पिलेट्स जादू सर्कल के साथ साइड-लेगिंग पैर प्रेस एक जांघ व्यायाम है जो आंतरिक जांघों पर कसरत पर केंद्रित है। यह ग्लूट्स (बट मांसपेशियों) को अच्छी तरह से टोन करता है। बेशक, यह पिलेट्स है , इसलिए हम लंबाई और स्थिरता के लिए पूरे पिलेट्स पावरहाउस को शामिल कर रहे हैं।
इस जादू सर्कल अभ्यास के लिए निर्देशों को पढ़ने से पहले, ध्यान दें कि उपर्युक्त छवि में, प्रशिक्षक, लिसा हूबार्ड और कक्षा के सदस्य असाधारण रूप से अच्छे रूप में इस अभ्यास कर रहे हैं। अपने शरीर की लंबी लाइनों पर ध्यान दें, वे केंद्र से कैसे पहुंचते हैं लेकिन अधिक कर्कश नहीं करते हैं, और उनके कंधे कैसे नीचे आते हैं। देखें कि चूहों से उनके पसलियों के पिंजरों को कैसे हटाया जाता है, न कि घबराहट। आप लगभग अपने सिर के शीर्ष से बाहर निकलने वाली ऊर्जा देख सकते हैं। इन युक्तियों को लें और अपने शरीर में उस तरह की ऊर्जा पाएं। यह व्यायाम को आसान बनाता है।
यह अभ्यास साइड-लिटिल पिलेट्स मैट अभ्यास में सीखे कौशल पर बनाता है। आप जादू सर्कल जोड़ने से पहले उन लोगों को आजमा सकते हैं।
1 - व्यायाम निर्देश
- अपनी तरफ झूठ बोलो और अपने घुटनों के ऊपर जादू सर्कल रखें। आपके कंधे और कूल्हों को एक रेखा में होना चाहिए और लंबवत ढेर होना चाहिए।
- अपने शरीर की रेखा के सामने अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। पैर इस अभ्यास के लिए सीधे बने रहेंगे।
- आप इस अभ्यास को अपने सिर से नीचे कर सकते हैं और नीचे की बांह ऊपर की ओर बढ़ाया जा सकता है, या आप इसे अपने कंधे के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने अग्रदूत पर समर्थित कर सकते हैं जैसा देखा गया है। चटनी से दूर दबाकर, अपनी पसलियों को उठाना सुनिश्चित करें ताकि आपकी रीढ़ लंबी रेखा में हो।
- अतिरिक्त स्थिरता के लिए आप अपने शीर्ष हाथ को आपके सामने चटाई पर रख सकते हैं, या आप ऊपर की तस्वीर में कंधे की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
- श्वास।
- निकास: धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, जादू सर्कल को नीचे दबाए रखने के लिए अपनी midline के माध्यम से खींचो। आपका पेट और पीठ आपको स्थिर कर रहा है, और आपके ग्ल्यूट्स और जांघों- विशेष रूप से आपकी आंतरिक जांघ-सर्कल को नियंत्रित करने के लिए काम कर रहे हैं।
- इनहेल: धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, सर्कल को छोड़ दें।
- दोहराना: 8-10 बार। पक्ष बदलें।
टिप्स: आप श्वास पैटर्न को उलट सकते हैं। आप अपने शीर्ष पैर में घूर्णन की विभिन्न डिग्री भी कोशिश कर सकते हैं। जांघों के अभ्यास के साथ काम करने के बारे में जानें।
2 - बोनस इनर जांघ व्यायाम: अंगूठी के साथ साइड लेग प्रेस, पैर ऊपर
यह बोनस चाल आपके भीतर की जांघों को और भी अधिक काम करेगा और आपके संतुलन को चुनौती देगा। स्थिरता के लिए आपको अपनी छाती के सामने अपने शीर्ष हाथ को चटाई पर रखना होगा।
बोनस व्यायाम निर्देश
- अपनी midline के माध्यम से लम्बे समय तक रखें और चटाई से दोनों पैरों को उठाओ। अभ्यास के पिछले संस्करण के रूप में, धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ ले जाएँ।
- निकास: एक दूसरे की ओर अंगूठी के किनारों को दबाएं क्योंकि आप दोनों पैरों को उठाते हैं।
- इनहेल: रिलीज। पैर रहना
- 6-8 प्रेस करें।
- पैरों को कम करें और दूसरी तरफ मुड़ें।
टिप्स: आप साइड पैर लिफ्टों और आंतरिक जांघ लिफ्टों से सीखने वाले कौशल पर आकर्षित करेंगे। निचले पैर से लिफ्ट शुरू करें; इससे आपको पिलेट्स की अंगूठी को जगह में रखने में मदद मिलेगी।