अच्छी मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करना सीखें
स्क्वाट लिफ्ट व्यायाम तर्कसंगत रूप से निचले शरीर और पैर शक्ति और ताकत के निर्माण के लिए सबसे अच्छा समग्र वेटलिफ्टिंग अभ्यासों में से एक है। इसका उपयोग प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट को कम करने के लिए सभी क्षमताओं के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है और इसे आसानी से या बेहद मुश्किल बनाने के लिए आसानी से बढ़ाया जा सकता है। शुरुआत, पुराने और नौसिखिया अभ्यास करने वाले आधे स्क्वाट , मिनी स्क्वाट और एयर स्क्वाट कर सकते हैं और समय के साथ पूर्ण, भारित स्क्वाट तक काम कर सकते हैं, या बस जीवन के लिए आसान संस्करण के साथ चिपके रह सकते हैं।
पूर्ण वर्ग, हालांकि, आमतौर पर सभी पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का राजा माना जाता है। यदि आप अधिकतर प्रशिक्षकों, एथलीटों और कोचों से पूछते हैं कि क्या वे केवल सर्वश्रेष्ठ भारोत्तोलन अभ्यास की सिफारिश करेंगे, तो यह आमतौर पर इसे बहुत ही कम सूची के शीर्ष पर बनाता है। Squats कम शरीर की मांसपेशी शक्ति, सहनशक्ति, और शक्ति का निर्माण। इसके अतिरिक्त, वे कोर को संलग्न करते हैं और ट्रंक और ऊपरी शरीर में भी ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं। अधिकांश कुलीन और समर्थक एथलीट स्क्वाट का उपयोग अच्छी तरह से गोल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार के रूप में करते हैं, लेकिन एक अच्छी तरह से निष्पादित स्क्वाट लिफ्ट की शुद्ध सादगी ऐसी चीज है जो किसी भी एथलीट सही प्रशिक्षण और प्रगति के साथ मास्टर कर सकती है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सहायक होता है जो अक्सर वजन कक्ष छोड़ते हैं। स्क्वाट से डरो मत, बस इसे सुरक्षित रूप से करना सीखें। चूंकि यह एक यौगिक अभ्यास है जो कई मांसपेशियों और जोड़ों को एक साथ संलग्न करता है, यह मास्टर को कुछ निर्देश और अभ्यास लेता है।
स्क्वाट को गलत तरीके से चोट लगने से चोट लग सकती है, इसलिए वजन कम करने से पहले सही तकनीक सीखना आवश्यक है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कक्षा प्राप्त करें या एक प्रमाणित व्यक्तिगत या एथलेटिक ट्रेनर के साथ एक सत्र बुक करें ताकि इसे पाने के लिए सही तरीके से सीख सकें, और अनुभव प्राप्त हो और अपना आत्मविश्वास बढ़ाएं।
किसी भी नए व्यायाम के नियम, विशेष रूप से भारी वजन उठाने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना भी एक अच्छा विचार है।
आम तौर पर, अधिकांश एथलीटों को एक सुरक्षित स्क्वाट के लिए निम्न तकनीक का उपयोग करना चाहिए:
- अगर शुरुआत हो, तो उचित तकनीक सीखने के लिए ट्रेनर के साथ काम करें।
- हमेशा एक या दो सक्षम स्पॉटर्स उपलब्ध हैं।
- स्क्वाट रैक की स्थिति रखें ताकि बार आपके कंधों से लगभग 3 इंच कम हो।
- अपने हाथों को समान रूप से बार पर और बैक अप और बार के नीचे रखें ताकि यह आपके कंधों पर आराम से आराम कर सके।
- एक विस्तृत रुख बनाए रखना अपने पैरों को बार के नीचे चौकोर रूप से रखें और पैरों का उपयोग करके रैक से उठाएं।
- वजन केंद्रित रखें; अपनी ऊँची एड़ी या पैर की उंगलियों से उठाओ मत।
- अपने धड़ को खड़ा रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं। आगे दुबला मत करो। हर समय अपने कूल्हों को बार के नीचे रखें।
- आपके आंदोलन के तल पर आपके घुटने के जोड़ों और हिप संयुक्त के कोण लगभग बराबर हैं।
- कभी भी नीचे की स्थिति में आराम या ड्रॉप न करें। निरंतर, धीमी, और नियंत्रित मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी धड़ को बनाए रखने और बार के नीचे खड़े और कूल्हों को रखते हुए प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
- अतिरिक्त के लिए दोहराना।
- वजन बेल्ट आमतौर पर अनुशंसित नहीं हैं।
- अभ्यास के अंत में आपके स्पॉटर्स बार को वापस रैक पर मार्गदर्शन करने में मदद करते हैं।
चोट से बचने के लिए युक्तियाँ
घुटने की समस्याओं के इतिहास वाले लोगों के लिए भी घुटनों पर तनाव और तनाव का एक बड़ा सौदा हो सकता है। अपने पैर प्लेसमेंट को बदलकर आप उस तनाव को बदल सकते हैं। व्यापक रुख का उपयोग करने से पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (पीसीएल) पर तनाव कम हो जाता है। एक संकीर्ण रुख महत्वपूर्ण रूप से तनाव बढ़ाता है। पैर का कोण (पैर की उंगलियों या पैर की अंगुली सीधे आगे की ओर इशारा करते हैं) हालांकि, घुटनों पर तनाव को प्रभावित नहीं करता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि स्क्वाट व्यायाम पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) में अत्यधिक बल पैदा करता है।
वास्तविक लिफ्ट से पहले या बाद में सभी स्क्वैटिंग चोटों का सत्तर पचास प्रतिशत होता है; या तो स्थिति में आगे बढ़ना या वजन को रैक में वापस करना।
सुनिश्चित करें कि आपके पास हर समय सक्षम स्पॉटर्स हैं।