प्लैंक पिलेट्स, योग और अन्य फिटनेस तरीकों में एक लोकप्रिय अभ्यास है। इस स्थिति को पकड़ना आपके कोर को मजबूत करता है और आपके पूरे शरीर को कसरत देता है। प्लैंक हाथों और पैरों, और विशेष रूप से कंधे, पीठ, और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है।
Pilates में प्लैंक के लिए संरेखण
जब हम पिलेट्स में फेंकते हैं, तो हम अपने संरेखण पर विशेष ध्यान देते हैं। कुछ महत्वपूर्ण तत्व इस श्रृंखला में देखे गए प्लैंक के प्रत्येक संस्करण का हिस्सा होंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए इस चेकलिस्ट का उपयोग करें कि आप जो भी फंसे करते हैं, वह आपके पूरे शरीर की अखंडता को मजबूत करता है:
- आपकी पेट की मांसपेशियों में और उठाया जाता है।
- आपकी रीढ़ लंबी है।
- आपके कंधे स्कापुला (विंग हड्डियों) के साथ आराम से आराम कर रहे हैं, जो पीछे नहीं आते हैं। ( स्केपुलर स्थिरीकरण के बारे में पढ़ें)
- आपके पैर आंदोलन में लगे हुए हैं, जो आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचे जाते हैं।
- आपका शरीर आपके घुटने की हड्डी से आपके कान तक एक लंबी रेखा बनाता है।
- आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी का एक लंबा विस्तार है।
- आपके सभी आंदोलन पिलेट्स सिद्धांतों के साथ किए जाते हैं: केंद्रित, एकाग्रता, नियंत्रण, परिशुद्धता, सांस, और प्रवाह।
पिलेट्स प्लैंक - सादा
आएँ शुरू करें।
पिलेट्स प्लैंक
1. सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, और सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें।
- अपने कंधे को पीछे और नीचे रोल करें जैसे कि आप अपने स्कैपुला को अपने जेब में स्लाइड करने जा रहे थे। अपनी उंगलियों को आगे इंगित करें और अपनी भीतरी कोहनी को थोड़ा आगे बढ़ाएं। ये चाल आपके ऊपरी शरीर को स्थिर करने और अपनी छाती को खुली रखने में मदद करेंगी।
2. अपने बीच में ऊपर उठो जब आप एक पैर सीधे पीछे और फिर दूसरा कदम उठाते हैं। अपने पैरों को फलक स्थिति का समर्थन करने में व्यस्त रखें।
3. 3 - 5 सांस के लिए पकड़ो। रिलीज करें और 1 या 2 बार दोहराएं।
डॉल्फिन आर्म प्लैंक
डॉल्फिन आर्म प्लैंक योग से लिया गया एक दिलचस्प बदलाव है। यद्यपि यह सीधे हथियारों के साथ समान है, कुछ लोगों को लगता है कि यह मूल पेट और पीठ की मांसपेशियों में और भी अधिक प्रयास चलाता है।
1. शुरू करें जैसे आपने नियमित रूप से अपने हाथों और घुटनों पर किया था। फिर अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर ले जाएं।
- आपके अग्रभाग सीधे आपके सामने फ्लैट के साथ फर्श पर विस्तार कर सकते हैं, या आपके हाथों को अंगुलियों से चिपकाया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे और नीचे हैं, और आपकी छाती खुली है।
2. आंदोलन का समर्थन करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें क्योंकि आप एक पलक स्थिति में वापस कदम रखते हैं। फिर, आपके पैर एक साथ हैं। आपके शरीर की लंबाई इस कदम का समर्थन कर रही है - यह केवल ऊपरी शरीर पर केंद्रित नहीं है।
3. यह बीच में घूमने या बट को बहुत ऊंचा होने के लिए मोहक है। दोनों स्थितियां कोर पर चीजों को आसान बनाती हैं, लेकिन यह मूल है कि हम काम करना चाहते हैं! तो सुनिश्चित करें कि आप एक सीधी रेखा में हैं।
4. 3 से 5 सांस के लिए पकड़ो। रिलीज करें और 1 या 2 बार दोहराएं।
नियमित रूप से फलक और डॉल्फ़िन आर्म प्लैंक दोनों आपके समरूपता पक्ष की तरफ से परीक्षण करने के लिए अच्छे अभ्यास हैं। कंधे दोनों पक्षों पर भी होना चाहिए जैसा कि आपके श्रोणि होना चाहिए। संरेखण को दो बार जांचें ताकि आप अपना कंधे और श्रोणि स्थिरता बढ़ा सकें।
साइड प्लैंक सेट अप करें
साइड प्लैंक पिछले दो फलक स्थितियों की तुलना में अधिक कठिन है, जिनके साथ हमने सादा और डॉल्फ़िन बांह के साथ काम किया था। एक किनारे की स्थिति में खुद को समर्थन करना बहुत कम स्थिर है।
पिलेट्स में, हम मूल शक्ति विकसित करने में हमारी सहायता के लिए अस्थिर स्थितियों का लाभ उठाते हैं क्योंकि मुख्य मांसपेशियों को सूक्ष्म समायोजन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होती है जो हमारे इच्छित फॉर्म को बनाए रखते हैं।
साइड प्लैंक पूरे शरीर, खासकर पेट से समर्थन लेता है। लेकिन पक्ष में, आपको श्रोणि के लिए और भी स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने कोर की आवश्यकता होगी, और आपको कंधे की स्थिरता और हाथ की ताकत भी चाहिए।
1. अपने पैरों के साथ किनारे पर बैठे किनारे बैठना शुरू करें। अपने शीर्ष पैर को दूसरे के सामने फर्श पर रखो, पैर की अंगुली के लिए एड़ी। महसूस करें कि आप अपने कूल्हों पर गहरी क्रीज़ के साथ बैठे हैं, जिससे शीर्ष हिप भी चटाई की ओर गिरने की इजाजत देता है।
2. अपने कंधे से परे केवल कुछ इंच, अपने सहायक हाथ को सीधे चटाई पर रखें।
3. प्रेस करने से पहले, अपना पेट खींचें, अपने कंधों को छोड़ दें, और अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं।
साइड प्लैंक व्यायाम निर्देश जारी है
4. एक श्वास पर, सहायक हाथ में दबाएं और अपने पैरों को चटाई से दूर रखें। अपने शरीर को एक लंबी लाइन में ले लो।
- सहायक पेट के नीचे से, और आपकी पीठ से (विशेष रूप से आपके लैटिसिमस क्षेत्र) से अपने पेट से समर्थन महसूस करें।
- अपने पैरों के शीर्ष को एक साथ निचोड़ें। अपनी बैठकों की हड्डियों को एक साथ खींचने के बारे में सोचें। यह आपको श्रोणि तल से अधिक समर्थन देगा।
- सुनिश्चित करें कि आप लंबवत रूप से ढेर हैं ताकि आपके कंधे एक दूसरे के ऊपर हों, जैसे कि आपके कूल्हों।
5. आपकी शीर्ष भुजा आपकी तरफ रह सकती है या आप छत की ओर इसे चित्रित कर सकते हैं जैसा चित्रित किया गया है।
6. मुस्कुराओ।
7. यदि आप मजबूत हैं तो कुछ सेकंड या कुछ सांस लें। यदि आप डूबना शुरू करते हैं, तो ब्रेक लें। खराब फॉर्म के साथ स्थिति रखने में कोई बात नहीं है।
साइड प्लैंक की कोशिश करने के लिए बधाई! अब इसे एक पूर्ण साइड खिंचाव में ले जाएं या घुटने टेकने की कोशिश करें और देखें कि वे कैसे संबंधित हैं।