"आपको खिंचाव करना चाहिए।" वजन प्रशिक्षकों, व्यायाम करने वालों और एथलीटों को बताया गया है कि मांसपेशी-टेंडन शरीर के हिस्से की लचीलापन में वृद्धि व्यायाम को और अधिक कुशल बनाती है और चोट या मांसपेशियों में दर्द को रोकने में आपकी मदद कर सकती है। अभ्यास के गर्मजोशी और शांत-चरण चरणों में शामिल होने की सिफारिश की जाती है।
अजीब बात यह है कि, पिछले कुछ वर्षों में, लाभों को इतना माना गया था कि हम वैज्ञानिक तरीके से आगे बढ़ने का अध्ययन करना भूल गए हैं कि यह देखने के लिए कि क्या उम्मीदें खड़ी हैं।
खिंचाव जरूरी नहीं है जैसे गर्म करने या ठंडा करने के लिए, हालांकि खींचना इन गतिविधियों का हिस्सा हो सकता है। और मामलों को थोड़ा और जटिल बनाने के लिए, खींचने के लाभ तीन चरणों में विचार किया जा सकता है:
- व्यायाम से तुरंत पहले
- व्यायाम के तुरंत बाद
- एक नियमित दैनिक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में।
और विभिन्न प्रकार के खींचने-स्थैतिक, बैलिस्टिक या गतिशील-आगे के विकल्प प्रदान करते हैं। निम्नलिखित चर्चा एक सामान्य अवलोकन प्रदान करती है जिसमें खींचने और गर्म करने के इन विभिन्न पहलुओं पर विचार शामिल है।
खिंचाव के अनुमानित लाभ
निम्नलिखित लाभ होने के कारण खींचने को बढ़ावा दिया गया है:
- दिन-प्रति-दिन या प्रदर्शन कार्यक्षमता के लिए लचीलापन बढ़ाएं या बनाए रखें
- खेल और व्यायाम गतिविधि के दौरान चोट को रोकें
- खेल में प्रदर्शन बढ़ाएं
- व्यायाम के बाद मांसपेशी दर्द को ऑफसेट करें
लचीलापन बनाए रखें
हम सभी को रोजमर्रा के कार्यों को करने के लिए लचीलापन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।
तो यह कहने के बिना चला जाता है कि हमें ऐसे अभ्यास करना चाहिए जो गति की उचित सीमा के भीतर हमारी प्राकृतिक लचीलापन को बनाए रखें या बढ़ाएं। इसका मतलब मांसपेशियों को लचीलापन के स्तर से परे धक्का देना नहीं है जिसके साथ आप स्वाभाविक रूप से संपन्न हैं। यह हानिकारक हो सकता है। आंदोलन और शारीरिक गतिविधि, सामान्य रूप से, हमें बुढ़ापे में लचीलापन बनाए रखने में मदद करती है।
इस प्रक्रिया में विशिष्ट खींचने की दिनचर्या मदद कर सकती है।
खेल चोट को रोकें
पिछले 10 वर्षों में इस विषय पर अधिक ध्यान केंद्रित किया गया है और आश्चर्य की बात है कि शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में खींचने के कुछ फायदे की पुष्टि हुई है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इन मामलों को पढ़ना मुश्किल होता है या यह हो सकता है कि एक बार स्वीकार किए गए लाभ अनुपस्थित हों या लगभग उतना ही मजबूत न हों। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बहुत अधिक खींचने से प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए भी हानिकारक हो सकता है-अब यह निश्चित रूप से बदलाव है।
हालांकि, कम से कम एक स्पोर्ट्स मेडिसिन अथॉरिटी का सुझाव है कि व्यायाम सत्रों के आधार पर खींचने का मूल्य मूल्य नहीं हो सकता है, नियमित रूप से दैनिक खींचने से लचीलापन और चोट की रोकथाम के लिए वास्तव में फायदेमंद हो सकता है।
खेल में जहां लचीलापन प्रदर्शन आवश्यकताओं का एक अभिन्न अंग है, चरम स्तर पर लचीलापन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से खींचना जरूरी है। जिमनास्टिक और नृत्य के कुछ रूप उदाहरण हैं। स्पोर्ट्स जिसमें मांसपेशियों और टंडनों को फैलाया जाता है और अचानक और शक्तिशाली रूप से छोटा हो जाता है, जैसे सॉकर और बास्केटबाल जैसे खेल कूदना और बाध्य करना, समान राय के अनुसार नियमित रूप से खींचने से भी लाभ हो सकता है, हालांकि यह सार्वभौमिक रूप से स्वीकार नहीं किया जाता है।
खेल प्रदर्शन बढ़ाएं
किसी घटना से पहले या बाद में खींचने से चोट की रोकथाम के रास्ते में आपको बहुत कुछ नहीं मिल सकता है, खेल प्रदर्शन के मामले में स्थिति बेहतर नहीं होती है। कुछ गतिविधियों के लिए, साक्ष्य अपेक्षाकृत मजबूत है कि एक घटना से पहले खींचने से वास्तव में प्रदर्शन खराब हो जाता है।
दौड़ने और वजन उठाने जैसे बिजली के खेल के लिए, प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण से पहले स्थिर खींचने से विस्फोटक शक्ति का उपयोग करने की आपकी क्षमता प्रभावित हो सकती है। या तो मांसपेशियों को मांसपेशियों के लोचदार घटक में संग्रहीत ऊर्जा खोने का कारण बनता है या तंत्रिका तंत्र बदल जाता है ताकि यह मांसपेशियों को ऐसी गतिविधियों के लिए कुशलता से संकेत न भेज सके।
यह अध्ययन का एक क्षेत्र है जिसमें अभी भी बहुत कुछ पता है, फिर भी यह वर्तमान सोच है।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकें
जब आप व्यायाम सत्र के बाद परेशान हो जाते हैं, तो इसे देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द , या डोम्स कहा जाता है। अभ्यास से पहले या बाद में खींचने से लंबे समय तक दर्द को कम करने या रोकने के तरीके के रूप में सिफारिश की जाती है। हालांकि, प्रसंस्करण प्रथाओं के सभी अध्ययनों की समीक्षा मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम के लिए खींचने से कोई लाभ नहीं मिला। दोबारा, "वार्मिंग अप" कुछ और है और इसके सकारात्मक प्रभाव हैं।
आपके कसरत से पहले रक्त और संयुक्त स्नेहक तरल बहने के उद्देश्य से एक "गर्म-अप" एक हल्का व्यायाम है। एक गर्मजोशी में प्रकाश जॉगिंग, कुछ हल्के वजन या साइकलिंग 10 से 15 मिनट के लिए कर सकते हैं। एक गर्मजोशी में खिंचाव शामिल हो सकता है, हालांकि सबूत बताते हैं कि यह अब थोड़ा मूल्य है। सीमित सबूत मौजूद हैं कि वार्मिंग अप मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद करता है।
निजी तौर पर, मुझे लगता है कि वार्मिंग अप व्यायाम करने के लिए एक अच्छा मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रदान करता है। यह मुझे सही दिमाग में ले जाता है और यह किसी भी मापनीय भौतिक लाभ के लाभों में जोड़ सकता है।
टिप्स
यहां खींचने और गर्म करने के तरीके का सारांश दिया गया है। अन्य खेल और गतिविधियां अतिरिक्त विशेष गतिविधियों की सिफारिश कर सकती हैं।
हल्की शुरुआती कसरत
- अपना उचित अभ्यास सत्र शुरू करने से कम से कम 10 मिनट पहले गर्मजोशी से प्रदर्शन करें।
- अपनी मुख्य गतिविधि के समान गर्म गतिविधि को कम तीव्रता पर चुनें। अभ्यास के कई प्रकाश पुनरावृत्ति जो आप करने जा रहे हैं वे अच्छे अभ्यास हैं।
- ट्रेडमिल या चक्र पर पांच से 10 मिनट के लाइट कार्डियो को वजन घटाने के लिए तैयार रक्त मिल जाएगा।
- बिना किसी खींच के गर्मजोशी की संभावना प्रतियोगिता प्रतियोगिता से पहले आपको जितनी भी आवश्यकता होती है।
स्ट्रेचिंग
- कसरत या घटना से पहले खींचना लाभ का होने की संभावना नहीं है और कुछ खेलों और गतिविधियों के लिए प्रदर्शन को खराब कर सकता है जिसमें भारोत्तोलन शामिल है। एक गर्म अप पर्याप्त होना चाहिए।
- किसी घटना के बाद खींचना उस अभ्यास सत्र से संबंधित लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है, लेकिन नियमित दैनिक खींचने वाले कार्यक्रम में शामिल होने पर लाभकारी हो सकता है।
- एक तीव्रता पर लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव रखें जहां दर्द बिना दर्द के ध्यान देने योग्य है। यह दो बार करो। आम तौर पर सांस लें।
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