यह एक दुखद सच्चाई है कि बहुत सारे जिम और कसरत कार्यक्रम लड़के के क्लब की तरह थोड़ा महसूस करते हैं। प्रोटीन-ईंधन वाले grunts और grimaces वास्तव में महिलाओं का स्वागत महसूस नहीं करते हैं, और वज़न कमरे की मंजिल पर उद्यम करने के लिए तैयार बहादुर महिलाओं पर डरावना stares महिलाओं को हेवी-जीबी भी सबसे आत्मविश्वास महिलाओं को देने के लिए पर्याप्त हैं।
लेकिन, न्यूज़फ्लैश: डरावना जिम आपके कसरत को छोड़ने का बहाना नहीं है। ताकत प्रशिक्षण, विशेष रूप से कार्यात्मक प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या रोजमर्रा की जिंदगी में किए गए आंदोलनों का समर्थन करने के लिए डिजाइन की गई है, आजीवन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप अपने जिम सत्रों को स्क्वैट रैक के पास लटकने वाले रामबो के साथ आंखों के संपर्क से परहेज नहीं करना चाहते हैं, तो बेहतर समाधान है: महिलाओं के लिए कसरत कार्यक्रम और जिम महिलाओं द्वारा संचालित।
1 - महिलाओं के लिए महिलाओं द्वारा बनाई गई बूट शिविर-शैली कार्यात्मक प्रशिक्षण
काया एफआईटी पांच राज्यों (टेक्सास, कैलिफोर्निया, नेवादा, इडाहो, और कोलोराडो) में 59 स्थानों के साथ एक ऐसी कार्यात्मक फिटनेस और जीवनशैली कार्यक्रम है। काइया एफआईटी सह-संस्थापक, क्रिस्टन लोस के अनुसार, कंपनी है, "इस आधार पर बनाया गया कि सभी महिलाएं एथलीट हैं। काया एफआईटी प्रतिभागियों को शिक्षित और प्रेरित निर्णय लेने के लिए आवश्यक टूल प्रदान करके अपने सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने का अवसर प्रदान करती है। जब पोषण, फिटनेस और समग्र कल्याण की बात आती है। "
बहुत कानूनी लगता है, है ना? कौन अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीना नहीं चाहता? और फिर भी, यह कैया एफआईटी वर्कआउट्स वास्तव में कैसे काम करता है इसका एक विस्तृत विवरण नहीं है। जब पूछा गया, लूस ने विस्तार किया, "काया एफआईटी वर्कआउट्स में मांसपेशी भ्रम और कार्यात्मक आंदोलन शामिल हैं , जिससे प्रतिभागियों को पठारों को मारने में मदद मिलती है क्योंकि वे [फिटनेस] लक्ष्यों को आगे बढ़ाते हैं जबकि रोजमर्रा की गतिविधियों में संलग्न होने की समग्र क्षमता में वृद्धि होती है। काया एफआईटी अनिवार्य रूप से व्यक्तिगत प्रशिक्षण के साथ महिलाओं को प्रदान करता है यह एक समूह सेटिंग में होता है। "
यदि आप अभी भी उन सभी शब्दों के बारे में उलझन में हैं, तो लूस विशेष रूप से पाठकों के लिए नमूना काया एफआईटी कसरत प्रदान करने के लिए चला गया। घर पर कसरत का परीक्षण करने के लिए अपने कुछ पसंदीदा कदमों को आजमाएं।
2 - दुनिया भर में फलक
दो बार दोहराने, 4x दोहराएं या प्रत्येक फलक को 20 सेकंड के लिए रखें
- एक उच्च फलक के साथ शुरू करें, सुनिश्चित करें कि अपने मूल तंग और कूल्हों को नीचे रखकर रखें।
- अपने वजन को अपनी बाएं हाथ और पैर पर ले जाएं, तब तक रोल करें जब तक कि आप आगे की ओर न हों और पकड़ लें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपनी शीर्ष रेखा और पैर को अपनी केंद्र रेखा से दूर ले जाएं।
- अपने वजन को तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आप छत का सामना करने वाले सुप्रीम प्लैंक में न हों, एक तंग कोर बनाए रखें और रखें। आपके शरीर को ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
- फिर अपने वजन को अपनी दाहिनी बांह और पैर पर तब तक बदलें जब तक कि आप दूसरी तरफ दूसरी तरफ फिसलने और पकड़ने के लिए सामना नहीं कर रहे हों।
- उच्च फलक पर लौटें।
3 - ट्राइसप्स एक्सटेंशन
काया एफआईटी प्रतिभागी भारित और सजाए गए सैंडबैग का उपयोग करते हैं जिन्हें प्यार से "हैंड बैग" कहा जाता है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए अपना खुद का बनाओ या डंबेल या केटलबेल का उपयोग करें।
15 पुनरावृत्ति के पूर्ण 3 सेट, या 20 सेकंड के काम के 4-मिनट टैबटा को पूरा करें, आठ कुल राउंड के लिए 10 सेकंड आराम करें। आप अंतराल का ट्रैक रखने के लिए अपने फोन पर एक टैबटा टाइमर ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
- या तो अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, या एक उच्च लंग रुख (जैसा दिखाया गया है) में खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है, अपनी पेटी को अपने रीढ़ की हड्डी में खींचकर और अपनी श्रोणि को थोड़ा नीचे टकराकर अपनी निचली पीठ की रक्षा करना।
- अपने बाहों के साथ सीधे सैंडबैग ओवरहेड पकड़ो, फिर अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक आप 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते। अपने कानों के नजदीक अपने कोहनी को टकराएं सुनिश्चित करें।
- जब आप बैग को ऊपर उठाने के लिए अपने triceps का उपयोग करते हैं तो अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें, सैंडबैग ओवरहेड दबाएं।
4 - इन और आउट स्क्वाट्स
मजबूत क्यूट के निर्माण और आपके कसरत में कार्डियो अंतराल जोड़ने के लिए स्क्वाट बहुत अच्छे हैं।
15 के तीन सेट पूर्ण करें, या 20 सेकंड के काम के 4-मिनट टैबटा को पूरा करें, आठ कुल राउंड के लिए 10 सेकंड आराम करें।
- एक विस्तृत रुख कम स्क्वाट में शुरू करें और मंजिल तक पहुंचें। उचित स्क्वाट फॉर्म को बनाए रखना सुनिश्चित करें, सीधी पीठ, छाती ऊपर, और वापस glutes। अपने निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने मूल तंग पकड़ो।
- कूदो, अपने पैरों को एक साथ लाओ, फिर फर्श तक पहुंचने के लिए बैठ जाओ। चौड़े और संकीर्ण squat के बीच आगे और आगे कूदना जारी रखें।