अपने हिप और जांघ वर्कआउट्स को बढ़ावा दें
पैर और बट मांसपेशियों के काम के लिए फेफड़े और stepups अच्छे अभ्यास हैं।
फेफड़ों के लिए आपको पैरों को बदलने के लिए आगे और पीछे "विशाल कदम" लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप हाथों में डंबेल या केटलबेल के साथ ऐसा करते हैं, तो आप उन्हें भारित फेफड़ों कहते हैं।
कदमों के लिए आपको पैरों को वैकल्पिक रूप से एक चरण या बॉक्स से ऊपर और नीचे कदम उठाने की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के तत्वों को जोड़ता है।
भारित लंग की तरह, यहां वर्णित डंबेल चरणबद्धता तीव्रता और वर्कलोड को बढ़ाने के लिए कदम उठाने के लिए वजन जोड़ती है। आप कितना वजन जोड़ते हैं, आपके द्वारा किए गए चरणों की संख्या और चरण की ऊंचाई के आधार पर, यह एक मांग, उन्नत अभ्यास हो सकता है।
भारित डंबेल स्टेपअप
- धीरे धीरे शुरू करो। जिम या घर पर एक कदम या बॉक्स चुनें, और वजन के बिना stepups करने का अभ्यास करें। एरोबिक्स कक्षाओं में कई जिम में चरण सत्र आम हैं।
- 3 मिनट के 3 सेट के साथ शुरू करें; वह है, ऊपर और नीचे, तेज गति से 3 मिनट के लिए पैरों को वैकल्पिक, एक मिनट के लिए आराम; अगले 3 मिनट के सेट और आराम के लिए दोहराएं; और अंत में तीसरे बार दोहराएं। अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप गति और आराम का समय समायोजित करें।
- एक बार जब आप कुछ फिटनेस विकसित कर लेंगे, तो आप डंबेल जोड़ने के लिए प्रगति कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े हुए शुरू करें-यहां तक कि एक पौंड या किलो भी शुरू करने के साथ शुरू होगा।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ कदम उठाने का अभ्यास करें।
- अतिरिक्त वजन जोड़कर आगे बढ़ें।
- अंत में, जब आप डंबेल के साथ चरणों के अच्छे ठोस सत्र के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप बॉक्स या बेंच स्टेपअप तक आगे बढ़ सकते हैं, जो मानक चरणों से अधिक हैं। इन्हें जिम में ढूंढें या घर पर उपयुक्त कुछ उपयोग करें (नीचे सुरक्षा नोट देखें)। अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप समय और आराम अंतराल समायोजित करें।
चरण सुरक्षा चेतावनी
आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि स्टेपअप के लिए आप जिस प्लेटफॉर्म का उपयोग कर रहे हैं वह ठोस और अच्छी तरह से लंगर है ताकि यह आपको चोट पहुंचाने, स्लाइड, झुकाव या पतन नहीं करेगा।
इस अभ्यास को अधिक न करें, खासकर अगर आप घुटने के जोड़ों में दर्द महसूस करते हैं, या यदि आप घुटने के दर्द से ग्रस्त हैं। प्रत्येक सप्ताह दो से तीन सत्र पर्याप्त होना चाहिए।
बस। यह ताकत, मांसपेशियों और कार्डियो भवन के संयोजन के लिए एक शक्तिशाली लेकिन सरल अभ्यास हो सकता है।