प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लिए सरल खेल पोषण युक्तियाँ
खेल पोषण जटिल नहीं होना चाहिए। यदि आप विवरण या खेल पोषण के विज्ञान में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन फिर भी आप अपने आहार और फिटनेस कार्यक्रम से अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित सिफारिशें आपके लिए हैं।
प्रत्येक दिन एक संतुलित आहार खाओ
लगातार अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी कामकाजी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करने की आवश्यकता है। इसका सबसे आसान तरीका संतुलित नाश्ता खाना है और पूरे दिन विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखना है।
ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जो व्यायाम को संभव बनाता है, इसलिए यदि आप लगातार ट्रेनिंग की उम्मीद करते हैं तो पर्याप्त कार्बोस खाया जाना चाहिए। प्रोटीन और वसा में आपके आहार में भी एक जगह होती है और इसे रोजाना खाया जाना चाहिए। आम तौर पर, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अलग संयोजन होना चाहिए।
कसरत से पहले कई घंटे
प्री-व्यायाम भोजन आपकी व्यायाम शैली के आधार पर अलग - अलग होगा। यदि आप शाम को कसरत करते हैं, तो दोपहर के भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे पास्ता, ब्रेड, फलों और सब्जियों में आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन की थोड़ी मात्रा के साथ एक बड़ा सलाद अच्छी तरह से काम करता है। चिकन या मछली जैसे दुबला मांस की एक छोटी मात्रा का चयन करें, और प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
यदि आप सुबह में पहली चीज का प्रयोग करते हैं, तो आप शायद सबसे अच्छा महसूस करेंगे यदि आप फल, टोस्ट या अंडे का हल्का नाश्ते खाते हैं। फिर, हर कोई अलग है, इसलिए प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आप जो भी खाना पसंद करते हैं, भले ही आपको सुबह के कसरत से पहले और उसके दौरान बहुत सारे पानी पीना चाहिए।
कसरत से पहले तीस मिनट
आपके द्वारा किए जाने वाले कसरत के प्रकार और अवधि के आधार पर, आप एक छोटा सा नाश्ता खाना चाहते हैं और जाने से पहले आधा घंटे कुछ पानी पीना चाहते हैं। ट्रेल मिश्रण 60 या 90 मिनट से अधिक एरोबिक वर्कआउट्स के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप तीस मिनट तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आपको शायद केवल एक आधा ऊर्जा या ग्रैनोला बार, एक बड़ा केला, कुछ ग्राहम क्रैकर्स, अंजीर सलाखों, या प्रेट्ज़ेल । एक छोटे कसरत के लिए , आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन खेल कैलोरी के बारे में 8-10 औंस पीने से कुछ कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
आपको अपने कसरत से पहले पीने का पानी भी शुरू करना चाहिए ताकि आप अपने कसरत से पहले घंटे में लगभग 6-12 औंस खा चुके हों।
आपके कसरत के दौरान
व्यायाम के दौरान उचित हाइड्रेशन आपके व्यायाम तीव्रता और अवधि और यहां तक कि मौसम के आधार पर अलग-अलग होगा। सिफारिशों को सरल बनाने के लिए, एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु अभ्यास के दौरान हर 15 मिनट में 8-10 फ्लो ओज पानी पीना है।
यदि 90 मिनट से अधिक समय का व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक 15-30 मिनट में स्पोर्ट्स ड्रिंक के 8-10 फ्लो ऑउज़ पीएं। लगभग 90 मिनट से अधिक समय के लिए व्यायाम करने के लिए आमतौर पर खोया कार्बोहाइड्रेट भरना आवश्यक है।
यदि आपका कसरत एक घंटे से भी कम है, तो बाधाएं आपको अतिरिक्त चीज़ों का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।
आपके कसरत के बाद हाइड्रेशन
आपके कसरत के बाद, सामान्य नियम सरल है: पसीने से गुजरने वाले पानी को बदलने के लिए पर्याप्त पानी पीएं । यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम से पहले और बाद में वजन घटाना है। शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए खोने के लिए, आपको लगभग 3 कप तरल पदार्थ का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि आपके मूत्र के रंग की जांच करने के लिए कितना तरल उपभोग करना है। डार्क, केंद्रित मूत्र निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है। आपका पेशाब रंग में अपेक्षाकृत स्पष्ट होना चाहिए।
अपने कसरत के बाद भोजन
ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए आपके पोस्ट-व्यायाम भोजन को लंबे या तीव्र कसरत के दो घंटे के अंदर खपत किया जाना चाहिए। शोध से पता चलता है कि धीरज अभ्यास के दो घंटों के भीतर 100-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने से आपको पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में मदद मिलती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन जोड़ना एक बेहतर विकल्प भी लगता है। अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन का 4: 1 अनुपात पोषण का आदर्श संयोजन लगता है। और यद्यपि ठोस खाद्य पदार्थ केवल एक खेल पेय के साथ काम कर सकते हैं, पचाने के लिए एक पेय आसान हो सकता है जिससे सही अनुपात प्राप्त करना आसान हो जाता है और 2 घंटे की खिड़की मिलती है।