतफहमी है कि भारी वजन उठाना-खासकर ऊपरी शरीर के लिए-एक महिला को बड़ा कर देगा और एक आदमी की तरह दिखता है। सच्चाई से अधिक महत्वपूर्ण कुछ नहीं हो सकता। क्यूं कर? बल्किंग अप तीन चीजों से आता है: जिम में काम करने वाले हार्मोन, कैलोरी और बहुत समय। बेशक, अच्छे जेनेटिक्स भी मदद करते हैं। आइए देखें कि इनमें से प्रत्येक बड़ी मांसपेशियों को बनाने में कैसे भूमिका निभाता है।

HORMONES : सबसे पहले, महिलाओं में बड़ी, भारी मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन नहीं है। बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में जो महिलाएं आप देखते हैं, वे संभवतः एनाबॉलिक स्टेरॉयड या अन्य हार्मोन इंजेक्शन का उपयोग करते हैं ताकि उन्हें उस मांसपेशियों को उस आकार में बढ़ाने के लिए आवश्यक पदार्थ दिया जा सके। इसके अलावा, बड़ी, मूर्तिकला वाली मांसपेशियों वाली अधिकांश महिलाएं उस प्रकार के शरीर को उनके आनुवांशिकी में बनाती हैं। वह, एक सख्त प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ मिलकर उन्हें कहां जाता है। यह दुर्घटना से नहीं होता है। और निश्चित रूप से आपके शरीर में कोई वृद्धि-चाहे वसा या मांसपेशी-अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो।

भोजन : बल्बिंग अप केवल तभी हो सकता है जब मांसपेशियों के विकास को समर्थन देने के लिए आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी जुड़ जाती है। एक पतला हाई स्कूल लड़का जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को रखने के लिए ट्रेनर के पास जाता है उसे एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात बताई जाती है: खाओ! मैंने देखा है कि लड़कों ने वजन कम करने के लिए एक दिन या उससे अधिक के रूप में 7-8,0000 कैलोरी खाने के लिए कहा था। अपने शरीर-मांसपेशियों या वसा पर किसी भी द्रव्यमान को प्राप्त करना-अतिरिक्त कैलोरी के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए। यदि आप एक स्वस्थ, मध्यम आहार रखते हैं, तो आप भार प्रशिक्षण से थोक नहीं होंगे। आप बस अपनी मांसपेशियों को कवर करने वाली कुछ वसा को हटा देंगे।

प्रशिक्षण : आखिरकार, उन बड़ी भारी मांसपेशियों को आप जिम में भारी वजन उठाने में कई घंटे खर्च किए बिना हासिल नहीं किए जाते हैं। वजन 30-45 मिनट के लिए भारोत्तोलन, सप्ताह में 2-3 बार आपको थोक नहीं बनायेगा। यह केवल आपको एक अधिक मूर्तिकला, फिट उपस्थिति प्राप्त करने में मदद करेगा।

अपने वजन के साथ भारी क्यों जा रहा है एक अंतर बनाता है

अब जब आपके बल्लेबाजी के डर को आवंटित किया गया है, तो मुझे एक मूर्तिकला और आकार के ऊपरी शरीर को प्राप्त करने के बारे में आपको एक महत्वपूर्ण तथ्य की याद दिलाएं: आपको भारी वजन उठाने की आवश्यकता है। चोट से वसूली के लिए छोटे या छोटे वयस्कों को एक कार्यात्मक फिटनेस कार्यक्रम में रखने के लिए छोटे छोटे डंबेल बहुत अच्छे हैं। और निश्चित रूप से, कुछ चाल जो वजन को आपके शरीर से आगे ले जाती हैं (जैसे साइड या फ्रंट कंधे उठती है) को कुछ हल्का होना पड़ सकता है। लेकिन यदि आप अपने शरीर के आकार में बदलाव करने और वसा खोने में रुचि रखते हैं, तो आपको वजन उठाने की जरूरत है जो आपको चुनौती देता है।

तो उन वजनों को उठाओ- वे भारी वजन- और चलो शुरू करें। निम्नलिखित कसरत में सभी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया गया है और आपको "सुपरसेट्स" नामक किसी चीज़ के माध्यम से ले जाता है। इसका मतलब है कि आप एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए लगातार दो अलग-अलग अभ्यास करेंगे। यह आपको उन परिणामों के लिए तेज़ी से धक्का देगा जो आप खोज रहे हैं! आप कैसे जानते हैं कि आकार का चयन करने के लिए डंबेल का आकार क्या है? याद रखें, अगर आप 12-15 पुनरावृत्ति करते हैं और अधिक के लिए जा रहे हैं, तो आपके वजन बहुत हल्के हैं। हालांकि, अगर आप मांसपेशियों की विफलता के बिना 8 पुनरावृत्ति भी प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है। चुनौतीपूर्ण लेकिन करने योग्य कुछ चुनें। चित्रित व्यायाम सेट में पहला अभ्यास है; सभी अभ्यासों के लिए फोटो के लिए, दृश्य प्रदर्शन दिखाए जाने के लिए बस उनके नाम पर क्लिक करें।

पीछे ताकत सुपर सेट

ए) रिवर्स पकड़ डबल आर्म पंक्ति

• पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और थोड़ा सा पेट पेट में बैठकर वापस बैठें। छिद्र का सामना करने वाले हथेलियों के साथ हिप ऊंचाई पर डंबेल पकड़े हुए शरीर के सामने हथियार हैं।
• धीरे-धीरे साइड बॉडी को गले लगाने वाले पिछले कूल्हों को कोहनी बनाएं, इसलिए आपको लगता है कि लैट और ट्राइसप्स संलग्न होते हैं और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ते हैं।

बी) रेनेगेड पंक्तियां

• हाथों में डंबेल के साथ एक पूर्ण फलक में शुरू करें, बाहों को बढ़ाएं, और पैर की उंगलियों पर। (घुटने टेकना ठीक है यदि आप एक पूर्ण फलक नहीं कर पा रहे हैं) अपने पेटी की तरफ पेट को अंदर खींचकर अपने पेटी को व्यस्त रखें।
• अपने पक्ष के करीब वजन रखते हुए सही हिप हड्डी की तरफ दाएं डंबेल को खींचें। धीरे-धीरे इसे फर्श पर वापस लाएं और बाएं डंबेल के साथ दोहराएं।

छाती ताकत सुपर सेट

ए) कंधे टैप पुश-अप

• हाथों से सीधे कंधे और पैरों के हिप-चौड़ाई के नीचे हाथों से एक पट्टिका की स्थिति में शुरू करें। पेट और पैरों को तंग रखना क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन पर घुमाते हैं और कोहनी झुकाते हैं और आपके पीछे इशारा करते हैं।
• निकालें जैसे आप हथियारों को लम्बे समय तक बढ़ाते हैं, फिर शीर्ष पर अपने बाएं कंधे को टैप करने के लिए अपना दाहिना हाथ उठाएं। दूसरी बांह टैपिंग के साथ दोहराएं।

बी) छाती फ्लाई

(ध्यान दें: आप स्थिरता गेंद पर या बेंच या फर्श पर छाती की उड़ान भी कर सकते हैं।)

• एक बेंच या मंजिल पर वापस रखो और अपनी छाती के करीब डंबेल की एक जोड़ी रखें (यदि गेंद पर, गेंद के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड और सिर रखें)।
• सीधे छाती के ऊपर, हथेलियों के ऊपर डंबेल उठाएं।
• जब तक कोहनी छाती के स्तर के बारे में न हों, तब तक धीरे-धीरे अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ हाथों को कम करें।
• छाती निचोड़ें और शीर्ष पर एक साथ हाथ वापस लाओ।

कंधे ताकत सुपर सेट

ए) कंधे प्रेस

• पैर हिप दूरी अलग से शुरू करें। कोहनी के साथ एक गोल पद स्थिति बनाने के लिए कोहनी बाहर लाओ, डंबेल सिर के किनारे हैं, और पेटी तंग हैं।
• हथियार सीधे होने तक धीरे-धीरे डंबेल दबाएं। धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ स्थिति शुरू करने के लिए वापस आते हैं। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराना।

बी) पार्श्व वृद्धि

• स्थायी स्थिति में शुरू करें, शरीर को कुछ इंच अलग रखें और शरीर के साथ हथियारों के साथ हथियार रखें।
• कोहनी में थोड़ी मोड़ रखते हुए, अपनी बाहों को तरफ तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, और नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

Bicep / Tricep ताकत सेट

ए) Bicep कर्ल

• पैर की हिप दूरी के साथ खड़े हो जाओ अलग-अलग हाथों को कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ पूरी तरह बढ़ाया जाता है।
• बाइसप कर्ल को पूरा करने के लिए कंधों की ओर वजन लाएं, धीरे-धीरे शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें।

बी) Tricep एक्सटेंशन

• पैर हिप दूरी के साथ खड़े होकर अलग-अलग डंबेल को सीधे ऊपर की ओर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे और पेट को तंग रखें।
• सिर के आधार के पीछे डंबेल को कम करने वाली कोहनी झुकाएं। अपने कोहनी को अपने सिर की तरफ घुमाएं और आगे बढ़ते रहें। फिर triceps काम कर अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को लंबे समय तक बढ़ाएं।