यह निचला शरीर कसरत पिरामिड प्रशिक्षण के साथ ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों में तीव्रता और थकान को जोड़ने का एक शानदार तरीका प्रदान करता है। इस कसरत में, आप अपने पहले सेट के लिए हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ शुरू होने वाली सेटों की श्रृंखला से गुज़रेंगे। बाद के सेट के लिए, आप अपने प्रतिनिधि को कम करते हुए वजन बढ़ाएंगे। पहले 3 अभ्यासों के लिए, आप प्रति व्यायाम कुल 5 सेट के माध्यम से, आप आरोही और अवरोही पिरामिड दोनों करेंगे। पिछले 3 अभ्यासों के लिए, आप व्यायाम प्रति 3 सेट के लिए केवल आरोही पिरामिड पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
आपको प्रत्येक सेट के लिए कितना वजन उपयोग करना है इसके साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। वज़न चुनने पर ध्यान केंद्रित करें जो आप केवल वांछित संख्या के प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
पिरामिड लोअर बॉडी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण
- विभिन्न भारित प्लेटों के साथ लोहे का दंड
- विभिन्न भारित dumbbells
- कदम या सीढ़ी
- कागज की प्लेट।
पिरामिड लोअर बॉडी कसरत कैसे करें
- 5-10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- प्रत्येक अभ्यास के लिए, वजन के 3 सेट चुनें - एक प्रकाश, एक माध्यम और एक भारी। अंगूठे का एक सामान्य नियम आपके फिटनेस स्तर और व्यायाम के आधार पर वजन को 5-20 पाउंड तक बढ़ा देना है
- प्रत्येक सेट को पिरामिड में करें, प्रत्येक सेट के लिए वजन बढ़ाएं और सेट के बीच लगभग 30-60 सेकंड आराम करें
- प्रत्येक अभ्यास के लिए नमूना भार दिखाए जाते हैं लेकिन आपके फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित होते हैं
- यदि आपके पास लोहे का दंड नहीं है तो डंबेल को बदलें
1 - बारबेल Squats
कंधों पर एक लोहे का आराम, पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटने के पीछे घुटनों को रखकर, एक स्क्वाट में निचला भाग। खड़े हो जाओ और दोहराने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में धक्का।
1 - 35 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 45 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 50 एलबीएस एक्स 8
4 - 45 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
5 - 35 एलबीएस एक्स 8 सेट करें
2 - डेडलिफ्ट्स
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाएं और जांघों के सामने वजन रखें। पीछे के फ्लैट के साथ, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों से टिप और वज़न कम करें जहां तक आपकी लचीलापन अनुमति देता है। ग्लूट्स को निचोड़ते हुए उठाओ।
1 - 20 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 25 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 30 एलबीएस एक्स 8
4 - 25 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
5 - 20 एलबीएस एक्स 8 सेट करें
3 - बारबेल फेफड़े
कंधों पर एक भारी लोहे का स्थान रखें और दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर को एक अलग रुख में वापस ले जाएं। पेट में लेटते हुए, पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें। जहां तक आप फर्श पर वापस घुटने को छूए बिना कम कर सकते हैं। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
1 - 20 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 25 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 30 एलबीएस एक्स 8
4 - 25 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
5 - 20 एलबीएस एक्स 8 सेट करें
4 - चरण ऊपर
प्रत्येक हाथ में भार रखें और एक कदम या सीढ़ियों की उड़ान के दूसरे चरण पर दाहिने पैर रखें। एक स्क्वाट में कम करें और फिर दाएं पैर की एड़ी में दबाएं और कदम उठाएं, धीरे-धीरे चरण में बाएं पैर को छूएं। बाएं पैर को नीचे लाएं और किनारे स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
1 - 12 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 15 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 20 एलबीएस एक्स 8
5 - वाइड स्क्वाट
ऊपरी जांघों पर या अपने पक्षों पर वजन रखें और कंधे से बड़े पैरों के साथ खड़े हो जाएं, 45 डिग्री कोणों पर पैर की उंगलियां। घुटने के साथ घुटनों को ध्यान में रखते हुए, धीरे-धीरे एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं। ऊँची एड़ी में धक्का और अंदरूनी जांघों पर ध्यान केंद्रित करें जब आप शुरू करने के लिए वापस धक्का देते हैं।
1 - 15 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 20 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 25 एलबीएस एक्स 8
6 - स्लाइडिंग साइड लंग
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट रखो और बाएं हाथ में वजन रखें। वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाते हैं, बाएं पैर को सीधे रखते हुए। जैसे ही आप मंजिल की ओर घूमते हैं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने रखते हैं, वजन कम करें और फर्श को छूएं। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें। पक्ष स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
1 - 15 एलबीएस एक्स 12 सेट करें
2 - 20 एलबीएस एक्स 10 सेट करें
सेट 3 - 25 एलबीएस एक्स 8