स्प्लिट सिस्टम ट्रेनिंग वज़न प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम है जो शरीर के क्षेत्रों द्वारा प्रशिक्षण सत्रों को विभाजित करता है - समान रूप से ऊपरी और निचले शरीर प्रशिक्षण।
अवधारणा प्रशिक्षण के लिए वर्गीकृत किए जाने वाले मुख्य मांसपेशी समूह क्षेत्रों के विभिन्न संयोजनों के साथ अवधारणा और भी विशिष्ट हो सकती है। पैर, नितंब, हथियार, पीठ, छाती और पेटी मुख्य मांसपेशियों के क्षेत्र हैं।
शायद ही कभी विभाजित सिस्टम इन क्षेत्रों में से प्रत्येक में प्रशिक्षण विभाजित करते हैं। एक सत्र या हथियार, पीठ और छाती में एक और सत्र में पैर और बट अधिक आम है। पेट प्रशिक्षण किसी भी सत्र में फिट हो सकता है।
यह पेशेवर पावरलिफ्टर्स या ओलंपिक लिफ्टर्स द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रणाली नहीं है और ज्यादातर बॉडीबिल्डर या फिटनेस ट्रेनर द्वारा उपयोग की जाती है।
उदाहरण: इस हफ्ते के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में मंगलवार को मंगलवार और ऊपरी-शरीर विभाजन पर निचला-शरीर विभाजन शामिल है।
स्प्लिट सिस्टम प्रशिक्षण का उपयोग क्यों करें?
विभाजन प्रशिक्षण शरीर के क्षेत्र के अधिक तीव्र कसरत के लिए समय की अनुमति देता है, उस क्षेत्र से पहले वसूली के लिए अतिरिक्त दिन फिर से काम किया जाता है। यदि व्यायाम पर खर्च करने के लिए आपके पास एक घंटे का समय है, तो एक विभाजित दिनचर्या आपको एक या दो मांसपेशी समूहों को हर दिन अधिक सेट और भारी वजन के साथ तीव्रता से लक्षित करने देगी। थकान के लिए मांसपेशियों के समूह को काम करना मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को प्रोत्साहित करेगा। प्रशिक्षण की इस तीव्रता से मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर परिणाम हो सकते हैं।
स्प्लिट प्रशिक्षण आपको अमेरिकन काउंसिल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देशों का पालन करने की अनुमति देता है और एक प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति देता है।
स्प्लिट सिस्टम प्रशिक्षण का उपयोग क्यों नहीं करें?
अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम व्यायाम सीमित कार्यक्रम और शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण-शरीर के वर्कआउट्स की सिफारिश करता है।
शुरुआती आमतौर पर एक पूर्ण-शरीर कसरत दिनचर्या से शुरू होते हैं ताकि वे उचित अभ्यास तकनीक सीख सकें और समग्र शक्ति और फिटनेस का निर्माण कर सकें।
एक विभाजित दिनचर्या के साथ, किसी भी वर्कआउट को छोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि प्रत्येक के पास अलग-अलग फोकस होता है। एक मांसपेशी समूह के कसरत के बीच जाने के लिए बहुत लंबा अनुमोदन आपके लक्ष्य की ओर प्रगति को कम करता है। यदि आप सख्त अनुसूची में रखने में असमर्थ हैं, तो कुल शरीर कसरत बेहतर विकल्प हो सकता है।
स्प्लिट सिस्टम ट्रेनिंग रूटीन
ऊपरी शरीर / निचला शरीर स्प्लिट: यह एक सामान्य विभाजन है, केवल ऊपरी शरीर और केवल निचले शरीर का उपयोग करने के वैकल्पिक दिन। सामान्य फिटनेस के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। पेट की व्यायाम आपके दिनों की पसंद पर की जाती है।
पुश / पुल स्प्लिट: इस प्रकार का स्प्लिट ऊपरी और निचले शरीर दोनों में काम करता है, लेकिन व्यायाम को व्यायाम करने के एक दिन में अलग करता है जो छाती, कंधे और ट्राइसप्स को लक्षित करता है। वैकल्पिक दिन अभ्यास (कर्ल, पंक्तियों, पुलडाउन) खींचने के लिए है जो पीछे और दांतों को लक्षित करते हैं।
Antagonistic मांसपेशियों स्प्लिट वर्कआउट्स : मांसपेशी समूहों का विरोध हर दिन बाहर किया जाता है, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट्स या प्रति सप्ताह चार कसरत के लिए समूहों में विभाजित।
उन्नत विभाजन: वर्कआउट्स प्रतिदिन केवल एक प्रमुख मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस कार्यक्रम में आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह चार या अधिक कसरत के दिनों की आवश्यकता होती है।
- उन्नत स्प्लिट रूटीन (5 दिन) : यह योजना पैरों, बाहों, पीठ और कोर, छाती, कंधे, और जाल को तोड़ देती है।
- बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट्स: ली लैब्राडा से पूर्व रूटीन, पूर्व आईएफबीबी श्री यूनिवर्स, प्रति सप्ताह छह दिन, प्रति सप्ताह चार दिन, या तीन दिन / एक बंद के लिए बनाया गया।
- उन्नत बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट: प्रति दिन एक प्रमुख मांसपेशी समूह छह दिनों के दौरान लक्षित किया जाता है।