Squat कूदता चपलता और शक्ति बनाएँ

प्लाईमेट्रिक कूदता गतिशील पावर बनाएँ

स्क्वाट कूदता है और प्लाईमेट्रिक कूद मूल ड्रिल होते हैं जो चपलता और शक्ति में सुधार करते हैं और साथ ही साथ एथलीट की ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास को अक्सर ऊर्ध्वाधर कूद, उच्च कूद, लंबी कूद, और बॉक्स कूद में प्रवीणता विकसित करने के लिए प्रारंभिक आंदोलन के रूप में उपयोग किया जाता है। कुछ कोच पूरे स्कीट लिफ्ट के दौरान एथलीट की तकनीक में सुधार करने में मदद के लिए इस ड्रिल का उपयोग करते हैं।

स्क्वाट जंप व्यायाम केवल एथलीट के शरीर के वजन का उपयोग करके विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए सूची के शीर्ष के पास है। इसे एक अभ्यास के रूप में या एक संयोजन के रूप में किया जा सकता है जिसमें कूद के पहले और / या बाद में अन्य आंदोलनों को शामिल किया जा सकता है।

स्क्वाट कूद कैसे करें

यह अभ्यास एक उन्नत गतिशील पावर चाल है जो पूरी तरह गर्म होने के बाद ही किया जाना चाहिए।

  1. पैर कंधे चौड़ाई और घुटने थोड़ा झुकाव के साथ खड़े हो जाओ।
  2. अपने घुटनों को झुकाएं और एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में उतरें।
  3. स्क्वाट के तल पर, मिडयर में रहते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर सीधे लाएं। कूद के शीर्ष पर, आपकी जांघों को आपके धड़ को छूना चाहिए।
  4. अपने पैरों को छोड़ो, अपने पैर (पैर, उछाल, मेहराब, एड़ी) के माध्यम से अपने लैंडिंग को नियंत्रित करें और एक और विस्फोटक कूद के लिए फिर से स्क्वाट में उतरें।
  5. लैंडिंग पर तुरंत अगली कूद दोहराएं।

स्क्वाट जंप से सबसे ज्यादा प्राप्त करें

इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।

कूदो, फिर टक। अपने घुटने टेकना एक उन्नत कदम है। स्क्वाट कूद के साथ आराम करें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाने से पहले कुछ ऊंचाई प्राप्त करें।

अपने पर्यावरण पर विचार करें। कंक्रीट पर इन अभ्यासों से बचें और व्यायाम के साथ सहज होने तक नरम, फ्लैट लैंडिंग सतह का उपयोग करें।

इसे अधिक मत करो। जब आपको ऐसा व्यायाम मिलता है जो करना मजेदार है और प्रभावी है, तो इसे और अधिक करने की प्रवृत्ति होती है। इस मामले में, आग्रह से लड़ो। अपने जोड़ों पर अत्यधिक उपयोग या अत्यधिक प्रभाव से बचने के लिए प्रति सप्ताह एक से अधिक बार इन अभ्यासों का उपयोग करें।

तय करें कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है: गति या ऊंचाई। इस अभ्यास के लिए आपका लक्ष्य क्या है यह पता लगाएं। यदि यह गति है, तो पता है कि आपके कूद की ऊंचाई भुगतनी होगी। यदि यह ऊंचाई है, जो अधिक शक्ति में अनुवाद करता है, तो धीमा हो जाता है।

जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित वैज्ञानिक साहित्य की समीक्षा के मुताबिक, अतिरिक्त वजन जोड़ने में लालसा न करें । यह पता चला है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन जोड़कर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिला।

स्क्वैट कूदता कौन करना चाहिए

असल में, हर कोई।

सबसे पहले, कोई भी जो गतिविधियों में भाग लेता है जिसके लिए फुटबॉल, फुटबॉल, ट्रैक, बेसबॉल या ट्रैक जैसे बहुत सारे स्पिनिंग की आवश्यकता होती है, को प्लाईमेट्रिक व्यायाम करना चाहिए। कई शोध अध्ययनों में पाया गया है कि स्क्वाट कूद जैसे व्यायाम स्प्रिंट प्रदर्शन में सुधार करते हैं क्योंकि दोनों मांसपेशियों से विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।

कूदने शुरू करने के लिए आप कभी भी बहुत छोटे नहीं होते हैं। टक के बिना स्क्वाट कूदता है, बच्चों को 5 साल की उम्र के युवाओं को दौड़ने, लात मारने, संतुलन और चपलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

वर्तमान सबूत बताते हैं कि 50-60 कूदने से 8-10 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार एक सत्र काम करेगा। उन बच्चों के लिए एक वैकल्पिक कार्यक्रम जिनके पास सप्ताह में दो बार कार्यक्रम की क्षमता या सहिष्णुता नहीं है, लंबी अवधि के लिए कम तीव्रता कार्यक्रम होगा। और चूंकि वयस्क एक ही लाभ प्राप्त करेंगे, स्क्वाट कूद एक पारिवारिक संबंध हो सकता है।

सूत्रों का कहना है:

डोमेयर जेडजे, चालीस जेएच। अधिकतम ऊंचाई और न्यूनतम समय लंबवत कूदते। जे बायोमेक 2015 अगस्त 20; 48 (11): 2865-70। दोई: 10.1016 / जे। जेबीओमेच.2015.04.021। एपब 2015 अप्रैल 22।

जॉनसन बीए, साल्ज़बर्ग सीएल, स्टीवंसन डीए। एक व्यवस्थित समीक्षा: युवा बच्चों के लिए प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम। जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2011 सितंबर; 25 (9): 2623-33। डोई: 10.1519 / जेएससी.0 बी 013e318204caa0।

Maćkała के, Fostiak एम। प्लाईमेट्रिक हस्तक्षेप के निष्पादन प्रभाव - प्रदर्शन सुधार और गति चर विविधता में संबंधित परिवर्तन। जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2015 जुलाई; 2 9 (7): 1 9 56-65। दोई: 10.1519 / जेएससी.0000000000000853।

सैएज़ डी विल्लारियल ई, रिकेना बी, क्रोनिन जेबी। स्प्रिंट प्रदर्शन पर प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2012 फरवरी; 26 (2): 575-84। डोई: 10.1519 / जेएससी.0 बी 013e318220fd03।