एक Pilates चुनौती के साथ एक पुराना पसंदीदा
पिलेट्स पुश-अप एक उन्नत कदम है। आप अब इस पर काम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ यह जान लें कि इस अभ्यास को पूरी तरह से करने के लिए आवश्यक मूल शक्ति , हाथ की ताकत और स्थिरता को बनाने में कुछ समय लगता है।
वॉल रोल डाउन , फ्रंट सपोर्ट / प्लैंक और बॉल पर पुश अप एक पूर्ण पिलेट्स पुश-अप करने की दिशा में ब्लॉक बनाने के रूप में अच्छी तरह से आपकी सेवा करेगा।
1 - खड़े होना शुरू करो
अच्छे पिलेट्स मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ।
इनहेल: अपने कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप सीधे अपने सिर पर अपनी बाहों को लाते हैं।
2 - वक्र नीचे
निकास: अपनी बाहों को अपने कानों का पालन करने की अनुमति दें क्योंकि आप अपने सिर को दबाते हैं और चटाई की ओर रोल करना शुरू करते हैं। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपने पेट को खींचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं जब तक कि आपके हाथ चटाई तक नहीं पहुंच जाते। आपको अपने हाथों को चटनी पर ले जाने के लिए अंत में अपने घुटनों को झुकाव करने की आवश्यकता हो सकती है।
(अभ्यास के इस भाग के लिए एक प्रीपे के रूप में समीक्षा दीवार रोल नीचे ।)
3 - फलक के लिए बाहर चलो
इनहेल: जब तक आप सामने के समर्थन / फलक में न हों तब तक तीन बड़े चरणों में चटाई पर अपने हाथों से बाहर निकलें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखना सुनिश्चित करें।
जब आप अपनी बाहों को बाहर चलाते हैं तो अपने श्रोणि को बहुत स्थिर रखें। यह आंदोलन या अपनी बाहों के साथ आगे और पीछे नहीं रुकना चाहिए।
अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को सीधे, और अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी से अपने कानों तक एक लंबी लाइन में रखें।
4 - फ्रंट सपोर्ट / प्लैंक पर रोकें
Exhale: अपनी फलक स्थिति पकड़ो। आपके पैरों और बाहों को सीधे होना चाहिए। आपकी ऊँची एड़ी, कूल्हों, कंधे, और कान एक पंक्ति में होना चाहिए।
अपनी बाहों को घुमाएं ताकि कोहनी के अंदर आगे बढ़े। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करता है और ऊपर की ओर बढ़ने के लिए अपनी कोहनी को स्थिति में सेट करता है।
5 - चटाई के नीचे लोअर
इनहेल: अपनी कोहनी सीधे अपने पक्षों के साथ झुकाएं ताकि आपकी बाहें आपकी पसलियों को ब्रश करें। (यह कुछ पुश-अप शैलियों से अलग है जहां कोहनी को बाहर की ओर जाने की अनुमति है।)
जैसे ही आप धीरे-धीरे चटाई की ओर खुद को कम करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में स्थिर रखें; उन्हें पॉप अप नहीं करना चाहिए या एक साथ नहीं जाना चाहिए। यह अभ्यास का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि यह आपको अपने कंधे और धड़ को स्थिर करने के लिए सिखाता है।
आप यह भी देखना चाहेंगे कि पिलेट्स पुश-अप कैसे करें, जो इस कदम के इस हिस्से को प्रदर्शित करता है।
6 - प्लैंक पर लौटें
निकास: अपने पेट को उठाओ और अपनी कोहनी का विस्तार करें ताकि आप अपने शरीर को एक लंबी लाइन में, चटाई से दूर ले जाएं।
बहुत से लोग पाते हैं कि अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ रखते हुए और कल्पना करते हैं कि उनकी बैठे हड्डियां एक साथ खींच रही हैं, जिससे शरीर को निचले हिस्से में संलग्न किया जाता है जो आपको बिना गिरने के बैक अप लेने में मदद करता है।
7 - वापस चलो
इनहेल: अपने हाथों को अपनी गहरी वक्र स्थिति पर वापस चलाएं। अपने श्रोणि को उठाओ, और फिर, श्रोणि चट्टान मत देना।
एक पिलेट्स मास्टर रायल इसाकोविट्ज़ बताते हैं कि कई छात्र इस कदम को योग की तरह नीचे की कुत्ते की स्थिति के रूप में गलती करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। आप अपने पेटी का उपयोग गहराई से खींचने और रोलिंग की तरफ बढ़ने के लिए कर रहे हैं।
8 - खड़े होने के लिए रोल
निकास: धीरे-धीरे श्रोणि को सीधे स्थिति में वापस करने के लिए अपने पेटी का प्रयोग करें और शेष रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाने दें, कशेरुकी द्वारा कशेरुकाएं।
एक स्थायी स्थिति में खत्म करो।
अपनी बाहों को उठाने के लिए इनहेल करें और इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराएं।