पिरामिड वजन प्रशिक्षण आपको अपने कसरत के साथ प्रगति करने या पठार के पीछे जाने में मदद कर सकता है , यह आपके कसरत को ठीक-ठीक कर सकता है और आपके वर्कलोड में विविधता जोड़ सकता है। पिरामिड प्रशिक्षण मिस्र में गीज़ा के महान पिरामिड को ऊपर और नीचे नहीं चला रहा है, हालांकि यदि आप अनुमति प्राप्त कर सकते हैं तो यह एक उत्कृष्ट कसरत होगा।
पिरामिड प्रशिक्षण सेट और दोहराव के लिए एक कदम है।
एक पिरामिड नीचे का मतलब है और शीर्ष पर संकीर्ण है। एक रिवर्स पिरामिड का मतलब शीर्ष पर बड़ा होता है और नीचे संकीर्ण होता है। और वही प्रशिक्षण प्रशिक्षण संदर्भ में पिरामिड प्रशिक्षण का मतलब है। आप भारी शुरू करते हैं और धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि कम करते हैं या आप प्रकाश शुरू करते हैं और धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि बढ़ाते हैं। या आप दोनों एक विस्तारित सेट में शामिल कर सकते हैं।
पिरामिड प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
सभी अधिभार प्रणालियों की तरह, पिरामिड प्रशिक्षण से पता चलता है कि यदि आप मांसपेशी ऊतक में चयापचय तनाव पैदा करते हैं तो यह बड़ा हो जाएगा। ध्यान दें, हालांकि, इस प्रकार का प्रशिक्षण ताकत बढ़ने के लिए मीठे स्थान पर नहीं पहुंचता है, हालांकि बड़ी मांसपेशियों में कुछ हद तक ताकत बढ़ेगी।
गर्म और शांत नीचे
एक गर्मजोशी में हल्के एरोबिक व्यायाम और 10-15 मिनट तक फैला होना चाहिए। वजन के साथ किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास करने से पहले मुख्य अभ्यास के लिए चुने गए हल्के वजन के साथ कुछ दोहराव एक अच्छी रणनीति है।
एक ठंडा नीचे निम्नलिखित घंटों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। पिरामिड प्रशिक्षण आपको परेशान कर सकता है। प्रकाश खींचने, कैलिस्टेनिक्स , या ट्रेडमिल या चक्र पर कुछ मामूली एरोबिक काम के साथ शांत हो जाएं।
मानक पिरामिड
वजन बढ़ाएं और प्रत्येक सेट के लिए प्रतिनिधि को कम करें। चयनित उपकरण, डंबेल, बारबेल, मशीन इत्यादि के लिए वजन और सेट समायोजित करें, और अधिकतम सेट के लिए जो आप प्रत्येक सेट में सहन कर सकते हैं।
उदाहरण:
- 1 - 30 एलबीएस एक्स 12 पुनरावृत्ति सेट करें
- 2 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- सेट 3 - 50 एलबीएस एक्स 8 प्रतिनिधि
रिवर्स पिरामिड
इस पिरामिड में, वजन कम करें और प्रत्येक सेट के साथ प्रतिनिधि को बढ़ाएं।
- 1 - 50 एलबीएस एक्स 8 प्रतिनिधि सेट करें
- 2 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- सेट 3 - 30 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि
डायमंड पिरामिड
इस पिरामिड में, एक विस्तारित 5-सेट मांसपेशी विस्फोट में वजन कम करें। (Rhomboid आकार से एक हीरा बुलाया।)
- 1 - 20 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
- 2 - 25 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- सेट 3 - 30 एलबीएस एक्स 8 प्रतिनिधि
- 4 - 25 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- 5 - 20 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
चरण पिरामिड
इस पिरामिड में, आप ऊपर और नीचे चरण श्रृंखला की तरह ऊपर और नीचे या नीचे (वजन में) प्रवाह करते हैं। यह इस तरह दिख सकता है।
- 1 - 50 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
- 2 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- सेट 3 - 30 एलबीएस एक्स 8 प्रतिनिधि
- 4 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- 5 - 50 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
या, आप इस तरह के वजन और प्रतिनिधि को मिलाकर मैच कर सकते हैं, जो शायद कुछ हद तक आसान है क्योंकि आप कम खत्म होने के बावजूद कम खत्म करते हैं।
- 1 - 30 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
- 2 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- सेट 3 - 50 एलबीएस एक्स 8 प्रतिनिधि
- 4 - 40 एलबीएस एक्स 10 प्रतिनिधि सेट करें
- 5 - 30 एलबीएस एक्स 12 प्रतिनिधि सेट करें
आप शायद उदाहरणों से देख सकते हैं, अपने कसरत को बेहतर बनाने के लिए चयापचय अधिभार का शोषण करने के लिए मानक सेट और प्रतिनिधि को संशोधित करने में प्रयोग के लिए कई संभावनाएं हैं।
कोशिश करो।