कोशिश करने के लिए एक मल्टीप्लायर पिलेट्स कसरत
आप जो भी कसरत का आनंद लेते हैं, उसे एक ही विमान में आंदोलन से अधिक पूरा करना चाहिए, जो अन्य सभी आंदोलन विमानों को छोड़ने के लिए दोहराया जाता है। प्रभावी व्यायाम जो भी हो सकता है उसके लिए शरीर तैयार करता है। कुल शरीर प्रशिक्षण के लिए एक विकासशील और गुणक सूत्र के बाद पिलेट्स एक ऐसा प्रभावी व्यायाम है।
विकास अनुक्रम
शिशु अपने जन्म के समय से एक विकास अनुक्रम के माध्यम से जाते हैं, विभिन्न संगठित आंदोलन के माध्यम से स्नातक की उपाधि प्राप्त करते हैं।
वे अपनी पीठ पर शुरू होते हैं, अपने पेट में फिसलते हैं, और खुद को घुटने टेकते हैं, बैठते हैं, और आखिरकार खड़े होते हैं।
इस अनुक्रम में ज्ञान है। यह विशेष रचनात्मक भागों की ताकत और मोटर नियंत्रण से प्रेरित है। धड़ में कुछ डिग्री घूर्णन को सक्रिय किए बिना एक बच्चा पीठ से पेट तक नहीं रोल कर सकता है। वे एक किनारे के रोल को प्रभावित करने के लिए शरीर की midline भर में एक हाथ या पैर लेने में सक्षम होना चाहिए और obliques तुरंत कार्रवाई करने के लिए बुलाया जाता है।
विकास में कोई आंदोलन आकस्मिक नहीं है। एक शास्त्रीय पिलेट्स दिनचर्या देखें और आप एक समान अनुक्रम खेलने के लिए आश्चर्यचकित होंगे। कोई चाल आकस्मिक नहीं है। प्रत्येक गतिविधि पूर्व में बनाता है और निम्न के लिए तैयार करता है।
प्रगति और रोकथाम
नीचे दी गई शास्त्रीय शास्त्रीय पिलेट्स प्रक्षेपवक्र और पूर्व कौशल पर एक बुद्धिमान अनुक्रम निर्माण के माध्यम से शरीर को कैसे लेती है। यद्यपि जोसेफ पिलेट्स में इनके मुकाबले सैकड़ों अभ्यास शामिल थे, यह नमूना आपके दिमाग के साथ-साथ आपके शरीर को पिलेट्स के पूर्ण स्पेक्ट्रम के बारे में भी शिक्षित करेगा।
पिलेट्स सिस्टम शरीर को सभी संभावित दिशाओं में प्रशिक्षित करता है, जिसे मल्टीप्लानर व्यायाम कहा जाता है। एक दोहराव गति के साथ अभ्यास करने के बजाय, आप आगे बढ़ने, पीछे, तरफ से, और आंदोलन के हर दूसरे विमान को मानव शरीर प्राप्त कर सकते हैं।
फर्क पड़ता है क्या? वास्तव में। आप नहीं जानते कि किसी दिए गए दिन आपको किस आंदोलन की आवश्यकता होगी, इसलिए सभी संभावित परिदृश्यों के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षण देना केवल प्रगति नहीं है, यह रोकथाम है।
मल्टीप्लायर पिलेट्स कसरत
यहां उल्लिखित चटाई अभ्यास सुधारक या पिलेट्स कुर्सियां, बैरल या कैडिलैक पर संभव प्रशिक्षण के असंख्य की सतह को खरोंच नहीं करते हैं, लेकिन इस तरह कसरत करते हैं और आप एक बुद्धिमान और संगठित तरीके से आंदोलन की प्रगति का अनुभव करेंगे।
पहले शास्त्रीय पिलेट्स कदम-सौ के लिए नीचे लेट जाओ। यद्यपि यह आपकी पीठ पर सपाट हो गया है, आपको पेट की ताकत की उच्च डिग्री और सहनशक्ति का एक अच्छा सौदा की आवश्यकता होगी। यह आपका गर्मजोशी है और आपकी शक्ति आपको नियमित दिनचर्या के माध्यम से प्रेरित करती है।
पूरी तरह से झूठ। घुमाओ, अपने सिर और कंधे उठाओ, और अपने पेट में देखो। अपनी बाहों को लंबे और सीधे और अपने पैरों को 45 डिग्री तक बढ़ाएं। जब आप सांस लेते हैं तो अपनी बाहों को दृढ़ता से ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें। 5 पंप के लिए इनहेल करें और 5 पंप के लिए निकालें। 100 पंप करें और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती में गले लगाओ।
हंस के लिए अपने पेट पर फ्लिप करें। चटाई पर अपने कंधे और हथेलियों के नीचे अपने हाथ रखें। पैरों को एक साथ खींचे रखें। अपने शरीर को हथियारों के साथ सीधे दबाएं जैसे आप प्रबंधित कर सकते हैं। अपने पेटी को मजबूत रखें और अपनी बाहों को हवा में आगे बढ़ाएं क्योंकि आप शरीर को आगे बढ़ाते हैं और एक व्यापक दृश्य-गति में वापस आते हैं।
तेज और ऊर्जावान रूप से ले जाएं।
साइड किक्स के लिए अपनी तरफ वापस फ्लिप करें। अपने सिर को अपने हाथ पर चढ़ाएं और अपने पैरों को 45 डिग्री पर अपने सामने एक कोण पर ढेर करें। अपने कमर के सामने चटाई पर अपना खाली हाथ रखें। प्रत्येक चरण में दो दालों के लिए सामने और पीछे लात मारने वाले शीर्ष पैर का काम करें। पैर को घुटने और पैर की छत का सामना करने के साथ थोड़ा घुमाएं। प्रत्येक सेट के लिए आगे और पीछे सहित 5 किक चक्र दोहराएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
रीढ़ मोड़ के लिए बैठने के लिए सीधे आओ। अपने पैरों को सीधे और साथ में रखकर हथियारों की ओर बढ़ते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा और कमर को मजबूत रखें क्योंकि आप एक तरफ पिच करते हैं।
कमर कमर बढ़ रहा है और अपनी पीठ की ओर देख रहा है। केंद्र पर लौटें और किनारे पर स्विच करें। जब आप जाते हैं तो गति को उठाकर और प्रत्येक मोड़ पर डबल पल्स जोड़ना वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
शरीर के एक तरफ एक तरफ नीचे एक सीधी तल हाथ और दो ढेर पैर के साथ फिसल गया। जब आप हवा में अपने कूल्हों को दबाते हैं तो अपने नीचे के पैर के किनारे पर संतुलन। अपने शरीर के साथ अपनी शीर्ष भुजा आराम करें और अपने शीर्ष कंधे की ओर देखो। साइड बेंड के नाम से जाना जाने वाला इस कदम को निष्पादित करने के लिए कमर पर झुकाव, नियंत्रण के साथ अपने कूल्हे को कम करें और उठाएं। 5 से 8 बार दोहराएं और किनारे स्विच करें।
ऊपरी घुटने टेकना
घुटने टेक जांघ खिंचाव के लिए अपने घुटनों पर उठो। अपने पैरों को समानांतर में अलग करें और अपनी बाहों की छाती की ऊंचाई बढ़ाएं। दूसरे के ऊपर एक हाथ आराम करो, अपनी छाती की तरफ अपनी ठोड़ी को कम करें, और अपने धड़ के स्टॉक को अभी भी रखते हुए पीछे हट जाएं। सबसे निचले बिंदु पर रोकें, अपनी सीट निचोड़ें, और वापस आएं। 5 बार दोहराएं।
खड़े होना
जीवन बचाने वाली चाल के रूप में सम्मानित होने के लिए खड़े होने के लिए सीधे आओ। अपनी बाहों और पैरों को पार करें और धीरे-धीरे नियंत्रित आंदोलन के साथ, चटाई पर बैठने के लिए खड़े होने से खुद को कम करें। बैठे से, अपने पैरों को और अधिक कसकर पार करें और खड़े होने के लिए उठने की कोशिश करें। कई बार दोहराएं, अपने नियंत्रण में सुधार करें और हर बार संतुलन दें।
खड़े रहें और चलो अपने आंदोलनों को कम स्थिर में स्नातक करें। एक समर्पित पिलेट्स स्टूडियो में आप चलती तत्वों और अधिक गतिशील अभ्यास के साथ काम करते हैं। पिलेट्स पुश अप बुनियादी उदाहरणों को पूरा करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने का एक अच्छा उदाहरण हैं।
अपने हाथों से ऊपर उठाए गए पिलेट्स स्टेंस में लंबा खड़े हो जाओ। अपने हाथों तक फर्श पर पहुंचने के लिए गोल करें। चार मापित "चरणों" में फर्श के साथ अपने हाथों से बाहर चलो। अपने कूल्हों को पिक करके और अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस चलाकर और खड़े होने तक रोल करके 3 tricep पुश अप करें। 2 बार दोहराएं।
इस कसरत को गर्मजोशी या शांत या एक कार्डियो कसरत के स्थान पर एक दिन के रूप में आज़माएं और देखें कि सप्ताह के बाकी हिस्सों में आप अपने अन्य कसरत और गतिविधियों में कैसा महसूस करते हैं।