अपने कसरत दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप दोनों शक्ति और धीरज को तेजी से बना सकते हैं। 20 से 30 मिनट की दिनचर्या का प्रयास करें जो इन महान अंतराल अभ्यास विकल्पों को मिलाकर मेल खाता है। 5 मिनट के गर्म-अप से शुरू करें और कम उच्च तीव्रता अंतराल में जाएं । प्रत्येक अंतराल रेप्स के बीच आसान चलने के एक मिनट के साथ, 30 सेकंड से दो मिनट तक चल सकता है। लगभग 20 मिनट के लिए जाओ तो शांत हो जाओ। यह एक त्वरित और प्रभावी कसरत है । यदि आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो बाहर जाने से पहले अंतराल प्रशिक्षण सुरक्षा के बारे में पढ़ें।
कूद रस्सी
एक कूद रस्सी प्राप्त करें और आपके कसरत दिनचर्या को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने के लिए आपके पास एक सरल, लागत प्रभावी तरीका है। सही हो गया, रस्सी कूदना कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, संतुलन, चपलता, और ताकत में सुधार कर सकते हैं। एक या दो मिनट के लिए सिंगल कूदें, और आप कुछ कैलोरी जलाते समय जला महसूस करेंगे।
सीढ़ी चल रहा है
चलने वाली सीढ़ियां बिना समय या उपकरण के एक उत्कृष्ट अंतराल कसरत प्रदान करती हैं। चलने वाली सीढ़ियां चलने के समान ही कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करती हैं और स्प्रिंट पावर बनाने का एक शानदार तरीका है। बस सीढ़ियों का एक सेट खोजें और आप सब तैयार हैं।
Burpees
Burpees वापसी कर रहे हैं। यह कठिन, सरल व्यायाम कुल शरीर और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को जल्दी से काम करता है। लंबा खड़े होकर शुरू करें, फिर नीचे बैठो और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने पैरों को तुरंत पुश-अप स्थिति पर लातें। यहां पर, यदि आप वास्तव में कठिन अभ्यास चाहते हैं, तो आप पुश-अप कर सकते हैं, या बस अपने पैरों को स्थिति शुरू करने के लिए कूदें, हवा में ऊंचे कूदें और दोहराएं। यह बर्पी वीडियो देखें कि यह सही तरीके से कैसे करें।
अधिक
शटल धावक
शटल स्पिंट्स एक मानक चपलता और स्पीड ड्रिल हैं जो एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती हैं जो फुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल और टेनिस जैसे स्टॉप-एंड-गो खेल खेलते हैं। शटल स्पिंट्स करने के लिए, बस 25 गज की दूरी के बारे में दो मार्कर सेट करें। एक मार्कर से दूसरे और पीछे की ओर स्प्रिंट करें। यह एक दोहराव है। एक समय में 10 sprints के लिए प्रयास करें। आप शटल स्पिंट्स को आगे, आगे और पिछड़े या साइड-टू-साइड कर सकते हैं।
कताई
एक स्पिन कक्षा में शामिल हों और आप शायद कुछ उच्च तीव्रता स्पिन अंतराल करेंगे। लेकिन आप ऑफलाइन घंटों के दौरान अपने घर ट्रेनर या स्पिन क्लास में सिर का उपयोग कर सकते हैं और अपना खुद का अंतराल कसरत बना सकते हैं । कुछ अन्य बॉडीवेट अभ्यासों के साथ बाइक को मिलाएं और कसरत उड़ जाएगा। एक स्थिर या कताई बाइक का उपयोग इनडोर व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है जो कम प्रभाव, उच्च तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है और दोनों शक्ति और धीरज बनाता है।
टक कूदता है
टक कूदता सरल ड्रिल होते हैं जो चपलता और शक्ति में सुधार करते हैं। अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई और घुटने थोड़ा झुकाव से शुरू करें। मिडयर में रहते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ ले जाएं, सीधे नीचे चढ़ें और शक्तिशाली ढंग से कूदें। धीरे-धीरे जमीन पर उतरने की कोशिश करें, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए नीचे डुबकी डालें और अगली कूद दोहराएं।
पुल अप व्यायाम
पुल-अप अभ्यास के लिए कुछ बुनियादी उपकरण, या कुछ रचनात्मकता की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, एक खेल के मैदान पर जाएं या एक मजबूत कम लटकती पेड़ शाखा पाएं), लेकिन यह ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने के लिए एक शानदार, सरल तरीका है।
पुश अप
एक आसान, उपकरण मुक्त कुल शरीर व्यायाम जो ऊपरी शरीर और मूल शक्ति बनाता है, मानक पुश अप का प्रयास करें। धीरे-धीरे हो गया, यह यौगिक व्यायाम छाती, कंधे, triceps, पीठ, पेट और कूल्हों में मांसपेशियों का उपयोग करता है।
वजन के साथ चलना लंग
चलने वाले फेफड़ों को जोड़ें और आप धीरज, ताकत और संतुलन बनाएंगे। इस अभ्यास में लगभग हर प्रकार के एथलीट के लिए जबरदस्त लाभ हैं। यदि चलने वाली लंगर करते समय वजन बढ़ाने के लिए अजीब लगता है, तो जब तक आप आंदोलन से सहज न हों तब तक ब्रूमस्टिक या खाली लोहे का दबदबा शुरू करें।
वी-पेट पेट व्यायाम
एक दिन या दो एबी काम के साथ अपना दिनचर्या समाप्त करें और इसे अच्छा कहें। वी-सीट एक कठिन कोर व्यायाम है जो रेक्टस पेटी, बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं को संलग्न करता है। यह अभ्यास भी हिप flexors संलग्न है।