ताकत प्रशिक्षण युक्तियाँ और कसरत

वजन प्रशिक्षण का एक अवलोकन

हम में से ज्यादातर जानते हैं कि फिट होने और कुछ वजन कम करने के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको जो पता नहीं हो सकता है, वहीं दुबला होने और वसा जलने की बात आने पर वजन प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है।

वजन प्रशिक्षण का एक सत्र हमेशा कार्डियो के रूप में बैठे हुए कई कैलोरी जलाता नहीं है और, निश्चित रूप से, वजन घटाने के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है । हालांकि, अगर आप वास्तव में अपने शरीर को बदलना चाहते हैं और एक फर्क पड़ता है, तो आपको वजन उठाना होगा।

वजन प्रशिक्षण क्या है?

वजन प्रशिक्षण में आपके छाती, पीठ, कंधे, दांतों, triceps, कोर, और निचले शरीर सहित सभी मांसपेशी समूहों को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न अभ्यास करने के लिए कुछ प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग करना शामिल है।

विचार यह है कि, जब आप आमतौर पर अपने शरीर की तुलना में अधिक प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के दौरान, आपकी हड्डियों और संयोजी ऊतकों के साथ मजबूत हो जाता है।

• मांसपेशी शक्ति क्या है? यहां आप फिटर और मजबूत कैसे प्राप्त कर सकते हैं

• वजन प्रशिक्षण उपकरण

वह दुबला मांसपेशियों का ऊतक वसा से अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है, जिसका मतलब है कि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं, भले ही आप व्यायाम नहीं कर रहे हों।

वजन प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आपको डंबेल या मशीन जैसी चीजों का उपयोग करना है, हालांकि वे काम करते हैं। प्रतिरोध प्रदान करने वाली कुछ भी नौकरी प्रतिरोध बैंड, लोहे का दंड, भारी बैकपैक कर सकती है, या यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो आपके शरीर का वजन शुरू करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

वजन प्रशिक्षण के लाभ

अक्सर, लोग कार्डियो के पक्ष में वजन छोड़ते हैं, विशेष रूप से महिलाएं जो भारी मांसपेशियों के निर्माण की चिंता करती हैं। (यह एक चिंता है जिसे आप अलग कर सकते हैं क्योंकि ज्यादातर महिलाएं बड़े मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन की मात्रा का उत्पादन नहीं करती हैं।)

यदि आपको एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने में हिचकिचाहट है, तो यह आपको यह जानने के लिए प्रेरित कर सकता है कि भारोत्तोलन वजन आपके शरीर के लिए इतना अधिक कर सकता है जितना आप महसूस कर सकते हैं, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद करें - मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है , इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, उतनी अधिक कैलोरी आप पूरे दिन जला देंगे।
• महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हड्डियों को मजबूत करना
• संयोजी ऊतक को सुदृढ़ करें-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमें अपने tendons और ligaments की रक्षा करने की आवश्यकता होती है, और एक मजबूत शरीर आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।
• आपको मजबूत बनाते हैं और पेशी सहनशक्ति में वृद्धि करते हैं-इससे रोजमर्रा की गतिविधियां बहुत आसान होती हैं।
• चोटों से बचने में आपकी मदद करें
• अपने आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान बढ़ाएं
• समन्वय और संतुलन में सुधार

ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करना भ्रमित हो सकता है। आपको क्या अभ्यास करना चाहिए? कितने सेट और प्रतिनिधि? आप कितना वजन चुनना चाहिए? इन बुनियादी सवालों के जवाब देने के बारे में जानना आपको एक अच्छे, ठोस कसरत कार्यक्रम के साथ शुरू करने में मदद कर सकता है।

वजन प्रशिक्षण के सिद्धांत

जब आप वजन प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो बुनियादी ताकत प्रशिक्षण सिद्धांतों को जानना महत्वपूर्ण है।

ये बहुत सरल हैं और यह पता लगाने में सहायक हो सकते हैं कि अपने वर्कआउट्स को कैसे सेट अप करें, ताकि आप हमेशा प्रगति कर रहे हों और वजन घटाने वाले पठारों से परहेज कर सकें।

1. अधिभार : दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए आपको सबसे पहले जो करना है, वह आपकी मांसपेशियों के उपयोग से अधिक प्रतिरोध का उपयोग करती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जितना अधिक आप करते हैं, उतना ही आपका शरीर करने में सक्षम होता है, इसलिए आपको पठार से बचने के लिए अपना वर्कलोड बढ़ा देना चाहिए। सादा भाषा में, इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। आप कठिनाई के साथ अपने अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ भी।
2. प्रगति : पठार या अनुकूलन से बचने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी तीव्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता है। आप इसे उठाए गए वजन की मात्रा बढ़ाने, अपने सेट / प्रतिनिधि बदलने, अभ्यास बदलने और / या प्रतिरोध के प्रकार को बदलकर कर सकते हैं। आप इन परिवर्तनों को साप्ताहिक या मासिक आधार पर कर सकते हैं।
3. विशिष्टता : इसका मतलब है कि आपको अपने लक्ष्य के लिए ट्रेन करना चाहिए। यदि आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके कार्यक्रम को उस लक्ष्य के आसपास डिजाइन किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, भारी वजन वाले ट्रेन को आपके 1 आरएम, या 1 रेप अधिकतम के करीब)। वजन कम करने के लिए, आप सर्किट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे, क्योंकि इससे आपको अपनी हिरन के लिए सबसे ज्यादा धक्का मिल सकता है।

1. आराम और वसूली : बाकी दिन कसरत के दिनों के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण हैं। यह इन बाकी अवधि के दौरान है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और बदलती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन काम नहीं कर रहे हैं।

वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू करना

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने सभी मांसपेशी समूहों में एक मजबूत नींव बनाने के लिए मूलभूत शरीर की शक्ति कसरत के साथ शुरू करें। इस समय लेना आपको किसी भी कमजोरियों को समझने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपके डॉक्टर के साथ संबोधित करने के लिए आवश्यक किसी भी मुद्दे, और एक मजबूत, फिट शरीर के लिए आवश्यक बुनियादी अभ्यास सीखने में आपकी सहायता करेगा। आपका पहला कदम यह पता लगाने के लिए है कि आप कहां व्यायाम करेंगे।

एक जिम में शामिल होने के लाभ

एक महान ताकत प्रशिक्षण कसरत पाने के लिए आपको जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसा करने के कुछ फायदे हैं:

• विभिन्न प्रकार के उपकरण और मशीनों तक पहुंच जो आप घर जिम में बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं
• व्यक्तिगत ट्रेनर और अन्य विशेषज्ञ आपको विभिन्न मशीनों का उपयोग करने के तरीके दिखाने के लिए
• विविधता: आपके पास कक्षाओं तक पहुंच है, जो वजन बढ़ाने के तरीके सीखने का एक मजेदार तरीका है।

• केबल पंक्ति के साथ अपनी पीठ और हथियार पंप करें

• पुरानी स्थितियां वजन प्रशिक्षण में सुधार हो सकता है

• अपने लक्ष्यों से चिपकना आसान है: जब आप जिम में जाते हैं, तो कसरत करने के लिए कुछ भी नहीं है, जबकि आपके घर पर बहुत सारे विकृतियां हैं।
• ऊर्जा : जब आप लोगों द्वारा घिरे हुए काम करते हैं, तो आप अक्सर अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं-कुछ ऐसा जो आप घर पर याद कर सकते हैं।

बेशक, एक जिम में शामिल होने की लागत है, साथ ही साथ सुविधाजनक और आरामदायक एक ढूंढना भी है। जिम में शामिल होना बहुत आसान है और कभी नहीं जाता है, इसलिए यह भी कुछ विचार करने के लिए है।

घर पर काम करने के लाभ

• सुविधा: जब आप बैग को पैक करने और कहीं भी ड्राइव करने के बिना चाहते हैं तो आप काम कर सकते हैं।
• गोपनीयता: आप जो कुछ भी चाहते हैं उसमें काम कर सकते हैं और आपको दूसरों के साथ खुद को चिंता करने की ज़रूरत नहीं है (ऐसा कुछ जो लोगों को थोड़ा अधिक आत्म-सचेत कर सकता है)।
• सस्तीता : आप न्यूनतम उपकरणों के साथ एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
• लचीलापन: घर पर, आप किसी भी समय कसरत में निचोड़ सकते हैं, इसलिए आपको एक निर्धारित शेड्यूल तक चिपकने की ज़रूरत नहीं है (जब तक कि आप नहीं चाहते)।

नुकसान के लिए, आपको घर पर काम करने के लिए बहुत ही प्रेरित होना पड़ता है (काम करने के अलावा हमेशा कुछ करने के लिए कुछ होता है), और आपको जिम में आसानी से प्राप्त करने के लिए थोड़ा कठिन प्रयास करना होगा ।

अपना प्रतिरोध चुनें

आप कहां काम करने का फैसला करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपके उपकरण विकल्प अलग-अलग होंगे, लेकिन सामान्य विकल्पों में शामिल हैं:

• कोई उपकरण नहीं : यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या आप बजट पर हैं और सरल बनाना चाहते हैं तो आपको किसी भी उपकरण से शुरुआत करने की ज़रूरत नहीं है। यह नो-वेट वर्कआउट आपको कुछ विचार देता है कि आप बिना किसी उपकरण के कसरत कैसे कर सकते हैं।
• प्रतिरोध बैंड : घर व्यायाम करने वालों और यात्रियों के लिए ये बहुत अच्छे हैं, और आप आमतौर पर उन्हें अधिक जिम में पाएंगे। इन्हें कुल-शरीर अभ्यासों की विस्तृत विविधता के लिए उपयोग किया जा सकता है।
• डंबेल : ये अधिक महंगे हैं, हालांकि बहुत सस्ती विकल्प हैं। आप अंततः विभिन्न प्रकार के वजन प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आप आसानी से डंबेल के तीन सेटों से शुरू कर सकते हैं: एक हल्का सेट (महिलाओं के लिए 3 से 5 पाउंड, पुरुषों के लिए 5 से 8 पाउंड), एक मध्यम सेट (5 से 10 पाउंड महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए 10 से 15 पाउंड), और एक भारी सेट (महिलाओं के लिए 10 से 20 पाउंड, पुरुषों के लिए 15 से 30 पाउंड)।
• मशीनें : यदि आप सदस्य हैं, तो आप जिम जिम मशीन खरीद सकते हैं या जिम में मिलने वाली विशाल किस्म की मशीनों का उपयोग कर सकते हैं।
• केटलबेल : यदि आप जानते हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए, तो केटलबेल ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि, उनका उपयोग करने से पहले पेशेवर से निर्देश प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

अपने व्यायाम चुनें

आपके उपकरण तैयार हैं, अब यह आठ से 10 अभ्यासों का चयन करने का समय है, जो प्रति मांसपेशियों के समूह में लगभग एक अभ्यास के लिए आता है। शुरू करने के लिए प्रति मांसपेशियों के समूह में कम से कम एक अभ्यास का चयन करने के लिए नीचे दी गई सूची का उपयोग करें। छाती, पीठ और पैरों की तरह बड़ी मांसपेशियों के लिए, आप आम तौर पर एक से अधिक अभ्यास कर सकते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के उपकरण शामिल हैं, इसलिए आप जो उपलब्ध हैं उसके आधार पर चुन सकते हैं।

• छाती : छाती प्रेस, छाती मक्खियों, पुशअप, बेंच प्रेस
• पीछे : एक हाथ की पंक्ति, डबल बांह पंक्तियां, लेट पुलडाउन, रिवर्स मक्खियों, बैक एक्सटेंशन
• कंधे : ओवरहेड प्रेस, पार्श्व उठाता है, सामने उठाता है, सीधे पंक्तियां
• Biceps : Dumbbell biceps कर्ल, हथौड़ा कर्ल, एकाग्रता कर्ल, प्रतिरोध बैंड कर्ल
• Triceps : triceps एक्सटेंशन झुकाव , बैठे एक्सटेंशन, triceps डुबकी, kickbacks
• निचला शरीर : Squats, फेफड़े, deadlifts, बछड़ा उठाता है, पैर प्रेस, कदम अप
• पेटी : बॉल crunches, एक प्रतिरोध बैंड के साथ woodchops, तख्ते, गेंद पर घुटने टेक

यहां तक ​​कि यदि आपका ध्यान किसी विशेष शरीर के हिस्से पर है, तो फ्लैट पेट प्राप्त करना या कूल्हों के चारों ओर वसा खोना, अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना महत्वपूर्ण है। स्पॉट कमी काम नहीं करती है , इसलिए अपने जांघों के लिए अपने पेट या पैर लिफ्टों के लिए crunches करना आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए नहीं जा रहा है। काम अधिक दुबला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और अधिक कैलोरी जल रहा है।

अधिकांश विशेषज्ञ आपके बड़े मांसपेशियों के समूहों से शुरू करने की सलाह देते हैं और फिर छोटे से आगे बढ़ते हैं। सबसे अधिक मांग करने वाले अभ्यास आपके बड़े मांसपेशियों के समूहों द्वारा किए जाते हैं, और इन अभ्यासों में से अधिकांश को प्राप्त करने के लिए आपको अपनी छोटी मांसपेशियों की आवश्यकता होगी। लेकिन उस से सीमित महसूस न करें। आप अपने अभ्यास किसी भी क्रम में कर सकते हैं, और ऑर्डर बदलना अलग-अलग तरीकों से खुद को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है ।

अपनी रीप्स और सेट चुनें

आपने अभ्यास किया है जो आपको करना चाहिए, लेकिन सेट और दोहराव की संख्या के बारे में क्या? आपका निर्णय आपके लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने ताकत और हाइपरट्रॉफी के लिए 4 से 6 प्रतिनिधि, मांसपेशी शक्ति के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि और मांसपेशी सहनशक्ति के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि की सिफारिश की है। वे थकान के लिए प्रत्येक व्यायाम के कम से कम एक सेट की भी सिफारिश करते हैं, हालांकि आप पाएंगे कि अधिकांश लोग प्रत्येक अभ्यास के लगभग 2 से 3 सेट करते हैं। सामान्य रूप में:

• वसा हानि के लिए : 10 से 12 प्रतिनिधि के एक से 3 सेट पर्याप्त वजन का उपयोग करके आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
• मांसपेशियों को हासिल करने के लिए : थकान के लिए 6 से 8 प्रतिनिधि के तीन या अधिक सेट। शुरुआती लोगों के लिए, इस स्तर पर जाने से पहले खुद को कंडीशनिंग के कई सप्ताह दें। आपको कई अभ्यासों के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता हो सकती है।
• स्वास्थ्य और सहनशक्ति के लिए : पर्याप्त वज़न का उपयोग करके 12 से 16 प्रतिनिधि के 3 से 3 सेट जो आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।

व्यायाम के बीच आराम

प्रशिक्षण का एक और हिस्सा व्यायाम नहीं कर रहा है, यह अभ्यास के बीच आराम कर रहा है। यह अनुभव के साथ आता है, लेकिन सामान्य नियम है, जितना अधिक प्रतिनिधि, उतना ही छोटा। इसलिए, यदि आप 15 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आप अभ्यास के बीच लगभग 30 से 60 सेकंड आराम कर सकते हैं। यदि आप बहुत भारी उठ रहे हैं, तो 4 से 6 प्रतिनिधि कहें, आपको दो या दो मिनट तक की आवश्यकता हो सकती है।

थकान को पूरा करने के लिए उठाने पर, आपकी मांसपेशियों को अगले सेट के लिए आराम करने में औसतन दो से पांच मिनट लगते हैं। हल्के वजन और अधिक दोहराव का उपयोग करते समय, आपकी मांसपेशियों को आराम करने में 30 सेकंड और एक मिनट लगते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, थकान के लिए काम करना जरूरी नहीं है, और बहुत मजबूत शुरू करने से व्यायाम के बाद बहुत अधिक दर्द हो सकता है।

वर्कआउट्स के बीच आराम करना

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण देने की सिफारिश करता है। लेकिन, हर हफ्ते आप उठाए जाने की संख्या आपके प्रशिक्षण पद्धति पर निर्भर करेगी। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए, आपको कसरत सत्रों के बीच लगभग 48 घंटे आराम की आवश्यकता होगी। यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अधिक आराम करें।

अपना वजन चुनना

उठाने के लिए कितना वजन उठाना अक्सर यह तय करता है कि आप कितने प्रतिनिधि और सेट कर रहे हैं। सामान्य नियम पर्याप्त वजन उठाना है कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप चाहते हैं कि आखिरी प्रतिनिधि एक अच्छा आखिरी प्रतिनिधि बनें जो आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं।

हालांकि, अगर आप एक नौसिखिया हैं या यदि आपके पास चिकित्सा या स्वास्थ्य की स्थिति है, तो आपको पूरी थकान से बचने की आवश्यकता हो सकती है और केवल वज़न मिल सकता है जो आपको उस स्तर पर चुनौती देता है जिसे आप संभाल सकते हैं।

तो, आप कैसे जानते हैं कि आपको अपने शरीर को चुनौती देने के लिए कितना वजन चाहिए?

अपने वजन का चयन करने के लिए युक्तियाँ

• मांसपेशियों जितनी बड़ी होती है, वजन उतना भारी होता है: ग्ल्यूट्स, जांघों, छाती और पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर कंधे, बाहों, पेट और बछड़ों की छोटी मांसपेशियों की तुलना में भारी वजन को नियंत्रित कर सकती हैं। तो, उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट के लिए लगभग 15 या 20 पाउंड और छाती प्रेस के लिए 10 से 15 पाउंड का उपयोग करना चाह सकते हैं।
• आप आम तौर पर मशीन पर डंबेल की तुलना में अधिक वजन उठाएंगे: मशीनों के साथ, आमतौर पर अभ्यास के लिए आप दोनों बाहों या दोनों पैरों का उपयोग कर रहे हैं, जबकि डंबेल के साथ, प्रत्येक अंग स्वतंत्र रूप से काम करता है। इसलिए, यदि आप छाती प्रेस मशीन पर 30 या 40 पाउंड संभाल सकते हैं, तो आप केवल 15 या 20 पाउंड प्रति डंबेल को संभालने में सक्षम हो सकते हैं।
• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो भारी वजन उठाने के मुकाबले अच्छे फॉर्म पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है ।
• परीक्षण और त्रुटि के लिए तैयार रहें: यह पता लगाने के लिए कई कसरत ले सकते हैं कि आपको कितना वजन चाहिए।

यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि प्रत्येक लिफ्ट पर आपको कितना वजन का उपयोग करना चाहिए।

यहां कैसे शुरू करें

1. एक मध्यम वजन उठाएं और अपनी पसंद के अभ्यास का गर्मजोशी सेट करें, जिसका उद्देश्य लगभग 10 से 16 पुनरावृत्ति करना है।
2. सेट दो के लिए, अपना वजन 5 या अधिक पाउंड बढ़ाएं और पुनरावृत्ति के अपने लक्ष्य संख्या को निष्पादित करें। यदि आप अपनी वांछित संख्या में प्रतिनिधि से अधिक कर सकते हैं, तो आप या तो भारी वजन उठा सकते हैं और जारी रख सकते हैं, या अपने अगले कसरत के लिए बस एक नोट बना सकते हैं।
3. आम तौर पर, आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि आप वांछित प्रतिनिधि ही कर सकते हैं। आपको अंतिम प्रतिनिधि द्वारा संघर्ष करना चाहिए, लेकिन फिर भी इसे अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

ध्यान रखें कि हर दिन अलग होता है। कुछ दिन आप दूसरों की तुलना में अधिक भार उठाएंगे। यह शरीर जिस तरह से काम करता है, वैसे ही इसे सुनें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।

कोशिश करने के लिए नमूना वर्कआउट्स

• शुरुआती एबीएस और बैक कसरत
• कुल शरीर डंबेल कसरत
• शुरुआती कुल शरीर - स्तर 2
• शुरुआती ऊपरी शारीरिक कसरत
• शुरुआती लोअर बॉडी कसरत

बेहतर कसरत के लिए सुझाव

अपना दिनचर्या स्थापित करने से पहले शुरू करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखें:

1. वजन उठाना शुरू करने से पहले हमेशा गर्म हो जाएं । यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट को रोकने में मदद करता है। आप भारी वजन पर जाने से पहले हल्के कार्डियो के साथ गर्म हो सकते हैं या प्रत्येक अभ्यास का एक हल्का सेट कर सकते हैं ।
2. लिफ्ट और धीरे-धीरे अपने वजन कम करें। वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें। अगर आपको वजन कम करने के लिए स्विंग करना है, तो संभावना है कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।
3. सांस अपनी सांस न पकड़ें, और सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर रहे हैं।
4. सीधे खड़े हो जाओ । अपनी मुद्रा पर ध्यान दें, और अपने संतुलन को बनाए रखने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए आप जो भी आंदोलन कर रहे हैं, उसमें अपना पेट संलग्न करें।
5. दुख के लिए तैयार करें। जब भी आप एक नई गतिविधि का प्रयास करते हैं तो परेशान होना बहुत सामान्य है।

कुछ मदद प्राप्त करना

नियमित रूप से स्थापित करने में आपका पहला कदम है अपने सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अभ्यास का चयन करना और, निश्चित रूप से, किसी प्रकार का कार्यक्रम स्थापित करना। आपके पास आपकी सहायता करने के लिए बहुत सारे शानदार विकल्प हैं:

• एक व्यक्तिगत ट्रेनर किराया
• होम कसरत वीडियो आज़माएं
• एक ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें
• एक फिटनेस ऐप आज़माएं

कुछ मदद प्राप्त करना

नियमित रूप से स्थापित करने में आपका पहला कदम है अपने सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अभ्यास का चयन करना और, निश्चित रूप से, किसी प्रकार का कार्यक्रम स्थापित करना। यदि आपका दिमाग सिर्फ विचार पर विस्फोट हुआ है, तो आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं:

• एक व्यक्तिगत ट्रेनर किराया
• होम कसरत वीडियो आज़माएं
• एक ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें
• एक फिटनेस ऐप आज़माएं

यदि आप एक ऐसा करने वाले हैं

शुरुआती लोगों के लिए , आप लगभग 8-10 अभ्यास चुनना चाहते हैं, जो प्रति मांसपेशी समूह के लगभग एक अभ्यास के लिए आता है।

नीचे दी गई सूची कुछ उदाहरण प्रदान करती है। यहां आप क्या करते हैं: शुरू करने के लिए प्रति मांसपेशियों के समूह में कम से कम एक अभ्यास चुनें। छाती, पीठ और पैरों की तरह बड़ी मांसपेशियों के लिए, आप आम तौर पर एक से अधिक अभ्यास कर सकते हैं:

• छाती : बेंच प्रेस , छाती प्रेस मशीन , छाती प्रेस dumbbells , pushups के साथ
• पीछे : एक हाथ पंक्ति , पीछे एक्सटेंशन , lat pulldowns
• कंधे : ओवरहेड प्रेस , पार्श्व उठाओ , सामने उठाओ
• Biceps : बाइसप कर्ल , हथौड़ा कर्ल , एकाग्रता कर्ल

• Triceps : tricep एक्सटेंशन , डुबकी , kickbacks
• निचला शरीर : squats , फेफड़े , पैर प्रेस मशीनों , deadlifts , बछड़ा उठाता है
• पेटी : crunches , रिवर्स crunches , woodchops , श्रोणि tilts

कुछ पहले से ही कसरत करना चाहते हैं? मैं तुम्हारे साथ हूं।

तैयार मेड वर्कआउट्स

• शुरुआती एबीएस और बैक कसरत
• कुल शरीर डंबेल कसरत
• 15-30 मिनट सर्किट कसरत
• शुरुआती के लिए अधिक कसरत

व्यायाम का अनुक्रम

• सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए कम से कम एक व्यायाम का चयन करें।
• काम करने के लिए मांसपेशियों में शामिल हैं: छाती, पीठ, कंधे, दांतों, triceps, quadriceps, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और abdominals।
• यदि आप किसी भी मांसपेशी समूह को छोड़ देते हैं, तो इससे आपकी मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है और संभवतः चोट लग सकती है।

अधिकांश विशेषज्ञ आपके बड़े मांसपेशियों के समूहों से शुरू करने की सलाह देते हैं और फिर छोटे मांसपेशी समूहों में आगे बढ़ते हैं। सबसे अधिक मांग करने वाले व्यायाम आपके बड़े मांसपेशियों के समूहों द्वारा किए जाते हैं और इन अभ्यासों में से अधिकांश को प्राप्त करने के लिए आपको अपनी छोटी मांसपेशियों की आवश्यकता होगी। लेकिन, उस तक सीमित महसूस न करें। आप अपने अभ्यास को किसी भी क्रम में कर सकते हैं और ऑर्डर बदलना अलग-अलग तरीकों से खुद को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है ।

कितने रीप्स / सेट करने के लिए सेट

आपने अभ्यास किया है जो आपको करना चाहिए, लेकिन सेट और दोहराव की संख्या के बारे में क्या? आपका निर्णय आपके लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मांसपेशियों की ताकत के लिए 8-12 प्रतिनिधि और मांसपेशी सहनशक्ति के लिए 10-15 प्रतिनिधि की सिफारिश करता है। वे थकान के लिए प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 1 सेट की भी सिफारिश करते हैं, हालांकि आप पाएंगे कि अधिकांश लोग प्रत्येक अभ्यास के लगभग 2-3 सेट करते हैं।

सामान्य रूप में:

• वसा हानि के लिए : पर्याप्त वजन का उपयोग करके 10-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट जो आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
• मांसपेशी हासिल करने के लिए : थकान के लिए 6-8 प्रतिनिधि के 3+ सेट। शुरुआती लोगों के लिए, इस स्तर पर जाने से पहले खुद को कंडीशनिंग के कई सप्ताह दें। आपको कई अभ्यासों के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता हो सकती है।
• स्वास्थ्य और सहनशक्ति के लिए : पर्याप्त वजन का उपयोग करके 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट जो आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।

व्यायाम / कसरत सत्रों के बीच कितना समय आराम करना है

यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करेगा। उच्च तीव्रता (यानी, भारी उठाने के दौरान) व्यायाम को अधिक आराम की आवश्यकता होती है। थकान को पूरा करने के लिए उठाने पर, आपकी मांसपेशियों को अगले सेट के लिए आराम करने में औसतन 2 से 5 मिनट लगते हैं। हल्के वजन और अधिक दोहराव का उपयोग करते समय, आपकी मांसपेशियों को आराम करने में 30 सेकंड और 1 मिनट लगते हैं।

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 से 3 बार प्रशिक्षण देने की सिफारिश करता है। लेकिन, हर हफ्ते आप उठाए जाने की संख्या आपके प्रशिक्षण पद्धति पर निर्भर करेगी। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए, आपको कसरत सत्रों के बीच लगभग 48 घंटे आराम की आवश्यकता होगी।

यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अधिक आराम करें।

कसरत कहां है

एक महान ताकत प्रशिक्षण कसरत पाने के लिए आपको जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। एक जिम अच्छा है क्योंकि आपके पास मशीनों और मुफ्त वजन दोनों तक पहुंच होगी, इसलिए आपके पास बहुत सारी विविधताएं हैं। यदि आप जिम में शामिल होते हैं, तो विविधता के लिए अपने कसरत दिनचर्या में दोनों प्रकार के उपकरण शामिल करना एक अच्छा विचार है। मुफ्त वजन बनाम मशीनों के बारे में और जानें।

यदि आप घर पर कसरत करने का फैसला करते हैं , तो यहां कुछ ऐसी चीज़ें दी गई हैं जिन्हें आप खरीदना चाहते हैं:

• प्रतिरोध बैंड लगभग $ 6 से $ 15 हैं। वे छोटे, हल्के, अच्छी तरह से यात्रा करते हैं, और आप इसके साथ एक पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त करते हैं।
• डंबेल अपेक्षाकृत सस्ती हैं और आप उनके साथ विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। उन्हें अपने स्थानीय लक्ष्य या वॉलमार्ट पर ढूंढें। अन्य विकल्पों में एक लोहे का सेट, व्यायाम गेंद , और / या वजन बेंच शामिल हैं।
• कोर वर्क से वजन घटाने के लिए सब कुछ के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग किया जा सकता है और ताकत और धीरज के निर्माण के दौरान संतुलन और स्थिरता पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
• अधिक के लिए, होम फिटनेस उपकरण देखें

कैसे लिफ्ट करने के लिए वजन कम करने के लिए चित्रा

उठाने के लिए कितना वजन उठाना अक्सर यह तय करता है कि आप कितने प्रतिनिधि और सेट कर रहे हैं। सामान्य नियम पर्याप्त वजन उठाना है कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप चाहते हैं कि आखिरी प्रतिनिधि एक अच्छा आखिरी प्रतिनिधि बनें जो आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं।

हालांकि, अगर आप एक नौसिखिया हैं या यदि आपके पास चिकित्सा या स्वास्थ्य की स्थिति है, तो आपको पूरी थकान से बचने की आवश्यकता हो सकती है और केवल वज़न मिल सकता है जो आपको उस स्तर पर चुनौती देता है जिसे आप संभाल सकते हैं।

तो, आप कैसे जानते हैं कि आपको अपने शरीर को चुनौती देने के लिए कितना वजन चाहिए?

अपने वजन का चयन करने के लिए युक्तियाँ

• मांसपेशियों जितनी बड़ी होती है, उतनी भारी वजन - ग्ल्यूट्स, जांघों, छाती और पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर कंधे, बाहों, पेट और बछड़ों की छोटी मांसपेशियों की तुलना में भारी वजन को नियंत्रित कर सकती हैं। इसलिए, मैं आम तौर पर आपको एक विचार देने के लिए, छाती के लिए लगभग 15 या 20 पाउंड और छाती प्रेस के लिए 10-15 पाउंड का उपयोग करता हूं।

• आप आम तौर पर मशीन पर मशीनों के साथ अधिक वजन उठाएंगे - मशीनों के साथ, आमतौर पर अभ्यास के लिए आप दोनों बाहों या दोनों पैरों का उपयोग कर रहे हैं, जबकि डंबेल के साथ, प्रत्येक अंग स्वतंत्र रूप से काम करता है। इसलिए, यदि आप छाती प्रेस मशीन पर 30 या 40 पाउंड संभाल सकते हैं, तो आप केवल 15 या 20 पाउंड डंबेल के साथ संभाल सकते हैं।
• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो भारी वजन उठाने के मुकाबले अच्छे फॉर्म पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।
• आपको कितना वजन चाहिए यह जानने के लिए कई कसरत ले सकते हैं

यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि प्रत्येक लिफ्ट पर आपको कितना वजन का उपयोग करना चाहिए (बहुत वैज्ञानिक नहीं, हुह?)।

यहां कैसे शुरू करें

1. हल्के वजन उठाएं और अपनी पसंद के अभ्यास का गर्म सेट करें, जिसका उद्देश्य लगभग 10 से 16 पुनरावृत्ति करना है।
2. सेट 2 के लिए, अपना वजन 5 या अधिक पाउंड बढ़ाएं और पुनरावृत्ति के अपने लक्ष्य संख्या को निष्पादित करें। यदि आप अपनी वांछित संख्याओं के प्रतिनिधि से अधिक कर सकते हैं, तो आप या तो भारी वजन उठा सकते हैं और जारी रख सकते हैं या अपने अगले कसरत के लिए बस एक नोट बना सकते हैं।
3. आम तौर पर, आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि आप केवल वांछित प्रतिनिधि कर सकते हैं। आपको अंतिम प्रतिनिधि द्वारा संघर्ष करना चाहिए, लेकिन फिर भी इसे अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

ध्यान रखें कि हर दिन अलग होता है। कुछ दिन आप दूसरों की तुलना में भारी उठाएंगे। यह वही तरीका है जो पुराना शरीर काम करता है, इसलिए इसे सुनो और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।