वजन घटाने पठार से बचते समय मांसपेशियों और ताकत का निर्माण
प्रगतिशील प्रतिरोध एक ताकत प्रशिक्षण विधि है जिसमें अनुकूलन की सुविधा के लिए अधिभार लगातार बढ़ता जाता है। मांसपेशियों के निर्माण , वजन कम करने और मजबूत होने के लिए प्रगतिशील प्रतिरोध आवश्यक है।
प्रगतिशील प्रतिरोध की आवश्यकता क्यों है?
आपका शरीर अभ्यास करने के लिए अनुकूल है और मांसपेशियों की वृद्धि और फिटनेस के बेहतर स्तर को देखने के लिए लगातार चुनौती देने की जरूरत है।
दिन के बाद एक ही काम करना मांसपेशियों और ताकत को बनाए रख सकता है जिसे आपने पहले ही बनाया है, लेकिन आप सुधार देख सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह आपको वज़न घटाने वाले पठार के लिए जोखिम में डाल देता है , जो आपके वजन घटाने से शुरू होने पर निराशाजनक समय होता है ।
प्रगतिशील प्रतिरोध के तरीके
प्रगतिशील प्रतिरोध प्राप्त करने के कई तरीके हैं:
- वजन बढ़ाएं जो आप उठा रहे हैं । प्रति सप्ताह समान संख्या में प्रतिनिधि और सेट करें, लेकिन वजन बढ़ाएं। आपको एक ही समय में वजन को अपने आरएम लोड के 2 प्रतिशत से 10 प्रतिशत तक बढ़ा देना चाहिए। आरएम लोड अधिकतम वजन है जिसे आप एक बार उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बार 50 पाउंड उठा सकते हैं, तो आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ प्रत्येक सप्ताह 2 से 5 पाउंड तक वजन बढ़ाने चाहिए। आप लोड में वृद्धि को अधिक नहीं करना चाहते हैं।
- प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं । प्रत्येक कसरत के लिए वही वज़न का प्रयोग करें, लेकिन हर हफ्ते प्रतिनिधि को बढ़ाएं।
- प्रतिनिधि की संख्या घटाएं । इंटरमीडिएट से उन्नत प्रशिक्षकों को भारी लोडिंग के रूप में जाना जाने वाले कम प्रतिनिधि के लिए भारी भार उठा सकते हैं। भारी लोडिंग करते समय, आपने शेष समय को सेट के बीच तीन से पांच मिनट तक बढ़ा दिया।
- सेट की संख्या बढ़ाएं । वजन घटाने के लक्ष्य वाले लोगों के लिए एक सामान्य वजन प्रशिक्षण कसरत में प्रत्येक अभ्यास के लगभग दो से चार सेट शामिल होंगे। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक सेट ताकत और धीरज बनाने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अंततः दो से चार सेट तक अपना रास्ता काम करना चाहते हैं, लगभग 20 सेकंड से 60 सेकेंड तक आराम करना, आप कितना भारी उठा रहे हैं।
- सेट के बीच बाकी को छोटा करें । यदि आप सीधे सेट कर रहे हैं, उदाहरण के लिए स्क्वाट के तीन सेट या पुशअप के तीन सेट, तो आमतौर पर सेट के बीच आपके पास लगभग 10 सेकंड से 60 सेकंड शेष होंगे। अपने शरीर को चुनौती देने और तीव्रता में वृद्धि करने का एक तरीका सेट के बीच बाकी को छोटा करना है। यदि आपका फॉर्म पीड़ित होना शुरू होता है, तो बाकी अवधि बढ़ाएं या थोड़ा वजन कम करें।
- तनाव के तहत समय बढ़ाएं। यह है कि आपकी मांसपेशी फाइबर तनाव में कितनी देर तक हैं। वही वज़न और प्रतिनिधि का प्रयोग करें, लेकिन व्यायाम को धीमा कर दें। उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने के लिए एक गणना, भार कम करने के लिए तीन मायने रखती है।
वर्कआउट्स की संख्या
यदि आप छह महीने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन दिन ताकत कसरत कर रहे हैं, तो आप मध्यवर्ती स्तर तक पहुंच गए हैं। आप अपने शरीर को और अधिक चुनौती देने के लिए अपने कसरत कार्यक्रम में प्रति सप्ताह एक और दिन जोड़ना चाह सकते हैं।
> स्रोत:
> स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2009; 41 (3): 687-708। डोई: 10.1249 / mss.0b013e3181915670।