अपने परिवार के लिए अधिक शाकाहारी विकल्प प्रदान करना असंभव कार्य जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन कुछ सहायक संकेतों के साथ आप तारकीय वेजी-केंद्रित भोजन को चाबुक कर सकते हैं जबकि परिवार गर्व से आपको खुश करता है।
एक स्वस्थ शाकाहारी नुस्खा तैयार करने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कुछ बुनियादी व्यंजनों में शामिल होने से पहले आप किसी की वरीयता को पूरा कर सकते हैं, देखते हैं कि उन्हें क्या पेशकश करनी चाहिए।
शाकाहारी व्यंजनों के साथ बैठक पोषण की जरूरत है
प्रत्येक बच्चे पौधे आधारित भोजन में पोषक तत्वों से लाभ उठा सकता है। यद्यपि कोई भी आकार-फिट नहीं है-"शाकाहारी" की सभी परिभाषाएं, आप निश्चित रूप से फ्रेंच फ्राइज़ से अधिक किड्स को बेनकाब करना चाहते हैं।
पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाने से फाइबर के साथ-साथ विटामिन ए और सी जैसे विटामिन ए, सी, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम में भी बढ़ावा मिलता है । पौधे के खाद्य पदार्थों में कोशिका-सुरक्षा वाले एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो रास्ते के किनारे गिर सकते हैं।
शाकाहारी आहार पर बच्चों के लिए, कुछ सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर जोर देने के लिए लोहे के स्वस्थ रक्त और हड्डी के निर्माण कैल्शियम और विटामिन डी के लिए लोहे हैं। लौह के लिए:
- सेम, मसूर, किशमिश, टोफू, और पूरे अनाज से लौह की तलाश करें।
- कास्ट आयरन कुकवेयर में खाना पकाने से भी सेवन में वृद्धि हो सकती है।
- लौह अवशोषण को बढ़ाने के लिए फल और फलों के रस से विटामिन सी के साथ इन लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाएं।
- पास्ता, अनाज, और अन्य उत्पादों के लिए आम तौर पर लौह के साथ मजबूत के लिए देखो।
पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी के लिए:
- कम वसा वाले दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों से कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करें।
- यदि आपके परिवार में किसी को डेयरी से बचने की ज़रूरत है तो सोया या बादाम के दूध जैसे डेयरी मुक्त दूध विकल्पों का चयन करें।
- कैल्शियम स्रोतों की तलाश करें जिन्हें गाय की आवश्यकता नहीं होती है , जैसे कि काले पत्तेदार हिरण।
प्रोटीन भविष्यवाणी
एक सवाल यह है कि ज्यादातर माता-पिता पूछते हैं, "मैं कैसे सुनिश्चित करूं कि मेरे बेटे / बेटी को पर्याप्त प्रोटीन मिल रही है?" 4 से 8 साल की उम्र के बच्चों को रोजाना 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प प्रचुर मात्रा में हैं और फलियां और नट जैसे खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन के साथ स्वस्थ वसा और फाइबर समृद्ध कार्बोस की खुराक प्रदान करते हैं। यदि अंडे और डेयरी या डेयरी विकल्पों को बच्चे के आहार में शामिल किया जाता है, तो वे प्रोटीन सेवन में और सहायता कर सकते हैं, साथ ही वे कैल्शियम और विटामिन डी के भयानक स्रोत पेश करते हैं।
आप पूरे दिन प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से 20 ग्राम प्रति दिन उस लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं (और अक्सर पार करते हैं)। नाश्ते के लिए एक अंडा (7 ग्राम), 1-कप सोया दूध (8 ग्राम) के साथ एक चिकनी, और रात के खाने के लिए चावल और सेम (8 ग्राम) की आधा कप आपको उदाहरण के लिए 23 ग्राम तक लाती है।
सफलता के लिए 5 व्यंजनों
सफल शाकाहारी खाना पकाने सभी निष्पादन में हैं- बच्चों को खाना पकाने के बारे में उत्साहित करें और वे खाने के बारे में उत्साहित होंगे। एक बगीचे लगाएं या स्थानीय किसानों के बाजार को हिट करें जिससे उन्हें यह महसूस हो सके कि सामग्री कहां से आती है। रंगीन विकल्पों की एक विस्तृत विविधता का परिचय दें ताकि वे मदद नहीं कर सकें लेकिन पौधों की पेशकश की विभिन्न किस्मों के साथ प्रयास करने और प्रयोग करने में रुचि रखते हैं।
1) अंडे-कल्चर नाश्ता
अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन विकल्पों में से एक हैं जिन्हें आप पा सकते हैं। उन सुनहरे यौगिकों को स्वस्थ मस्तिष्क के लिए दृष्टि और ओमेगा -3 वसा के लिए ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। नाश्ते के लिए यह आसान स्कैम्बल अंडे पकवान बनाएं या एक आसान सप्ताहांत रात्रिभोज करें (बच्चे हमेशा "ब्रिनर" के लिए उत्साहित हो जाते हैं)।
1 की सेवा करता है
- 2 बड़े अंडे
- ¼ कप कटा हुआ सब्जियां (घंटी काली मिर्च, ब्रोकोली, पालक, मशरूम)
- 2 चम्मच कटा हुआ पनीर
- कोशेर नमक और काली मिर्च
मध्यम गर्मी पर एक छोटी नॉनस्टिक स्किलेट को गर्म करें और गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे करें। एक छोटे कटोरे में, नमक और काली मिर्च के साथ अंडे और मौसम whisk।
लगभग 1 मिनट के लिए पैन और स्क्रैबल करने के लिए अंडे और सब्जियां जोड़ें। पनीर जोड़ें और धीरे-धीरे तले रहना जारी रखें जब तक अंडे नाराज न हों और पनीर पिघल जाए।
2) Quinoa सलाद
यह सुपरफूड महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए एक-स्टॉप शॉपिंग है, क्योंकि यह फाइबर, लौह, फोलेट और मैग्नीशियम से भरा हुआ है। क्विनोआ को अनाज की तरह तैयार किया जा सकता है लेकिन प्रोटीन के साथ पैक किया जाम है। दोपहर के भोजन के लिए दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए मसालेदार ताजा सब्जियों, जैतून का तेल की बूंदा बांदी, और कटा हुआ पागल के लिए आनंद लें। बचे हुए शानदार शानदार लंचबॉक्स किराया बनाते हैं।
3) Deconstructed ब्रोकोली और टोफू हिरण-फ्राई
मिश्रित भोजन की एक चक्की हलचल-तलना जैसे युवा युवा खाने के लिए तनावपूर्ण हो सकती है और यह उन्हें कोशिश करने से भी रोक सकती है। इस नुस्खा की तरह, प्लेट पर घटकों को अलग करने का प्रयास करें। भुना हुआ टोफू प्रोटीन प्रदान करता है और एक पूर्ण भोजन के लिए ब्राउन चावल या चावल नूडल्स के साथ सेवा करता है।
2 की सेवा करता है
- ½ ब्लॉक अतिरिक्त फर्म टोफू (7 औंस)
- 2 चम्मच कैनोला तेल, विभाजित
- 2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस, विभाजित
- 1 चम्मच ताजा grated अदरक
- 3 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन। स्लाइस टोफू काटने के आकार के टुकड़ों में और एक पेपर तौलिया पर नाली; अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए धीरे से नीचे दबाएं। एक चादर पैन पर टोफू रखें, प्रत्येक चम्मच तेल और सोया सॉस के साथ 1 बड़ा चमचा के साथ बूंदा बांदी, और कोट को अच्छी तरह से टॉस करें।
सुनहरे भूरे रंग तक 20 से 25 मिनट (एक बार मोड़) के लिए सेंकना। एक बड़े skillet या wok में शेष तेल गरम, अदरक जोड़ें, और लगभग 25 सेकंड के लिए खाना बनाने की अनुमति। ब्रोकोली और शेष सोया सॉस जोड़ें। ब्रोकोली तक पकाया जाता है जब तक पकाया जाता है (लगभग 7 मिनट)।
4) भरवां बेक्ड आलू
बच्चों को भोजन में शामिल होना पसंद है और एक बेक्ड आलू बार रात्रिभोज की मेज पर मिश्रण में छोटे हाथों का आनंद लेने का एक मजेदार तरीका है। इन स्पड के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि उन्हें आगे बेक किया जा सकता है। कम कैलोरी आलू की खाल के लिए इस नुस्खा को आज़माएं या बस सेम, कटे हुए पनीर, उबले हुए सब्जियों, कटा हुआ एवोकैडो, साल्सा और ग्रीक दही के कटोरे डालें और उन छोटी कल्पनाओं को तय करें कि रात का खाना कैसा दिखता है।
5) हमस प्लेटर
सब्जियों, जैतून, पूरे अनाज पिटा, या चावल केक और कुछ क्यूब्स कम वसा वाले पनीर की एक रंगीन प्लेट को मिलाएं और आपने एक बर्तन या पैन को गंदे बिना पोषक भोजन इकट्ठा किया है। हमस प्रोटीन और स्वस्थ वसा दोनों प्रदान करता है, इसलिए मोटी slathering और डबल डेकर ढेर को प्रोत्साहित करें। हममस को विभिन्न प्रकार के सेमों से बनाया जा सकता है और आप इस रेसिपी में मीठे आलू, एडमैम, या बीट्स जैसे अन्य सब्जियों को जीवंत रेड बीट हम्स के लिए जोड़कर प्रयोग कर सकते हैं।