लीटेड या केबल-एंड-पली मॉडल का उपयोग करने के लिए टिप्स
बैठे छाती प्रेस मशीन मानक झूठ बोलने वाली बेंच प्रेस मशीन का एक सीधा संस्करण है। वजन घटाने वाले भार के नीचे रखी गई बाहों को छाती से दूर धकेल दिया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में लौटा दिया जाता है। छाती प्रेस पीक्टरल मांसपेशियों के साथ-साथ द्विआधारी, डेल्टोइड, और लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।
एक ही प्रयोग एक बेंच पर या एक डबल्स की एक जोड़ी के साथ-साथ केबल मशीन पर एक बेंच पर किया जा सकता है।
बैठे चेस्ट प्रेस मशीनों के प्रकार
इस आलेख के उद्देश्य के लिए, अभ्यास मानक नॉटिलस मशीन पर चित्रित किया गया है। यह एक कटे हुए उपकरण है जो हटाने योग्य वजन प्लेटों का एक सेट उपयोग करता है। पुरानी मशीनों में एक वज़न कैरिज होता है जो वजन को दो बार के बीच समान रूप से वितरित करता है।
नए कटे हुए मॉडल में प्रत्येक बार के लिए एक गाड़ी होती है और एक स्वतंत्र आंदोलन होता है जो छाती के दोनों किनारों को समान रूप से बनाता है।
अन्य मशीनें केबल-और-चरखी प्रणाली पर काम करती हैं जो वजन प्लेटों के ढेर से जुड़ी होती है। वजन समायोजित करने के लिए, आप बस हटाने योग्य पिन को चयनित प्लेट पर ले जायेंगे। लीटेड सिस्टम के साथ, केबल-एंड-चरखी मशीनों में या तो स्वतंत्र या गैर-स्वतंत्र सलाखों हो सकते हैं।
यदि आप इनमें से किसी भी मशीन से अपरिचित हैं, तो मदद के लिए जिम परिचर से पूछने में संकोच न करें।
1 - सीट चेस्ट प्रेस कैसे करें
- कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर मजबूती से रखे अपने पैरों के साथ मशीन पर आराम से बैठें। यदि यह मशीन का उपयोग करने वाला आपका पहला समय है, तो वजन कैरिज पर हल्का भार रखें।
- हैंडल को समझें और बार को बाहरी विस्तार से धक्का दें लेकिन कोहनी को लॉक किए बिना।
- अपने सिर को सीधे पैड और गर्दन के खिलाफ स्थिर रखने की कोशिश करें। परिश्रम और वसूली पर सांस लें।
- क्षैतिज धक्का के खिलाफ आपको महत्वपूर्ण प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। विभिन्न वजनों को आजमाएं जब तक कि आप लगभग 10 पुनरावृत्ति के लिए धीरे-धीरे धक्का और रिलीज़ नहीं कर पा रहे हों। आखिरी पुनरावृत्ति हमेशा थोड़ा मुश्किल महसूस करना चाहिए।
- 10 प्रतिनिधि के तीन सेट आज़माएं। यदि आपको चोट लगने से बचने के लिए हमेशा अपने शरीर को सुनना है तो कम से कम शुरू करें। सेट के बीच कुछ मिनट के लिए आराम करो।
2 - उचित फॉर्म कैसे बनाए रखें
- यदि आपकी मशीन में समायोज्य सीट ऊंचाई है, तो सुनिश्चित करें कि सेटिंग आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित होने पर जमीन पर क्षैतिज स्थिति पर धक्का दे सकती है।
- हैंडल को पकड़ते समय अपने कोहनी को बहुत दूर तक बढ़ाकर अपने कंधे के जोड़ पर दबाव न डालें। थोड़ा ठीक है, लेकिन हैंडग्रिप्स हमेशा आपके शरीर की रेखा के सामने होना चाहिए। चोट लग सकती है अगर आप कंधे को हाइपररेक्स्टेंड करते हैं तो मध्यम वजन भी लेते हैं।
- बार को दबाते समय, आपका आंदोलन कभी विस्फोटक नहीं होना चाहिए। जैसे ही आप पुश करते हैं और रिलीज़ करते हैं, वैसे ही अपने आंदोलनों को स्थिर और नियंत्रित रखें। यदि आवश्यक हो, तो दबाए जाने पर "एक-दो" गिनें, रोकें, और फिर रिलीज़ होने पर "एक-दो" गिनें। कभी भागो मत
- यदि आप धक्का देते समय खुद को वापस खींचते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। वजन कम करें ताकि आप प्रयास के साथ धक्का दे सकें लेकिन पीठ को पीछे छोड़कर।