पूर्ण बनाम आधा squats की सुरक्षा और प्रभावकारिता पर बहस है
चाहे "घास के लिए गधे" (एटीजी या पूर्ण स्क्वाट) स्क्वाटिंग हो, जमीन के समानांतर (समानांतर या आधा स्क्वाट) ऊपरी या निचले जांघों के साथ स्क्वाटिंग से अधिक फायदेमंद या अधिक खतरनाक है, वज़न प्रशिक्षण और वेटलिफ्टिंग सर्कल में एक बारहमासी प्रश्न है। यहां पर मेरा विचार है।
पूर्ण और आधा (और तिमाही) Squats
पूर्ण squats में , आप नीचे नीचे जाओ ताकि आपका बट जमीन के सबसे नज़दीक है।
इसके लिए लगभग अधिकतम फ्लेक्सियन की आवश्यकता होती है, फिर घुटने के जोड़ को लोड के नीचे लोड करें, फिर नीचे खड़े होने के लिए "छेद से बाहर" दबाएं।
समानांतर और आधे स्क्वाट के साथ, आप केवल इतना कम हो जाते हैं ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों या घुटनों के जोड़ों के साथ भी 9 0 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक हो। कभी-कभी कम फ्लेक्सियन को कभी-कभी क्वार्टर स्क्वाट भी कहा जाता है।
ध्यान देने वाली पहली बात यह है कि यदि आप ओलंपिक उठाने-स्नैच करते हैं, और साफ और झटके-पूर्ण स्क्वाट औपचारिक लिफ्ट प्रोटोकॉल और तकनीक का हिस्सा है जिसे आपको सीखने की आवश्यकता है। इसके अलावा, एक आम धारणा है कि पूर्ण squats समानांतर या आधा squats से बेहतर हैं क्योंकि गति की पूरी श्रृंखला संतुलित और बेहतर मांसपेशियों और ताकत के विकास को बढ़ावा देता है।
निहितार्थ यह है कि समांतर squats में हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटस (बट) मांसपेशियों को पूर्ण squats की तरह शामिल नहीं है; इसलिए आपको जांघ के सामने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों और पिछली श्रृंखला में मांसपेशी शक्ति असंतुलन मिलता है, जिसमें हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट शामिल हैं।
यह विश्वास व्यापक रूप से प्रतीत होता है क्योंकि यह नियमित रूप से दोहराया जाता है।
पूर्ण बनाम के लिए तर्क आधे स्क्वाट
मुझे इस स्थिति के लिए कोई औचित्य नहीं मिला। आधा और पूर्ण squats के बीच मांसपेशी सक्रियण तुलना के अध्ययन में, मुख्य हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों, द्विआधारी femoris, लगभग पूर्ण या आधा squats में लगभग समान रूप से शामिल है।
मुख्य बट मांसपेशियों, ग्ल्यूटस मैक्सिमस, पूर्ण स्क्वाट में थोड़ा अधिक शामिल है लेकिन पूर्ण स्क्वाट कम भारी वजन का उपयोग करने की संभावना है ताकि मांसपेशियों या ताकत के विकास में कोई सामान्य लाभ पूर्ण स्क्वाट के लिए न्यूनतम हो।
और कुछ हद तक व्यापक राय के विपरीत, जांघ के सामने की रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों - कम से कम एक अध्ययन में आधा स्क्वाट के रूप में पूर्ण स्क्वाट में दोगुना हो गया। समांतर squats के साथ मांसपेशी असंतुलन विकास एक समस्या होने की संभावना नहीं है। इस संदर्भ में, कोई लगभग तर्क दे सकता है कि पूर्ण वर्ग की तुलना में रेक्टस फेमोरिस पर जोर देकर पूर्ण स्क्वाट मांसपेशी असंतुलन का कारण बनने की अधिक संभावना है।
अंत में, कुछ स्पोर्ट्स मेडिसिन अथॉरिटी का दावा है कि पूर्ण स्क्वाट घुटनों को नुकसान पहुंचा सकता है। अनुभवी ओलंपिक लिफ्टर्स इस दावे पर विवाद करते हैं-उनके पास अनुभव करने का अनुभव है- और इस विचार का समर्थन करने के लिए बहुत कम चिकित्सा प्रमाण हैं कि पूर्ण स्क्वाट स्वाभाविक रूप से खतरनाक हैं।
इसके बावजूद, पूर्ण स्क्वाट में अतिरिक्त संपीड़न बल शामिल हैं, इसलिए नौसिखियों के लिए शुरू होने के लिए, या उन लोगों के लिए जो आदर्श बायोमेकेनिकल घुटने की संयुक्त संरचना या पूर्व-मौजूदा चोट से कम हैं , सावधानी बरतनी है। लेकिन यह समानांतर squats सहित किसी भी अभ्यास के लिए चला जाता है।
अगर यह दर्द होता है, तो ऐसा मत करो। चोट की रोकथाम के लिए उचित रूप और तकनीक सर्वोपरि है।
संक्षेप में, आपके प्रोग्राम से पूर्ण या आधे squats को बाहर करने के कुछ अनिवार्य कारण हैं। स्वाभाविक रूप से, यदि आप ओलंपिक उठाने के लिए ट्रेन करते हैं तो आपको पूर्ण स्क्वाट करने की आवश्यकता होगी। मैं इसे दोनों करके मिश्रण करता हूँ।
> स्रोत
> जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2002 अगस्त; 16 (3): 428-32। 4 सतही हिप और जांघ की मांसपेशियों की ईएमजी गतिविधि पर बैक स्क्वाट गहराई का प्रभाव। कैटरिसानो ए, मॉस आरएफ, पेलिंगर टीके, एट अल।
> ईसीएसएस की 12 वीं वार्षिक कांग्रेस , 11-14 जुलाई 2007, ज्यवस्कीला , फिनलैंड। स्क्वाट प्रशिक्षण में चार तरीकों का एक विद्युत विज्ञान विश्लेषण। सोगाबे अकितोशी (कोनन विश्वविद्यालय, जापान)