मजबूत पैर और बट बनाएँ
मैं बहुत सारे पुरुषों, खासकर छोटे पुरुषों को देखता हूं, जो हथियार, छाती और कंधों में उछालते हैं और बस पैरों और बट के बारे में भूल जाते हैं। यह एक अच्छा नज़र नहीं है। मुझे संदेह है कि इस तरह की ट्रेन करने वाले किसी भी तरह के खेल नहीं खेलते हैं और केवल टी-शर्ट दिखने में रूचि रखते हैं।
हालांकि, यदि आप मजबूत और आकार के पैरों और पीछे के अंत में रुचि रखते हैं , तो सावधान रहें कि निचले शरीर और पैर प्रशिक्षण कठिन काम है।
Squats कड़ी मेहनत कर रहे हैं और squats आपका मुख्य निचले शरीर व्यायाम होगा ... लेकिन केवल एक ही नहीं।
इस लेख में, मैं देखता हूं कि आप अपने निम्न-शरीर प्रशिक्षण को सर्वोत्तम अभ्यासों के साथ कैसे बदल सकते हैं, जिनमें से कुछ ने पहले कोशिश नहीं की हो सकती है, जिसमें विविधता और परिणाम शामिल होंगे।
Squats और Deadlifts के लिए सामान्य फॉर्म विचार
इनमें से कई अभ्यासों में समान रूप की आवश्यकताएं होती हैं। जमीन पर लगाए गए पैरों के साथ कूल्हों पर फ्लेक्स करके, आप अपने शरीर के वजन सहित वजन कम या बढ़ाते हैं, यह मांग करते हैं कि आप इन फॉर्म नियमों को सुरक्षा और प्रभावकारिता के लिए लागू करें। इसके अलावा, सामान्य वजन प्रशिक्षण सुरक्षा युक्तियों पर ब्रश करें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और पैर की उंगलियों पर न उठाएं या फर्श से ऊँची एड़ी उठाओ। यह थोड़ा अभ्यास लेता है, इसलिए आपको केवल तब तक बॉडीवेट के साथ स्क्वाट का अभ्यास करना चाहिए जब तक कि आप इस आंदोलन से सहज न हों। आप पहले पिछड़े गिरने की तरह महसूस करेंगे। यदि आप सुरक्षा बाधा चाहते हैं तो इसे अपने पीछे एक कम बेंच के साथ आज़माएं।
- पैर की उंगलियों के पीछे घुटने टेकने की कोशिश न करें। जब तक आप उन ऊँची एड़ी को दृढ़ता से लगाए रखें, तब तक आपके घुटनों को पैर की उंगलियों से ज्यादा नहीं मिलेगा। शरीर का आकार और लचीलापन इस पर असर डाल सकता है, इसलिए चिंता न करें अगर घुटने थोड़ा बढ़ाते हैं।
- सतह पर दृढ़ता से लगाए गए ऊँची एड़ी के साथ कंधे-चौड़ाई के बारे में पैर सेट करें। पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे इंगित करना चाहिए और घुटनों को कभी भी ऊपर या बाहर ट्रैक नहीं करना चाहिए क्योंकि आप उठाते हैं या कम करते हैं।
- सीधे पीछे रखें। शुरुआती लोग अक्सर इस सलाह को भ्रमित करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कूल्हों पर मोड़ नहीं सकते हैं, इसका मतलब है कि आपको कंबल या थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में वापस फ्लेक्स नहीं करना चाहिए, यानी, घुमावदार आकार में अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को झुकाएं। जब आप स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने के लिए कूल्हों पर फ्लेक्स करते हैं, तो आपकी पीठ सीधे बनी रहती है। इस स्क्वाट उदाहरण देखें ।
- इस अधिकार को पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने घुटनों को झुकाव के रूप में अपने बट के साथ एक जानबूझकर आंदोलन बनाना। उस प्राथमिकता को पहली प्राथमिकता के रूप में बाहर निकालें और आपको स्क्वाट और लिफ्ट प्रकार अभ्यास के लिए उचित रूप के लिए एक महसूस होगा। इसका अभ्यास करें और आप इस बुनियादी कदम के बिना जिम या घर या काम पर फिर से भारी कुछ भी उठाएंगे या कम नहीं करेंगे।
स्क्वाट नीचे वर्णित किसी भी स्क्वाट गहराई में किया जा सकता है।
Squats के विभिन्न प्रकार
- बॉडीवेट squats। वजन के बिना squatting किसी और भारित squat के लिए बुनियादी व्यायाम आंदोलन है। ऊपर वर्णित नियम लागू होते हैं। यह एक सुविधाजनक और उपयोगी व्यायाम है जिसे आप कई बार और स्थानों पर उपयोग कर सकते हैं।
- एटीजी स्क्वाट जहां तक आप जा सकते हैं, आप सभी तरह से कम हो जाते हैं। इसे एटीजी या "ग्राउंड स्क्वाट के लिए गधे" कहा जाता है। यदि आपने कभी एशियाई या मध्य पूर्वी पिट शौचालय का उपयोग किया है या जंगल में भालू की तरह और **** करना है, तो आप इस प्रकार के स्क्वैटिंग से परिचित होंगे।
- क्वार्टर स्क्वाट आप उस बिंदु तक कम हो जाते हैं जहां घुटने के जोड़ पर आपके ऊपरी और निचले पैर 90 डिग्री होते हैं। इसे आम तौर पर एक चौथाई वर्ग कहा जाता है।
- समांतर स्क्वाट। एक बिंदु को कम करना जहां जांघों (चोटी) के शीर्ष क्षैतिज और फर्श के समानांतर समानांतर स्क्वाट कहा जाता है।
- आधा स्क्वाट जब आप उस बिंदु तक कम हो जाते हैं जहां निचले जांघ (हैमस्ट्रिंग्स) की सतह फर्श के समानांतर होती है, तो इसे आमतौर पर आधा स्क्वाट कहा जाता है। शब्दावली में कुछ भिन्नता मौजूद है।
वापस बारबेल स्क्वाट
यह कंधों पर बार के साथ मानक लोहे का दंड है। उन्नत प्रशिक्षक कंधों पर उच्च या निम्न बार स्थिति से चुन सकते हैं।
लोहे के पीछे के squats के लिए आपको कंधे लचीलापन की एक डिग्री की आवश्यकता है। यदि आपको किसी भी कारण से चुनौतीपूर्ण बार पोजिशनिंग मिलती है - जैसा कि मैं कंधे की चोट की समस्याओं के कारण करता हूं - नीचे दिए गए अन्य स्क्वाट फॉर्मों में से चुनें।
फ्रंट बारबेल स्क्वाट
फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट के समान फॉर्म का उपयोग करता है सिवाय इसके कि आप छाती पर लोहे को पकड़ते हैं। कलाई लचीलापन की आवश्यकता के कारण कुछ नौसिखियों को यह विशेष रूप से आसान नहीं लगता है। एक वैकल्पिक फ्रंट स्क्वाट पकड़ है जिसे कुछ थोड़ा आसान लगता है। इसमें कंधों पर बार के चारों ओर हथियार लपेटना शामिल है।
डंबेल कंधे स्क्वाट
यह फॉर्म उन व्यक्तियों के लिए काफी उपयोगी है जो पीछे या आगे की स्थिति में भारी लोहे का संचालन नहीं कर सकते हैं। इस रूप में, एक हथौड़ा पकड़ में कंधों में डंबेल आयोजित किए जाते हैं और कंधों पर आराम करते हैं। यह काफी अच्छी तरह से काम करता है और एक उपयोगी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
फ्रंट बारबेल या डंबबेल हैंग स्क्वाट
मैं नियमित रूप से इस अभ्यास का उपयोग करता हूं, हालांकि तकनीकी रूप से यह डेडलिफ्ट के रूप में बदल जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे क्या कहा जाता है, यहां यह कैसे करना है।
- जांघों पर सामने लटकने वाले लोहे (या डंबेल) के साथ खड़े हो जाओ - या अगर पसंदीदा हो तो डंबेल के लिए पक्ष।
- जितना कम हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें (एटीजी) और स्थायी स्थिति पर लौटें। जैसा ऊपर वर्णित है, अच्छे फॉर्म का प्रयोग करें।
- 8 या 12 पुनरावृत्ति के सेट करें।
एक चुनौतीपूर्ण वजन के साथ, यह अभ्यास आपको कड़ी मेहनत करेगा।
रियर बार्बेल हैंग स्क्वाट (हैक स्क्वाट)
पुराने फैशन वाले हैक स्क्वाट, जो इन दिनों जिम में ज्यादा नहीं देखा जाता है, फ्रंट फांसी वाले स्क्वाट का एक पिछला संस्करण है। पैरों के पीछे एक लोहे का रखा जाता है और स्क्वाट एटीजी किया जाता है। यह अजीब लगता है (और दिखता है) लेकिन अभ्यास में अच्छी तरह से काम करता है।
कठोर-लेगड डेडलिफ्ट (रोमानियाई)
कभी-कभी रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, यह हैमस्ट्रिंग और पीछे की श्रृंखला के लिए एक अच्छा अभ्यास है जिसमें बट, निचले हिस्से, जांघों और यहां तक कि पेट भी शामिल हैं। ऐसे।
- मंजिल से जांघों तक एक लोहे का लिफ्ट उठाओ।
- पैर को अपेक्षाकृत कठोर रखते हुए बार को कम करें। यही है, घुटने पर झुकाओ जैसा कि आप एक स्क्वाट आंदोलन में करेंगे।
- सीधे पीछे रखना याद रखें।
- लोहे को कम करें - आप भारी डंबेल का भी उपयोग कर सकते हैं - जब तक कि आप हैमरस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। यदि आप निचले हिस्से में कठोर हैं, तो घुटनों को थोड़ा झुकाएं ताकि आपको आंदोलन में कुछ गहराई मिल सके। आप कितनी कम सीधे वापस रखने के लिए अपनी आवश्यकता के संबंध में हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और पीछे लचीलापन पर निर्भर करेंगे। यदि आप चाहें तो आप फर्श को छू सकते हैं।
- 8 से 12 पुनरावृत्ति के सेट करें।
सुप्रभात
गुड मॉर्निंग व्यायाम में , आप कंधों पर एक लोहे का उपयोग करते हैं, या आप ऊपर वर्णित कंधों में आराम करने वाले डंबेल के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं। आंदोलन एक झुकाव आंदोलन में सीधे पैरों के साथ कूल्हों का एक फ्लेक्सियन है, जिससे नाम लिया जाता है। यह हैमरस्ट्रिंग्स और पश्चवर्ती श्रृंखला के लिए एक अच्छा अभ्यास है।
द लेग प्रेस
मानक पैर प्रेस एक लोकप्रिय अभ्यास है, लेकिन यदि आप बैक पैड पर तंग नहीं करते हैं तो यह वापस एक कमजोर स्थिति में रख सकता है। इसके अलावा, आप वास्तव में निचले हिस्से पर दबाव के कारण इस मशीन पर अधिकतम वजन की कोशिश नहीं करना चाहते हैं। अन्यथा, सामान्य कसरत के लिए, यह एक अच्छा पैर और बट व्यायाम है।
स्लेड हैक स्क्वाट
स्लेज हैक मशीन लेग प्रेस के विपरीत या उससे कम है। इस मामले में, वजन आपके कंधों पर है और आप पैरों के साथ धक्का देते हैं। मुझे पैर प्रेस की तुलना में यह बेहतर लगता है क्योंकि यह वापस एक और अनुकूल स्थिति में रखता है।
पैर विस्तार मशीन
मानक पैर विस्तार मशीन कुछ अधिकारियों द्वारा नापसंद है क्योंकि यह घुटने को एक निश्चित ट्रैक में मजबूर करता है, जो कुछ कहते हैं खतरनाक हो सकता है । यहां तक कि इस आलोचना की इजाजत देने के लिए, इसका व्यापक रूप से घुटने के पुनर्वास में उपयोग किया जाता है। इन मुद्दों में से कई की तरह, खतरे केवल वज़न और पुनरावृत्ति के चरम पर झूठ बोलने की संभावना है। जैसा कि पुनर्वास स्थितियों में प्रयोग किया जाता है, हल्का भार और मध्यम प्रतिनिधि सामने की जांघों की चतुर्भुज मांसपेशियों के लिए एक अच्छा कसरत प्रदान करेंगे।
बछड़ा उठाना - मशीन या एड़ी उगता है
बछड़ा उठाना बछड़े की मांसपेशियों को काम करता है - जाहिर है। यदि आप किसी भी प्रकार के स्पिंट्स, लंबी दूरी या टीम के खेल के पर्याप्त दौड़ते हैं - तो यह संभावना नहीं है कि आपको बछड़े को व्यायाम से ज्यादा मूल्य मिलेगा क्योंकि चलने से बछड़े अच्छी तरह से विकसित होते हैं। फिर भी, मैंने इसे यहां शामिल किया है क्योंकि बॉडीबिल्डर्स के पास शायद इसके लिए कुछ उपयोग है और यह निचले पैर को अन्य पैर अभ्यासों से अधिक विशेष रूप से लक्षित करता है।
हैमस्ट्रिंग ग्ल्यूट-हैम उठाता है या नॉर्डिक रिवर्स कर्ल
मैंने जानबूझकर हैमस्ट्रिंग के लिए मानक पैर कर्ल अभ्यास छोड़ दिया है। पैर कर्ल आमतौर पर एक मशीन पर किए जाते हैं जहां आप अपने एंकल को एक बार के नीचे लगाते हैं और बट की ओर एड़ी के साथ एक घुटने फ्लेक्सिंग आंदोलन में वजन बढ़ाते हैं। पैर कर्ल मेरी सबसे अच्छी निचली-बॉडी व्यायाम सूची में नहीं हैं।
बॉडीबिल्डर्स को मांसपेशियों की परिभाषा आवश्यकताओं के लिए उन्हें करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन मैं उपरोक्त उल्लिखित अभ्यास पसंद करता हूं, साथ ही ग्लूक-हैम नाजुक हैमस्ट्रिंग्स के लिए उठाता है जो पेशेवर खेल पुरुषों और महिलाओं के पूर्ण झुकाव हैं।
हैमरस्ट्रिंग पर मेरे लेख में और पढ़ें।
लोअर-बॉडी प्रोग्राम
- यदि आप एक अलग दिनचर्या कर रहे हैं जहां आप अलग-अलग दिनों में ऊपरी और निचले शरीर के कसरत करते हैं, तो सत्र में इनमें से छह अभ्यास नहीं करें और उस चयन में स्क्वाट व्यायाम शामिल करें।
- आपकी फिटनेस के आधार पर, आप सामान्य फिटनेस दिनचर्या को समान रूप से ताकत और मांसपेशियों को लक्षित करने के रूप में 8 से 12 अभ्यासों के 3 से 5 सेट कर सकते हैं।
- वर्कआउट्स के बीच दो दिनों के साथ एक सप्ताह में दो सत्र वसूली की अनुमति देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
- यदि आप प्रत्येक सप्ताह में 3 या 4 दिनों के लिए ऊपरी और निचले शरीर के पूर्ण-शरीर सत्र में इन निचले शरीर अभ्यास को शामिल करते हैं, तो आपको सेट को 3 तक कम करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि प्रशिक्षण को अधिक न किया जा सके।
वजन प्रशिक्षण के सिद्धांतों और प्रथाओं पर आपको अधिक पृष्ठभूमि की जानकारी की आवश्यकता होने पर वजन प्रशिक्षण मौलिक सिद्धांतों पर पढ़ें।