केबल पुल्डडाउन के साथ एबीएस और शस्त्र को सुदृढ़ करें
केबल खींचने का अभ्यास पीछे, बाहों और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए भारित केबल सिस्टम का उपयोग करता है। यह एक यौगिक , बहु-संयुक्त आंदोलन है जिसके लिए आपके शरीर को संतुलन के लिए कोर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है, जिसमें पेट शामिल होता है।
केबल पुल्डडाउन के लिए उपकरण कैसे सेट करें
- एक केबल फ्रेम के एक छोर पर उच्चतम बिंदु पर एक केबल संलग्न करें। आप एक बंद दरवाजे के शीर्ष पर संलग्न घर पर खिंचाव बैंड या ट्यूब का भी उपयोग कर सकते हैं।
- किसी भी आपूर्ति किए गए हाथ अनुलग्नकों का उपयोग करें जो आपको पुलडाउन हैंडल को समझने के लिए दो हाथों का उपयोग करने की अनुमति देगा।
- सुनिश्चित करें कि अनुलग्नक बिंदु आपके सिर से ऊपर है और आप इसे विस्तारित हथियारों से प्राप्त कर सकते हैं।
- कुछ निरंतर प्रयास की आवश्यकता होने पर केबल को जांघों तक खींचने में सक्षम बनाने के लिए पर्याप्त वजन चुनें।
केबल को नीचे खींचने के तरीके को कैसे करें
- कूल्हों पर थोड़ी झुकने के दौरान आप केबल को नीचे खींचेंगे ताकि केबल हैंडल शरीर से दूर हो (छवि देखें)। यह एक केबल पुशडाउन अभ्यास नहीं है जिसमें हथियार शरीर के नजदीक होते हैं।
- पेटों को ब्रेस करें, पीछे झुकते समय सीधे झुकें और परिश्रम और पुनर्प्राप्ति पर सांस लेने की याद रखें।
- यदि आप इस अभ्यास को सही तरीके से करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपका पेट की मांसपेशियों में कड़ी मेहनत होगी और आपकी बाहों और पीठ को कुछ काम भी मिलेगा।
- एक ओवरहैंड पकड़ हथियारों के पीछे triceps पर अधिक जोर देगी और एक अंडरहैंड पकड़ biceps अधिक काम करेगा।
- इस अभ्यास को घुटने टेकना एक विकल्प है। अनुलग्नक बिंदु सेट करें ताकि घुटने टेकते समय आप हैंडल तक पहुंच सकें। अभ्यास का निष्पादन केबल और वजन के नीचे की ओर खींचने वाले पेटी के समान होता है।
10 से 12 अभ्यास के तीन सेट करें। पेट के ऊपर ब्रेस करना सुनिश्चित करें और जब आप नीचे खींचते हैं तो निचोड़ महसूस करें, और कूल्हों को फ्लेक्स करते समय पीछे की ओर न जाएं।
केबल पुल्डडाउन व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियों
पीठ की लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी केबल पुलडाउन का प्राथमिक लक्ष्य है। शामिल सहक्रियात्मक मांसपेशियों में छाती, triceps, deltoids, rhomboids, और लेवेटर scapulae के pecs हैं। मांसपेशियों जो चाल को स्थिर करने के लिए काम करती हैं वे triceps, pectoralis प्रमुख, कलाई flexors, और पेट की मांसपेशियों: rectus abdominis और obliques हैं।
अधिक केबल पुली मशीन व्यायाम
- शक्ति और मांसपेशियों के लिए केबल व्यायाम : ऊपरी शरीर के काम के लिए केबल्स का उपयोग करना।
- Biceps केबल कर्ल : केबल मशीन के साथ अपनी बाहों का निर्माण।
- बड़ी लेट्स के लिए व्यायाम: केबल मशीन अभ्यास के साथ अपनी पीठ बनाएं।