ऊर्जा और मरम्मत मांसपेशियों को दोबारा बदलें
अभ्यास के बाद वसूली खाद्य पदार्थ और पेय एथलीटों को कसरत के तुरंत बाद ठीक होने में मदद कर सकते हैं और अगले कसरत या प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार हो सकते हैं। निम्नलिखित सूची में धीरज एथलीटों को अभ्यास के बाद मांसपेशी ऊतक को कम करने, रीहाइड्रेट, और मरम्मत के लिए जल्दी से ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने में मदद करने के लिए युक्तियां शामिल हैं। आप वसूली खाद्य पदार्थों और वसूली पेय में कुछ बेहतर विकल्प और वसूली खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए इष्टतम समय सीखेंगे।
आदर्श वसूली भोजन में 4: 1 कार्ब / प्रोटीन अनुपात होता है
शोध से पता चलता है कि अभ्यास के बाद कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन में प्रोटीन के 4: 1 अनुपात का उपभोग करने के परिणामस्वरूप अकेले कार्बोस लेने से ज्यादा ग्लाइकोजन स्टोर्स होते हैं। हालांकि, अधिक प्रोटीन का उपभोग, रिहाइड्रेशन और ग्लाइकोजन भर्ती को धीमा कर देता है, इसलिए 4: 1 अनुपात धीरज एथलीटों के लिए आदर्श लगता है जो रोजाना प्रशिक्षित करते हैं। खेल वसूली खाद्य पदार्थ और पेय आसान लेकिन महंगा हैं। आप पूरे अनाज, फल और डेयरी से जुड़े स्नैक्स या भोजन के साथ समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अभ्यास के बाद इन स्नैक विकल्पों को आजमाएं:
- 1 मध्यम केला और कम वसा वाले दूध का गिलास।
- 1 सी कम वसा वाले दूध के साथ ग्रेनोला का एक कटोरा।
- ताजा जामुन के 1/2 सी के साथ कम वसा वाले दही।
- पूरे गेहूं टोस्ट पर बादाम मक्खन।
- कम वसा वाले दूध के साथ पूरे अनाज अनाज का एक कटोरा।
वसूली युक्ति: 30 मिनट के भीतर खाओ
अपने व्यायाम के बाद भोजन से अधिक लाभ उठाने के लिए, गतिविधि को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर जादू 4: 1 कार्बोहाइड्रेट-टू-प्रोटीन अनुपात का उपभोग करें। धीमी ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए धीरज अभ्यास के दो घंटे के भीतर बस 100-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए आवश्यक है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि व्यायाम के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट-टू-प्रोटीन का 4: 1 अनुपात खाने से एथलीटों में तीन गुना ज्यादा ग्लाइकोजन स्टोर होता है , जो दो घंटों तक खाने के लिए इंतजार कर रहे हैं।
वसूली युक्ति: पानी के साथ हाइड्रेट
अपने कसरत के बाद, पसीने से गुजरने वाले किसी भी पानी को बदलने के लिए पर्याप्त पानी पीएं। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में वजन कम करके कितना पीना है। फिर, शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए आप खो गए हैं, आपको लगभग 3 कप तरल पदार्थ का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
यदि आप अपने आप को वजन करना भूल जाते हैं, तो आप अपने हाइड्रेशन के स्तर के बारे में कोई अंदाजा पाने के लिए "रंगीन जांच" का उपयोग कर सकते हैं। यह जांच अभ्यास के कुछ घंटों में आपके मूत्र के रंग की जांच करने के लिए बस संदर्भित करती है। आपका मूत्र रंग में अपेक्षाकृत स्पष्ट होना चाहिए, इसलिए यदि आपके पास अंधेरा, केंद्रित मूत्र है, तो आप निर्जलित हो सकते हैं और अधिक पानी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
वसूली युक्ति: खाली पर व्यायाम न करें
अभ्यास के दौरान आप तेजी से ठीक हो जाएंगे यदि आप व्यायाम के दौरान खुद को ईंधन से बाहर नहीं जाने देते हैं। इसका मतलब है कि आप व्यायाम करते समय अपने भोजन और तरल पदार्थ के सेवन पर रहने की जरूरत है। व्यायाम के दौरान उचित हाइड्रेशन आपके व्यायाम तीव्रता, समय, फिटनेस स्तर और यहां तक कि मौसम की स्थिति पर निर्भर करता है। लेकिन इसे सरल रखने के लिए, व्यायाम के हर 15 मिनट में एक कप पानी पीएं।
यदि आपके कसरत में लगभग एक घंटे लगते हैं, तो आप शायद अकेले पानी से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपको खोए गए कार्बोहाइड्रेट को भरना होगा। एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, एक ऊर्जा बार, या अन्य आसान-से-पचाने वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि आपके जिम बैग या बैक जेब में केला या अंजीर न्यूटन को छूने पर विचार करें।
वसूली युक्ति: हर दिन अच्छी तरह खाओ
लगातार अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी कामकाजी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करने की आवश्यकता है। इसका सबसे आसान तरीका संतुलित नाश्ता खाना है और पूरे दिन विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखना है।
ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जो व्यायाम को संभव बनाता है, इसलिए यदि आप लगातार ट्रेनिंग की उम्मीद करते हैं तो पर्याप्त कार्बोस खाया जाना चाहिए। प्रोटीन और वसा में आपके आहार में भी एक जगह होती है और इसे रोजाना खाया जाना चाहिए। आम तौर पर, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अलग संयोजन होना चाहिए।
वसूली पेय आइडिया: चॉकलेट दूध
चॉकलेट दूध में प्रोटीन के लिए कार्बोस का सही संयोजन होता है, जो इसे आदर्श व्यायाम वसूली पेय बनाता है। वास्तव में, एक खेल पेय या कम वसा वाले चॉकलेट दूध का उपयोग कर कॉलेज सॉकर खिलाड़ियों की वसूली दर की तुलना में एक अध्ययन में दो पेय के बीच कोई अंतर नहीं मिला। शोध के विवरण ने मांसपेशियों में दर्द और थकान के समान स्तर दिखाए, लेकिन चॉकलेट दूध पीने के बाद खिलाड़ियों को एक सामान्य स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने के बाद कम क्रिएटिन किनेस (जो मांसपेशी क्षति का संकेत मिलता है) था।
रिकवरी ड्रिंक आइडिया: एंडूरॉक्स आर 4
उन लोगों के लिए जो व्यायाम के बाद वसूली के बारे में बहुत कुछ नहीं सोचना पसंद करते हैं और बस एक त्वरित पेय मिश्रण चाहते हैं, एंडूरॉक्स आर 4 वसूली पेय मिश्रण बिल फिट बैठता है। इसे पानी में घुमाएं, हलचल करें, और आपको लंबे, कठिन कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन में 4: 1 अनुपात मिलेगा। यह ऊर्जा को भरने और बिना किसी विचार या प्रयास के तुरंत जल्दी ठीक होने में मदद करने का एक आसान तरीका है, लेकिन यह कीमत पर आता है।
प्रति सेवा पोषण तथ्यों: कार्बोहाइड्रेट = 50 ग्राम, प्रोटीन = 13 जी, वसा = 1 जी, सोडियम = 220 मिलीग्राम, पोटेशियम = 120 मिलीग्राम, कैलोरी = 260
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रिकवरी ड्रिंक आइडिया: हैमर रिकवरिट
अभ्यास वसूली के बाद एक और सुविधाजनक विकल्प हैमर रिकवरसाइट है। पुनर्प्राप्ति उचित मूल्य पर अवयवों का सही संयोजन प्रदान करती है। लेकिन हथौड़ा वसूली पेय के बारे में सबसे अच्छी बात स्वाद हो सकती है।
प्रति सेवा पोषण तथ्यों: कार्बोहाइड्रेट = 32.5 जी, प्रोटीन = 10 जी, वसा = 0 जी, सोडियम = 74.4 मिलीग्राम, पोटेशियम = 1 9 .2 एमजी, कैलोरी = 166
> स्रोत:
> गिल्सन एसएफ, सौंडर्स एमजे, मोरन सीडब्ल्यू, एट अल। तीव्र फुटबॉल प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी वसूली के मार्करों पर चॉकलेट दूध खपत के प्रभाव। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2009; 41: 508।
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