पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 238
वसा - 6 जी
कार्ब्स - 1 9 जी
प्रोटीन - 27 जी
कुल समय 505 मिनट
तैयारी 25 मिनट , कुक 480 मिनट
सर्विंग्स 10 (प्रत्येक कप 1 कप)
यह शानदार सुगंधित मोरक्कन गोमांस स्टू मसालों के लिए कॉल करता है जो आपके पास पहले से ही हो सकते हैं। यदि नहीं, तो वे आसानी से पाए जाते हैं और बहुत कम FODMAP व्यंजनों के लिए काम में आ जाएंगे।
इस स्टू को आम तौर पर उच्च-फोडामैप गेहूं से बने चॉकलेट के साथ परोसा जाता है, हालांकि क्विनोआ, अनाज ग्रेट या बाजरा कुसुस के लिए उत्कृष्ट कम-फोडमैप स्टैंड-इन्स हैं। एक हरा सलाद भी एक अच्छा संगत होगा।
सामग्री
- 3 पाउंड गोमांस चक roasts
- 4 चम्मच जैतून का तेल (लहसुन-infused, विभाजित)
- 1 कप पानी (विभाजित)
- 2 मध्यम गाजर (खुली, आधे इंच के टुकड़ों में काटा)
- 1 मध्यम पार्सिपिप (छीलकर, ½-इंच खंड में कटौती)
- 1 कप लीक पत्तियां (बारीक कटा हुआ)
- 1 चम्मच जीरा (जमीन)
- 1 चम्मच हल्दी (जमीन)
- 1 चम्मच दालचीनी (जमीन)
- 1 चम्मच अदरक (जमीन)
- 1 चम्मच नमक
- ½ चम्मच काली मिर्च (ताजा जमीन)
- 2 चम्मच ब्राउन शुगर (पैक लाइट)
- 14.5-औंस टमाटर (diced, undrained) कर सकते हैं
- 1 पाउंड मीठे आलू (cubed, त्वचा, 1 इंच टुकड़ों में काटा)
तैयारी
- गोमांस से दृश्य वसा को ट्रिम करें और हटा दें, और इसे 1-इंच क्यूब्स में काट लें। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet में, तेल के 2 चम्मच गर्मी। भीड़ के टुकड़ों के बिना गोमांस का आधा जोड़ें, और उन्हें बिना किसी चलते एक तरफ ब्राउन करने दें। जब टुकड़े काले भूरे होते हैं, लगभग तीन मिनट के बाद, उन्हें चालू करें। 3 से 4 मिनट के लिए दूसरी तरफ गोमांस ब्राउन करें। Skillet से टुकड़े हटा दें और एक तरफ सेट करें। स्किलेट में ½ कप पानी जोड़ें और ब्राउन बिट्स को स्क्रैप करें। इस तरल को धीमी कुकर में जोड़ें। 2 और चम्मच तेल और भूरे रंग के दूसरे बैच के साथ स्किलेट को फिर से गरम करें। स्किलेट में पानी जोड़ने, भूरे रंग के बिट्स को स्क्रैप करने और धीमी कुकर में तरल जोड़ने दोहराएं।
- धीमी कुकर में गाजर, अजमोद, लीक पत्तियां, जीरा, हल्दी, दालचीनी, अदरक, नमक, काली मिर्च, ब्राउन शुगर, और टमाटर जोड़ें। सब्जियों के शीर्ष पर एक परत में आंशिक रूप से पके हुए गोमांस को वितरित करें।
- अपने धीमी कुकर के आधार पर मीठे आलू के साथ शीर्ष, कवर और 6-8 घंटे के लिए उच्च पर पकाएं। स्टू एक फोर्क के साथ छेड़छाड़ करते समय मीठे आलू निविदा होने पर सेवा करने के लिए तैयार है। पके हुए क्विनो या चावल परोसें।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और बदलाव
मीठे आलू को 4 कप कबाबचा स्क्वैश (1¼ पाउंड) के साथ बदलें, बीज हटा दिए जाते हैं, 1-इंच टुकड़ों में काटा जाता है। त्वचा छीलने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इसे छीलने की कोई जरूरत नहीं है।
काबोचा स्क्वैश को सुरक्षित और आसान बनाने के लिए, एक स्क्वाश के लिए लंबे समय तक 1½ पाउंड स्क्वैश के लिए 3 मिनट के लिए उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव पूरे स्क्वैश। एक बड़े महाराज चाकू के साथ परीक्षण; त्वचा चाकू को पैदा करनी चाहिए लेकिन बहुत नरम नहीं होना चाहिए। यदि स्क्वैश की त्वचा चाकू का प्रतिरोध करती है, तो इसे 1-मिनट की वृद्धि में माइक्रोवेव जारी रखें।
निचले हिस्से को नीचे रखें और स्टेम के एक तरफ थोड़ा सा स्क्वैश करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
बिस्तर से पहले स्टू क्यों शुरू नहीं करें और सुगंधित रसोईघर तक क्यों न जाएं? इसे सुबह में ठंडा करें और इसे रात के खाने के लिए गरम करें।